အမျှင်ဓာတ်က အစာခြေစနစ်အတွက် ဘာကြောင့်အရေးကြီးတာလဲ

အမျှင်ဓာတ်(Fiber) ကြွယ်၀တဲ့ အစားအသောက်တွေကို ပိုမိုစားသုံးဖို့အကြံပေးတာ ခံရဖူးပါသလား?

အမျှင်ဓာတ်ဟာ အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်းနဲ့ အစာခြေစနစ်အတွက် အရေးကြီးတဲ့အရာဖြစ်ပါတယ်။ အသက် ၅၀ နှစ်အောက်
အမျိုးသမီးတွေဆိုလျှင် တစ်နေ့လျှင် Fiber ၂၅ ဂရမ် နဲ့ အမျိုးသားတွေဆိုလျှင်၃၈ ဂရမ်ပါဝင်အောင် စားသုံးသင့်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။

အသက် ၅၀ နှစ်အထက် အမျိုးသမီးများဆိုလျှင် တစ်နေ့လျှင် Fiber ၂၁ ဂရမ်နဲ့ အမျိုးသားများဆိုလျှင် ၃၀ ဂရမ် ပါဝင်အောင်စားသုံးသင့်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်( Fiber) ဆိုတာဘာလဲ

အမျှင်ဓာတ်ဆိုတာ အစာခြေစနစ်ကမခြေဖျက်နိုင်တဲ့ ကစီဓာတ်(Carbohydrate)တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် အဆီဓာတ်၊ကစီဓာတ် နဲ့ အသားဓာတ်တွေဟာ အစာခြေစနစ်မှ ဖြိုခွဲချေဖျက်လိုက်ပြီး သွေးဆဲလ်က အဲဒီအာဟာရဓာတ်တွေကိုပြန်လည်စုပ်ယူပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်တွေကိုတော့ မချေဖျက်မစုပ်ယူနိုင်တဲ့အတွက် အစာအိမ်မှတစ်ဆင့် အူသိမ်၊အူမကြီး မှတစ်ဆင့် ဝမ်းအိမ်ထဲသို့ ဝမ်းဖြစ်စေခြင်းဖြင့်ပြန်လည်စွန့်ထုတ်ပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအသောက်များကတော့

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
အသီးအနှံများ
ကောက်နှံစပါးများ
ပဲများ
အစေ့အဆံများ

အမျှင်ဓာတ်အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိပါတယ်။

၁။ရေတွင်ပျော်သော အမျှင်ဓာတ်(Soluble fiber)

သွေးတွင်းအချိုဓာတ်နဲ့ အဆီ(Cholesterol) ကိုကျစေပါတယ်။ Soluble fiber ပါတဲ့ အစားအစာတွေကတော့
Oatmeal(အုတ်ဂျုံတစ်မျိုး)၊အခွံမာသီးများ၊ပဲသီး ၊ပဲနီလေး၊ပန်းသီး နှင့် ဘလူဘယ်ရီသီး တို့ဖြစ်ပါတယ်

၂။ရေတွင်မပျော်ဝင်သော အမျှင်ဓါတ်(Insoluble Fiber)

အစာခြေဖျက်မှုချောမွေ့အောင်နဲ့ အူလှုပ်ရှားမှု မှန်အောင်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ဝမ်းမချုပ်အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ Insoluble fiber ပါသောအစားအစာများကတော့ ဂျုံ ၊ဂျုံကြမ်းဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောပေါင်မုန့်များ၊‌ ‌မြောက်အာဖရိကဂျုံကြမ်း သစ်သီးစွပ်ပြုတ်ဟင်းလျာ၊ ဆန်လုံးညို၊ ပဲတောင့်ရှည်၊ မုန်လာဥနီ၊ သခွားသီးနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးတို့ဖြစ်ပါတယ်။

အစာခြေစနစ်အတွက် ကောင်းကျိုးများ

၁။ဝမ်းမှန်စေခြင်း

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာတွေဟာ
*အူလှုပ်ရှားမှုကိုမှန်စေခြင်း
*ဝမ်းဖြစ်စေခြင်း
*ဝမ်းသွားရ လွယ်ကူစေခြင်း အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိစေပါတယ်။

-အဲဒီအတွက် ငွေကုန်ကြေးကျခံပြီး ဝမ်းနှုတ်ဆေးများကို အားကိုးမည့်အစား နေ့စဉ်စားသုံးသော အစယအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ပမာဏကိုပြည့်မှီအောင် စားသုံးသင့်တယ်လိုဆိုပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ မမေ့ရမယ့်အချက်ကတော့ အဲဒီအမျှင်ဓာတ်များရဲ့အကျိုးကျေးဇူးအပြည့်အဝရရှိရန် ရေများများပါ သောက်ပေးရမယ်ဆိုတာပါပဲ။

၂။အူလမ်းကြောင်း‌ကောင်းကျိုးပြုသဘာဝဗက်တီးရီးယားပိုးလေးများကို ပိုမိုပွားများသန်မာစေခြင်း

ကျွန်မတို့ရဲ့ အူလမ်းကြောင်းထဲမှာ Normal gut flora သို့မဟုတ် Probioticsလို့ခေါ်တဲ့ အူလမ်းကြောင်းကို ကောင်းကျိုးပြုပေးသော Bacteriaပိုးလေးများ ရှိပါတယ်။ အဲဒီ Good bacteria လေးများဟာ အစာခြေမှုကောင်းအောင်၊လေမထအောင်၊ဝမ်းမှန်အောင် နှင့် အူလှုပ်ရှားမှုမှန်အောင် ပြုလုပ်ပေးပါတယ်

Probiotics ပိုးလေးများရှင်သန်ကြီးထွားဖို့အတွက် အစာအာဟာရကတော့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအသောက်တွေမှရတဲ့ Prebiotics များပဲဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကရတဲ့ Prebiotics တွေဟာ အူလမ်းကြောင်းအကျိုးပြု Probiotics ဗက်တီးရီးယာပိုးလေးများအတွက် အာဟာရ အစာပဲဖြစ်ပါတယ်။

၂။ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်း

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေဟာ ဆာလောင်မှုကိုတိုက်ဖျက်ရာမှာ အကောင်းဆုံးလက်နက်များပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဗိုက်မြန်မြန်ပြည့်စေပြီး အဆာကြာကြာခံစေပါတယ်။

အဲဒီအတွက် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအသောက်တွေဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ထိမ်းညှိပေးရာမှာ များစွာအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

၃။ အူလမ်းကြောင်းရောဂါဝေဒနာများကိုကာကွယ်ပေးခြင်း၊သက်သာစေခြင်း

-အူလှုပ်ရှားမှုပုံမှန်မဟုတ်သောဝေဒနာ (‌Irritable Bowel Syndrome-IBS)

IBS ဝေဒနာခံစားနေရသူအများစုဟာ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါတစ်စုံတစ်ရာ ရှာဖွေလို့မရဘဲ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ဗိုက်ကယ်ခြင်း၊ဗိုက်ရစ်ခြင်းစတဲ့ဝေဒနာတွေကို ရေရှည်ခံစားရလေ့ရှိပါတယ်။

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေဟာ အစာချေဖျက်မှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေခြင်းအားဖြင်း IBS ဝေဒနာရှင်များကို သက်သာအောင် ကူညီပါတယ်။

-အစာအိမ်အက်စစ်လျှံတက်သောရောဂါ(GERD)

-အမျှင်ဓာတ်များတဲ့အစားအသောက်တွေဟာ ရင်ပူခြင်း၊အစာအိမ်အချဉ်ပေါက်ခြင်းကို သက်သာစေတယ်လို့ အချို့စမ်းသပ်ချက်တွေမှာ တွေ့ရှိရပါတယ်။

-Diverticulitis ရောဂါ

-Diverticulitis ရောဂါဆိုတာ အူမကြီးနံရံတွင်ရှိနေတဲ့အိတ်ငယ်လေးတွေမှာ အညစ်အကြေးတွေနဲ့ ပိတ်သွားပြီး ရောင်ခြင်း၊ ပိုးဝင်ခြင်းဖြစ်တဲ့အခြေအနေဖြစ်ပါတယ်။ အသက်ဆုံးရှုံးသည်အထိ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေဟာ Diverticulitisရောဂါဖြစ်စေနှုန်းကို လျော့ကျစေပါတယ်။

-အူမကြီးကင်ဆာရောဂါ

အူမကြီးကင်ဆာရောဂါဟာ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်မှုရှိပါတယ်။ ဝမ်းချုပ်တတ်သူတွေဟာ ဝမ်းမှန်သောသူများထက် ပို၍ အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေများပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေဟာ ဝမ်းမှန်စေခြင်းဖြင့် အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နှုန်းကိုလျော့ကျစေပါတယ်။

-လိပ်ခေါင်းရောဂါ

-အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာတွေဟာ ဝမ်းမှန်စေတဲ့အတွက် လိပ်ခေါင်းရောဂါမဖြစ်အောင်ကာကွယ်‌ပေးခြင်းနဲ့ ‌သက်သာအောင်ကူညီပေးပါတယ်။

၄။ အခြား

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာတွေဟာ သွေးတွင်းအဆီဓာတ်(Cholesterol) နှင့် သွေးတွင်းအချိုဓါတ် (Blood Sugar)ကိုပါ လျှော့ချပေးပြီး ကျန်းမာနဲ့ညီညွတ်စေပါတယ်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော် “အစာလည်းဆေး ဆေးလည်းအစာ”ဆိုတဲ့စကားနဲ့အညီ ဝမ်းတစ်လုံးကောင်း ခေါင်းမခဲရအောင်၊ အစာအိမ် နှင့် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက်၊ အစာခြေစနစ်အတွက်အရေးကြီးတဲ့ အမျှင်ဓါတ်ကို လုံလုံလောက်လောက်ရရှိအောင် နေ့စဉ်စားသောက်တဲ့အစားအစာတွေမှာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအသောက်များကို ပါဝင်အောင် စားသောက်ပေးရပါမယ်။

‌

Author: ဒေါက်တာယဉ်ယဉ်ဝင်း