(Zawgyi)
၁။ မ်က္ေမွာင္က်ဳံျခင္းကို ေရွာင္ၾကဥ္ေပးျခင္း
မ်က္ႏွာအမူအရာကိုအလြန္အကြၽံျပဳလုပ္ျခင္းသည္ မ်က္ႏွာရွိ ႂကြက္သားမ်ားကိုအလုပ္ပိုလုပ္ေစကာ မ်က္ႏွာအေရးအေၾကာင္းမ်ားကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါသည္။ မ်က္ေမွာင္က်ဳံ႔ျခင္း၊မ်က္လုံးကို အလြန္အကြၽံပင့္၍ ၾကည့္ျခင္း၊ အလြန္အကြၽံရယ္ေမာျခင္း စသည္တို႔သည္ မ်က္ႏွာအေရးအေၾကာင္းမ်ားကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါသည္။
၂။ မ်က္ႏွာကို အႀကိမ္ေရမ်ားစြာ သစ္ေပးျခင္းမွ ေရွာင္ၾကဥ္ေပးျခင္း
မ်က္ႏွာကို အႀကိမ္မ်ားစြာ သစ္ေပးျခင္းသည္ အေရျပားရွိ အစိုဓာတ္ႏွင့္ သဘာဝအတိုင္းရွိေနေသာ အဆီမ်ားကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ၿပီး မ်က္ႏွာအေရးအေၾကာင္းမ်ား ျဖစ္လာေစႏိုင္ပါသည္။ မ်က္ႏွာသစ္ရာတြင္လည္း အစိုဓာတ္ ထိန္းသိမ္းေပးေသာ ဆပ္ျပာဂ်ယ္လ္ႏွင့္ သန႔္စင္ေဆးခရင္မ္မ်ားႏွင့္ မ်က္ႏွာသစ္ေပးသင့္ပါသည္။ မ်က္ႏွာကို ခဏခဏသစ္ေပးျခင္းကိုမူ ေရွာင္ၾကဥ္သင့္ပါသည္။
၃။ ဗီတာမင္စီပါဝင္ေသာ ခရင္မ္လိမ္းေပးျခင္း
သုေတသနအခ်ိဳ႕အရ ဗီတာမင္စီ ပါဝင္ေသာခရင္မ္မ်ားသည္ အေရျပားရွိ ေကာ္လာဂ်င္ဓာတ္ကို မ်ားျပားေစႏိုင္ေၾကာင္း သိရသည္။ ဗီတာမင္စီသည္ ခရမ္းလြန္ေရာင္ျခည္ေၾကာင့္ အေရျပားပ်က္စီးမႈကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ၿပီး အေရျပားနီရဲျခင္း၊ အမည္းစက္မ်ားထြက္ျခင္းကို ဟန႔္တားေပးႏိုင္သည္။ အသားအေရ အလွကုန္ပစၥည္းမ်ားတြင္ ပါဝင္ေသာ ဗီတာမင္အမ်ိဳးအစားကို မွန္ကန္စြာ ေ႐ြးခ်ယ္ေပးႏိုင္ရန္ လိုအပ္ၿပီး L-ascorbic Acid သည္ မ်က္ႏွာအေရးအေၾကာင္း ထြက္ရွိျခင္းကို သက္သာေစရာ၌ အေကာင္းဆုံးျဖစ္သည္။
၄။ ပက္လက္အိပ္စက္ေပးျခင္း
အိပ္စက္ရာတြင္ ခႏၶာကိုယ္အေနအထားပုံစံသည္ မ်က္ႏွာအေရးအေၾကာင္းေပၚျခင္းႏွင့္ ဆက္စပ္ေလ့ရွိသည္။ ေဘးေစာင္းအိပ္စက္ျခင္း အေလ့အထရွိသူ ျဖစ္ပါကပါးႏွင့္ေမးေစ့တြင္ အေရးအေၾကာင္းမ်ား ျဖစ္လာႏိုင္ၿပီးမ်က္ႏွာကိုေမွာက္၍အိပ္စက္သူျဖစ္ပါက နဖူးႏွင့္မ်က္ခုံးတစ္ဝိုက္၌ အေရးအေၾကာင္းမ်ားျဖစ္လာေစႏိုင္သည္။ထို႔ေၾကာင့္ မ်က္ႏွာတြင္အေရးအေၾကာင္း မျဖစ္ေပၚလာေစရန္ အေၾကာင္းဆုံးအိပ္စက္နည္းမွာ ပက္လက္လွန္၍ အိပ္ေပးျခင္း ျဖစ္သည္။
၅။ ပဲပိစပ္ စားသုံးေပးျခင္း
ပဲပိစပ္ စားသုံးေပးျခင္းသည္ အသားအေရကို လွပေခ်ာေမာေစႏိုင္ပါသည္။ သုေတသနမ်ားအရ ပဲပိစပ္ကို အသုံးျပဳထားေသာ အသားအေရ အလွကုန္ပစၥည္းမ်ားသည္ ေနေရာင္ျခည္ေၾကာင့္ အသားအေရ ပ်က္စီးျခင္းကို ကာကြယ္ႏိုင္ပါသည္။ ထို႔အျပင္ အေရျပားတင္းရင္းေစၿပီး က်န္းမာလွပေစႏိုင္ပါသည္။
၆။ ကိုကိုးမႈန႔္ပါဝင္ေသာ ေကာ္ဖီေသာက္သုံးေပးျခင္း
သုေတသနအရ အင္တီေအာက့္ဆီးဒင့္ အလြန္အမင္းပါဝင္ေသာ ကိုးကိုးေကာ္ဖီသည္ ေနေရာင္ျခည္ေၾကာင့္ အေရျပားပ်က္စီးျခင္းကို ကာကြယ္ေပးၿပီး အေရျပားဆဲလ္မ်ားဆီသို႔ ေသြးစီးဆင္းမႈကို ေကာင္းမြန္ေစ၍ အစိုဓာတ္ကို ထိန္းသိမ္းေပးေစကာ အသားအေရေခ်ာေေမာလွပ ၾကည့္ေကာင္းေစႏိုင္ေၾကာင္း သိရသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကိုးကိုးမႈန႔္ပါဝင္ေသာ ေကာ္ဖီေသာက္သုံးေပးျခင္းျဖင့္ မ်က္ႏွာအေရးအေၾကာင္းမ်ားကို ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ပါသည္။
၇။ ဆယ္လ္မြန္ငါးစားေပးျခင္း
ဆယ္လ္မြန္ငါးစားေပးျခင္းသည္ က်န္းမာေရးေကာင္းက်ိဳးမ်ားစြာ ရရွိေစႏိုင္ၿပီး ပ႐ိုတင္းဓာတ္ေပါႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္ကာ အသားအေရကို လွပေစႏိုင္ပါသည္။ ထို႔အျပင္ အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ ပါဝင္၍ ယင္းဖက္တီးအက္ဆစ္သည္ အသားအေရကို ေကာင္းက်ိဳးသက္ေရာက္ေစၿပီး ႏုပ်ိဳေစႏိုင္ကာ မ်က္ႏွာအေရးအေၾကာင္းမ်ားကို ေလ်ာ့နည္းေစႏိုင္ေၾကာင္း သုေတသနမ်ားအရ သိရသည္။
၈။ အယ္လ္ဖာဟိုက္ဒ႐ိုဆီ အက္ဆစ္ AHAs ပါဝင္ေသာ ခရင္မ္မ်ားကို အသုံးျပဳေပးျခင္း
အယ္လ္ဖာဟိုက္ဒ႐ိုဆီအက္ဆစ္ AHAs သည္ အေရျပားအေပၚလႊာရွိ ဆဲလ္ေသမ်ားကို ဖယ္ရွားေပးႏိုင္ပါသည္။ ထို႔အျပင္ ၎သဘာဝအက္ဆစ္သည္ မ်က္ႏွာေပၚရွိ အေရးအေၾကာင္းမ်ား အမည္းစက္မ်ားႏွင့္ အေရျပားတြန႔္ျခင္းမ်ားကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါသည္။ AHAs သည္ အေရျပားေပၚရွိ ေကာ္လဂ်င္ထုတ္လုပ္မႈကို တိုးတက္ေစရန္ ကူညီေပးႏိုင္ပါသည္။ ၎ေကာ္လဂ်င္သည္ အေရျပားကို တင္းရင္း ေစ၍ က်န္းမာေစႏိုင္ပါသည္။ ပါဝင္ေသာ ေနေလာင္ခံခရင္မ္မ်ားကို ေန႔စဥ္လိမ္းေပးျခင္းျဖင့္ အေရးေၾကာင္းမ်ားကို ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ပါသည္။
Author: Dr. ျဖဴစင္, Healthcare Journal, vol 8,no 24 (30.6.17)
(Unicode)
၁။ မျက်မှောင်ကျုံခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပေးခြင်း
မျက်နှာအမူအရာကိုအလွန်အကျွံပြုလုပ်ခြင်းသည် မျက်နှာရှိ ကြွက်သားများကိုအလုပ်ပိုလုပ်စေကာ မျက်နှာအရေးအကြောင်းများကို ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ မျက်မှောင်ကျုံ့ခြင်း၊မျက်လုံးကို အလွန်အကျွံပင့်၍ ကြည့်ခြင်း၊ အလွန်အကျွံရယ်မောခြင်း စသည်တို့သည် မျက်နှာအရေးအကြောင်းများကို ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။
၂။ မျက်နှာကို အကြိမ်ရေများစွာ သစ်ပေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပေးခြင်း
မျက်နှာကို အကြိမ်များစွာ သစ်ပေးခြင်းသည် အရေပြားရှိ အစိုဓာတ်နှင့် သဘာဝအတိုင်းရှိနေသော အဆီများကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး မျက်နှာအရေးအကြောင်းများ ဖြစ်လာစေနိုင်ပါသည်။ မျက်နှာသစ်ရာတွင်လည်း အစိုဓာတ် ထိန်းသိမ်းပေးသော ဆပ်ပြာဂျယ်လ်နှင့် သန့်စင်ဆေးခရင်မ်များနှင့် မျက်နှာသစ်ပေးသင့်ပါသည်။ မျက်နှာကို ခဏခဏသစ်ပေးခြင်းကိုမူ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါသည်။
၃။ ဗီတာမင်စီပါဝင်သော ခရင်မ်လိမ်းပေးခြင်း
သုတေသနအချို့အရ ဗီတာမင်စီ ပါဝင်သောခရင်မ်များသည် အရေပြားရှိ ကော်လာဂျင်ဓာတ်ကို များပြားစေနိုင်ကြောင်း သိရသည်။ ဗီတာမင်စီသည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ကြောင့် အရေပြားပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး အရေပြားနီရဲခြင်း၊ အမည်းစက်များထွက်ခြင်းကို ဟန့်တားပေးနိုင်သည်။ အသားအရေ အလှကုန်ပစ္စည်းများတွင် ပါဝင်သော ဗီတာမင်အမျိုးအစားကို မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်ပေးနိုင်ရန် လိုအပ်ပြီး L-ascorbic Acid သည် မျက်နှာအရေးအကြောင်း ထွက်ရှိခြင်းကို သက်သာစေရာ၌ အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
၄။ ပက်လက်အိပ်စက်ပေးခြင်း
အိပ်စက်ရာတွင် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားပုံစံသည် မျက်နှာအရေးအကြောင်းပေါ်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်လေ့ရှိသည်။ ဘေးစောင်းအိပ်စက်ခြင်း အလေ့အထရှိသူ ဖြစ်ပါကပါးနှင့်မေးစေ့တွင် အရေးအကြောင်းများ ဖြစ်လာနိုင်ပြီးမျက်နှာကိုမှောက်၍အိပ်စက်သူဖြစ်ပါက နဖူးနှင့်မျက်ခုံးတစ်ဝိုက်၌ အရေးအကြောင်းများဖြစ်လာစေနိုင်သည်။ထို့ကြောင့် မျက်နှာတွင်အရေးအကြောင်း မဖြစ်ပေါ်လာစေရန် အကြောင်းဆုံးအိပ်စက်နည်းမှာ ပက်လက်လှန်၍ အိပ်ပေးခြင်း ဖြစ်သည်။
၅။ ပဲပိစပ် စားသုံးပေးခြင်း
ပဲပိစပ် စားသုံးပေးခြင်းသည် အသားအရေကို လှပချောမောစေနိုင်ပါသည်။ သုတေသနများအရ ပဲပိစပ်ကို အသုံးပြုထားသော အသားအရေ အလှကုန်ပစ္စည်းများသည် နေရောင်ခြည်ကြောင့် အသားအရေ ပျက်စီးခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် အရေပြားတင်းရင်းစေပြီး ကျန်းမာလှပစေနိုင်ပါသည်။
၆။ ကိုကိုးမှုန့်ပါဝင်သော ကော်ဖီသောက်သုံးပေးခြင်း
သုတေသနအရ အင်တီအောက့်ဆီးဒင့် အလွန်အမင်းပါဝင်သော ကိုးကိုးကော်ဖီသည် နေရောင်ခြည်ကြောင့် အရေပြားပျက်စီးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး အရေပြားဆဲလ်များဆီသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေ၍ အစိုဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းပေးစေကာ အသားအရေချောေမောလှပ ကြည့်ကောင်းစေနိုင်ကြောင်း သိရသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုးကိုးမှုန့်ပါဝင်သော ကော်ဖီသောက်သုံးပေးခြင်းဖြင့် မျက်နှာအရေးအကြောင်းများကို လျော့ကျစေနိုင်ပါသည်။
၇။ ဆယ်လ်မွန်ငါးစားပေးခြင်း
ဆယ်လ်မွန်ငါးစားပေးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကောင်းကျိုးများစွာ ရရှိစေနိုင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ပေါကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ကာ အသားအရေကို လှပစေနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ပါဝင်၍ ယင်းဖက်တီးအက်ဆစ်သည် အသားအရေကို ကောင်းကျိုးသက်ရောက်စေပြီး နုပျိုစေနိုင်ကာ မျက်နှာအရေးအကြောင်းများကို လျော့နည်းစေနိုင်ကြောင်း သုတေသနများအရ သိရသည်။
၈။ အယ်လ်ဖာဟိုက်ဒရိုဆီ အက်ဆစ် AHAs ပါဝင်သော ခရင်မ်များကို အသုံးပြုပေးခြင်း
အယ်လ်ဖာဟိုက်ဒရိုဆီအက်ဆစ် AHAs သည် အရေပြားအပေါ်လွှာရှိ ဆဲလ်သေများကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းသဘာဝအက်ဆစ်သည် မျက်နှာပေါ်ရှိ အရေးအကြောင်းများ အမည်းစက်များနှင့် အရေပြားတွန့်ခြင်းများကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ AHAs သည် အရေပြားပေါ်ရှိ ကော်လဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းကော်လဂျင်သည် အရေပြားကို တင်းရင်း စေ၍ ကျန်းမာစေနိုင်ပါသည်။ ပါဝင်သော နေလောင်ခံခရင်မ်များကို နေ့စဉ်လိမ်းပေးခြင်းဖြင့် အရေးကြောင်းများကို လျော့ကျစေနိုင်ပါသည်။
Author: Dr. ဖြူစင်, Healthcare Journal, vol 8,no 24 (30.6.17)
