အသားအရေ လှပစေဖို့ ရွေးချယ်စားသောက်ရမည့် အစားအစာများ အပိုင်း ၁

(Zawgyi)

အသားအေရ ႏုပ်ိဳလွပျခင္းကို လူတိုင္းသေဘာက်ၾကမွာပါ။ ဒါေၾကာင့္ အရင္တစ္ပတ္မွာ အသားအေရ လွပေစမယ့္ သဘာဝနည္းလမ္းအခ်ိဳ႕ကို ေဖာ္ျပခဲ့ပါတယ္။ ယခုပတ္မွာေတာ့ အသားအေရလွပေစဖို႔ အစားအေသာက္ အခ်ိဳ႕ကို ေဖာ္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။
သံလြင္ဆီ
၂ဝ၁၂-ခုႏွစ္မွာ အမ်ိဳးသမီး ၁၂၆၄ ေယာက္ကို ေလ့လာခဲ့တဲ့ ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ တစ္ေန႔ကို သံလြင္ဆီစားပြဲတစ္ဇြန္း ႏွစ္ဇြန္း (၈.၆)ဂရမ္ စားသုံးတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ တစ္ေန႔ကို သံလြင္ဆီ စားပြဲတင္ဇြန္း တစ္ဇြန္း (၃.၈)ဂရမ္ စားသုံးတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြထက္ အိုမင္းရင့္ေရာ္မႈ ၃၁ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ်ာ့နည္းေၾကာင္း သိရပါတယ္။ သံလြင္ဆီမွာ မျပည့္ဝဆီ ဖက္တီးအက္ဆစ္ ၇၅ ရာခိုင္ႏႈန္းပါဝင္တဲ့ အတြက္ေၾကာင့္ သံလြင္ဆီဟာ ေနၾကာဆီနဲ႔ အုန္းဆီအပါအဝင္ အျခားဆီမ်ားထက္ ပိုမိုေကာင္းမြန္ပါတယ္။
ေနာက္ၿပီး သံလြင္ဆီမွာ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ဓာတ္ (ဓာတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္း)ပါဝင္တဲ့အတြက္ အ႐ြယ္တင္ ႏုပ်ိဳ ေစပါတယ္။

ခရမ္းခ်ဥ္သီး
၂ဝဝ၈ခုႏွစ္မွာ၊ UK (ၿဗိတိန္)ႏိုင္ငံက ေလ့လာခဲ့တဲ့ ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ ခရမ္းခ်ဥ္သီး စားပြဲတင္ဇြန္း(၅)ဇြန္းနဲ႔ သံလြင္ဆီ စားပြဲတင္ဇြန္း တစ္ဇြန္း ရက္သတၱပတ္ (၁၂)ပတ္စာ စားသုံးၿပီးတဲ့ေနာက္ မစားသုံးတဲ့သူေတြနဲ႔ ႏႈိင္းယွဥ္တဲ့အခါ ေနေလာင္ဒဏ္ကို ၃၃ ရာခိုင္ႏႈန္းကာကြယ္ေပးႏိုင္ေၾကာင္း သိရပါတယ္။ ခရမ္းခ်ဥ္သီးမွာ လိုက္တိုပီးအင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ ပါဝင္တဲ့အတြက္ေၾကာင့္ခရမ္းခ်ဥ္သီးစားသုံးျခင္းကေန အသားအေရအတြက္ ေနေရာင္ျခည္ကို ကာကြယ္ေပး  ႏိုင္တဲ့ သဘာဝ SPE ကို ရရွိႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အသားအေရအလွအပအတြက္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးကို စားသုံးေပးႏိုင္ပါတယ္။

ေခ်ာကလက္
ေခ်ာကလက္မွာပါတဲ့ ကိုကိုးမႈန႔္နဲ႔ အပင္ဓာတ္ေပါင္းေတြမွာ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ ပါတဲ့အတြက္ေၾကာင္း အသားအေရကို ေရဓာတ္ျပည့္ဝေစသည့္အျပင္  ေသြးလွည့္ပတ္မႈကို ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။
Flavanol cocoa powder ေဖ်ာ္ရည္ကို ေန႔စဥ္ ေသာက္သုံးတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ ၁၂ပတ္ၾကာၿပီးတဲ့ေနာက္ ေဖ်ာ္ရည္မေသာက္သုံးတဲ့ သူေတြနဲ႔ ႏႈိင္းယွဥ္တဲ့အခါ အသားအေရ ၾကမ္းတမ္းမႈေလ်ာ့နည္းေၾကာင္း သိရပါတယ္။

အသီးအႏွံဆန္ျပဳတ္
နံနက္စာအတြက္ ေပါင္မုန႔္နဲ႔ ေက်ာက္ေက်ာေတြထက္ အသီးအႏွံ ဆန္ျပဳတ္ (ဂ်ဳံ၊ စပါး၊ စတဲ့ အသီးအႏွံေတြနဲ႔ ျပဳတ္ထားတဲ့ ဆန္ျပဳတ္)ကို ေ႐ြးခ်ယ္စားေသာက္တာဟာ အေကာင္းဆုံးပါပဲ။ သၾကားဓာတ္ပါတဲ့ အစားအစာေတြေၾကာင့္ အင္ဆူလင္စီးဝင္မႈ လ်င္ျမန္ေစၿပီး က်ားေဟာ္မုန္းထုတ္လုပ္ျခင္းကို ပိုမိုျမင့္တက္မႈေတြ ျဖစ္ႏိုင္တဲ့ အတြက္ေၾကာင့္ သၾကားဓာတ္ပါတဲ့ အစားအစာဟာ အသားအေရအတြက္ ႏွစ္ဆနီးပါး ျပႆနာရွိႏိုင္ပါတယ္။ က်ားေဟာ္မုန္းျမင့္တက္      ျခင္း ေၾကာင့္ အသားအေရထဲမွာရွိတဲ့ အဆီဂလင္းေတြကို လိုတာထက္ ပိုၿပီးစြန႔္ထုတ္မႈျဖစ္ေပၚကာ ေခြၽးေပါက္ထဲမွာ အဆီေတြ ပိတ္မိၿပီး ဝက္ၿခံထြက္မႈ    ေတြ   ျဖစ္ေပၚႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဆန္ျပဳတ္ျပဳတ္တဲ့အခါ သၾကားအစား အျခားသဘာဝ အခ်ိဳဓာတ္ ရွိတဲ့ အသီးအႏွံေတြထည့္ၿပီး ျပဳတ္ကာ စားေစခ်င္ပါတယ္။

ဆာဒင္းငါး
ဆာဒင္းငါးတစ္ခါျပင္စာ တစ္ပြဲစာ (၃.၅ေအာင္စ)မွာ Omega 3 ဖက္တီးအက္ဆစ္ ၁.၅ ဂရမ္ပါဝင္ပါတယ္။ အဆီ ေပါတဲ့ငါးေတြမွာ ပုံမွန္အားျဖင့္ ေရာင္ရမ္းမႈကို ေလ်ာ့နည္းေစတဲ့ Omega ပါဝင္ပါတယ္။ ေရာင္ရမ္းမႈကေန ဝက္ၿခံေတြ ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေရာင္ရမ္းမႈကို ေလ်ာ့နည္းေစတဲ့ Omega ၃ ဖက္တီးအက္စစ္ပါတဲ့ဆားဒင္းငါးကို စားသုံးေပးျခင္းအားျဖင့္ ဝက္ၿခံျဖစ္မႈေလ်ာ့နည္းေစၿပီးအသားအေရကို ၾကည္လင္လန္းဆန္းေစပါတယ္။ ဆက္ရန္……..

Author: ၿဖိဳးသူဇာ, Healthcare Journal, vol 8,no 33 (1.9.17)

(Unicode)

အသားအရေ နုပျိုလှပခြင်းကို လူတိုင်းသဘောကျကြမှာပါ။ ဒါကြောင့် အရင်တစ်ပတ်မှာ အသားအရေ လှပစေမယ့် သဘာဝနည်းလမ်းအချို့ကို ဖော်ပြခဲ့ပါတယ်။ ယခုပတ်မှာတော့ အသားအရေလှပစေဖို့ အစားအသောက် အချို့ကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
သံလွင်ဆီ
၂ဝ၁၂-ခုနှစ်မှာ အမျိုးသမီး ၁၂၆၄ ယောက်ကို လေ့လာခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့ကို သံလွင်ဆီစားပွဲတစ်ဇွန်း နှစ်ဇွန်း (၈.၆)ဂရမ် စားသုံးတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ တစ်နေ့ကို သံလွင်ဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း တစ်ဇွန်း (၃.၈)ဂရမ် စားသုံးတဲ့ အမျိုးသမီးတွေထက် အိုမင်းရင့်ရော်မှု ၃၁ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းကြောင်း သိရပါတယ်။ သံလွင်ဆီမှာ မပြည့်ဝဆီ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်တဲ့ အတွက်ကြောင့် သံလွင်ဆီဟာ နေကြာဆီနဲ့ အုန်းဆီအပါအဝင် အခြားဆီများထက် ပိုမိုကောင်းမွန်ပါတယ်။
နောက်ပြီး သံလွင်ဆီမှာ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်ဓာတ် (ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း)ပါဝင်တဲ့အတွက် အရွယ်တင် နုပျို စေပါတယ်။

ခရမ်းချဉ်သီး
၂ဝဝ၈ခုနှစ်မှာ၊ UK (ဗြိတိန်)နိုင်ငံက လေ့လာခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ခရမ်းချဉ်သီး စားပွဲတင်ဇွန်း(၅)ဇွန်းနဲ့ သံလွင်ဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း တစ်ဇွန်း ရက်သတ္တပတ် (၁၂)ပတ်စာ စားသုံးပြီးတဲ့နောက် မစားသုံးတဲ့သူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါ နေလောင်ဒဏ်ကို ၃၃ ရာခိုင်နှုန်းကာကွယ်ပေးနိုင်ကြောင်း သိရပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီးမှာ လိုက်တိုပီးအင်တီအောက်ဆီးဒင့် ပါဝင်တဲ့အတွက်ကြောင့်ခရမ်းချဉ်သီးစားသုံးခြင်းကနေ အသားအရေအတွက် နေရောင်ခြည်ကို ကာကွယ်ပေး  နိုင်တဲ့ သဘာဝ SPE ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အသားအရေအလှအပအတွက် ခရမ်းချဉ်သီးကို စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။

ချောကလက်
ချောကလက်မှာပါတဲ့ ကိုကိုးမှုန့်နဲ့ အပင်ဓာတ်ပေါင်းတွေမှာ အင်တီအောက်ဆီးဒင့် ပါတဲ့အတွက်ကြောင်း အသားအရေကို ရေဓာတ်ပြည့်ဝစေသည့်အပြင်  သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
Flavanol cocoa powder ဖျော်ရည်ကို နေ့စဉ် သောက်သုံးတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ ၁၂ပတ်ကြာပြီးတဲ့နောက် ဖျော်ရည်မသောက်သုံးတဲ့ သူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါ အသားအရေ ကြမ်းတမ်းမှုလျော့နည်းကြောင်း သိရပါတယ်။

အသီးအနှံဆန်ပြုတ်
နံနက်စာအတွက် ပေါင်မုန့်နဲ့ ကျောက်ကျောတွေထက် အသီးအနှံ ဆန်ပြုတ် (ဂျုံ၊ စပါး၊ စတဲ့ အသီးအနှံတွေနဲ့ ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန်ပြုတ်)ကို ရွေးချယ်စားသောက်တာဟာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ သကြားဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကြောင့် အင်ဆူလင်စီးဝင်မှု လျင်မြန်စေပြီး ကျားဟော်မုန်းထုတ်လုပ်ခြင်းကို ပိုမိုမြင့်တက်မှုတွေ ဖြစ်နိုင်တဲ့ အတွက်ကြောင့် သကြားဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာဟာ အသားအရေအတွက် နှစ်ဆနီးပါး ပြဿနာရှိနိုင်ပါတယ်။ ကျားဟော်မုန်းမြင့်တက်      ခြင်း ကြောင့် အသားအရေထဲမှာရှိတဲ့ အဆီဂလင်းတွေကို လိုတာထက် ပိုပြီးစွန့်ထုတ်မှုဖြစ်ပေါ်ကာ ချွေးပေါက်ထဲမှာ အဆီတွေ ပိတ်မိပြီး ဝက်ခြံထွက်မှု    တွေ   ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဆန်ပြုတ်ပြုတ်တဲ့အခါ သကြားအစား အခြားသဘာဝ အချိုဓာတ် ရှိတဲ့ အသီးအနှံတွေထည့်ပြီး ပြုတ်ကာ စားစေချင်ပါတယ်။

ဆာဒင်းငါး
ဆာဒင်းငါးတစ်ခါပြင်စာ တစ်ပွဲစာ (၃.၅အောင်စ)မှာ Omega 3 ဖက်တီးအက်ဆစ် ၁.၅ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ အဆီ ပေါတဲ့ငါးတွေမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့နည်းစေတဲ့ Omega ပါဝင်ပါတယ်။ ရောင်ရမ်းမှုကနေ ဝက်ခြံတွေ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့နည်းစေတဲ့ Omega ၃ ဖက်တီးအက်စစ်ပါတဲ့ဆားဒင်းငါးကို စားသုံးပေးခြင်းအားဖြင့် ဝက်ခြံဖြစ်မှုလျော့နည်းစေပြီးအသားအရေကို ကြည်လင်လန်းဆန်းစေပါတယ်။ ဆက်ရန်……..

Author: ဖြိုးသူဇာ, Healthcare Journal, vol 8,no 33 (1.9.17)