ယေန႔ေခတ္ ဆံပင္ကို နည္းမ်ိဳးစုံ၊ ဓါတု ပစၥည္း မ်ိဳးစုံ နဲ႔ အလွျပင္လာတာ ႏွင့္ အမွ် ဆံပင္ကြၽတ္လြယ္တာ၊ ဆံပင္ ပါးလာတာေတြ၊ ထိပ္ေျပာင္ လာတာေတြဟာ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား ႀကဳံေတြ႕လာရတဲ့ အလွအပေရးရာ ျပႆနာ ႀကီးတစ္ခုလို ျဖစ္လာၾကပါတယ္။
ထိုျပႆနာ ႀကီးလာတာႏွင့္ အမွ် ေခါင္းေလွ်ာ္ရည္ေတြ ကလည္း တံဆိပ္မ်ိဳးစုံ ထြက္လာၾကသလို တခ်ိဳ႕ တခ်ိဳ႕ေသာ ဆံေကသာ ကို အားျဖည့္ေပးတဲ့ ေဆးေတြ လည္း ေပၚထြက္လာတာ အမ်ား အျမင္ပါပဲ။ ေခါင္းေလွ်ာ္ရည္ သုံးၿပီး ဆံပင္ကြၽတ္တာ ဆံပင္ပါးတာေတြ ကို ထိန္းသိမ္းႏိုင္သလို ကြၽန္ေတာ္တို႔ အာဟာရဆိုင္ရာ အစားအေသာက္ ဘက္ ကလည္း ထိထိေရာက္ေရာက္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ အဓိက စားသင့္တဲ့ အစားအစာ ၁၀ မ်ိဳး ကို စုစည္းတင္ျပလိုက္ပါတယ္။
ပာင္းႏုႏြယ္ – ပာင္းႏုႏြယ္ ကေတာ့ သံဓါတ္၊ ဗီတာမင္ A ႏွင့္ ဗီတာမင္ C တို႔ အဓိက ပါဝင္တဲ့ အစားအစာ တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ သံဓါတ္ခ်ိဳ႕တဲ့ လြန္းရင္ ဆံပင္ကြၽတ္တာ၊ ဆံပင္ပါးလာတာ ေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဒီ့အျပင္ ပာင္းႏုႏြယ္မွာ ပါတဲ့ sebum (စီဘန္) က သဘာဝ ကရတဲ့ ဆံပင္ေပ်ာ့ေဆး တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဆံပင္ကြၽတ္တာ ေလွ်ာ့နည္းေစသည့္ အျပင္ ဆံပင္ကို ပါ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းေတာက္ေျပာင္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ေနာက္ထပ္ ပါေသးတဲ့ မဂၢနီဆီယမ္၊ ပိုတက္ဆီယမ္၊ ကယ္လဆီယမ္ ေတြပါ ပါဝင္တဲ့ အတြက္ ဦးေရျပား ကို က်န္းမာေစပါတယ္။
မုန္လာဥနီ၊ ကန္ဇြန္းဥ – မ်ားေသာအားျဖင့္ မုန္လာဥနီတို႔ ကန္စြန္းဥဝါ တို႔က ဗီတာမင္ ေအ ပါဝင္ လို႔ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား သိထားၾကတာက ေတာ့ မ်က္စိ အားေကာင္းတယ္ ဆိုၿပီးပဲ သိထားၾကပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ မုန္လာဥနီ တို႔ ကန္စြန္းဥဝါ တို႔မွာ ပါဝင္တဲ့ ဘီတာ က႐ိုတင္း က ဆံပင္သန္ေစပါတယ္။ ေနာက္တစ္ခု ကေတာ့ ဗီတာမင္ A ခ်ိဳ႕တဲ့ ရင္ ဦးေရျပား ေျခာက္ေသြ႕ၿပီး ေဗာက္ ထတတ္လို႔ ဗီတာမင္A ႂကြယ္ဝ တဲ့ အစားအစာေလးေတြ တပါတ္မွာ သုံးရက္ေလာက္ စားေပးသင့္ပါတယ္။
ၾကက္ဥ ႏွင့္ ႏို႔ထြက္ပစၥည္း အမ်ိဳးမ်ိဳး – ၾကက္ဥ၊ ႏို႔၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ဒိန္ခဲ စတာေတြ မွာ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓါတ္ေတြျဖစ္တဲ့ ပ႐ိုတင္း(အသားဓါတ္)၊ ဘီတာမင္ B12၊ သံဓါတ္၊ သြပ္ဓါတ္၊ ဘိုင္အိုတင္(Biotin) တို႔ပါတဲ့ အတြက္ ဆံပင္ကြၽတ္ျခင္း ကို ထိေရာက္စြာ ပာန႔္တားႏိုင္သည့္ အျပင္ ဆံပင္ကိုလည္း နက္ေမွာင္ သန္စြမ္းေစပါတယ္။
Oatmeal – အခုေနာက္ပိုင္း oatmeal ေတြစားလာၾကေတာ့ oatmeal မွာပါဝင္တဲ့ အာဟာရဓါတ္ေတြကို လည္းေဖာ္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။ Oatmeal မွာ အမွ်င္ဓါတ္၊ သြပ္ဓါတ္၊ သံဓါတ္ ႏွင့္ မျပည့္ဝဆီ Polyunsaturated Fatty Acids(PUFA) တို႔ပါလို႔ ဆံပင္ကြၽတ္ျခင္းကို သက္သာေစၿပီး ဆံပင္ကို ထူေစပါတယ္။
သစ္ၾကားသီး – သစ္ၾကားသီးမွာ ဘိုင္အိုတင္(Biotin), တျခား ဗီတာမင္ B 1,2,9 ႏွင့္ ဗီတာမင္ E, protein ႏွင့္ မဂၢနီဆီယမ္ ေတြပါတဲ့ အတြက္ ဆံပင္အရင္း ကေန သန္စြမ္းေအာင္ အားျဖည့္ေပးၿပီး ဦးေရျပားကိုပါ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓါတ္ေတြ ပံ့ပိုးေပးပါတယ္။ ေနေရာင္ျခည္ေၾကာင့္ ဆံပင္မွာရွိတဲ့ DNA ေတြပ်က္စီး ျခင္းမွ လည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး – အသားဓါတ္၊ သံဓါတ္၊ သြပ္ဓါတ္ ႏွင့္ ဘိုင္အိုတင္ႂကြယ္ဝတဲ့ ပဲ အမ်ိဳးမ်ိဳးကိုေတာ့ တစ္ပါတ္ ၃-၄ ရက္ေတာ့ စားေပးသင့္ပါတယ္။ ေဖာလစ္အက္ဆစ္ ႂကြယ္ဝတဲ့ အတြက္ ေသြးအားေကာင္းေစၿပီး ဦးေရျပားကို ေသြးပိုမို ေရာက္ေစတဲ့ အတြက္ ဦးေရျပား က်န္းမာေရး အတြက္ အထူးသင့္ေလ်ာ္ပါတယ္။
ၾကက္သား – အသားဓါတ္ျြကယ္ဝ တဲ့ ၾကက္သားစားေပးျခင္းျဖင့္ ဆံပင္ကြၽတ္တာ၊ ဆံပင္ ႏွစ္ခြ ျဖစ္တာေတြ ကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
စေတာ္ဘယ္ရီ – စေတာ္ဘယ္ရီ မွာ ဆံပင္သန္ဖို႔ အတြက္လို အပ္တဲ့ ‘ဆီလီကာ’ ဆိုတဲ့ အာဟာရ ဓါတ္တစ္မ်ိဳးပါဝင္တဲ့ အတြက္ စားသုံးေပးသင့္ပါတယ္။ ဆီလီကာ ကို တျခား ဘယ္အစားအစာေတြ မွာ ေတြ႕ရေသးလဲ ဆိုေတာ့ ထမင္း၊ oatmeal၊ ၾကက္သြန္နီ၊ ေဂၚဖီထုပ္၊ သခြားသီး၊ ပန္းေဂၚဖီတို႔ မွာ လည္းေတြ႕ရတတ္ပါတယ္။
ဒိန္ခ်ဥ္ – ဒိန္ခ်ဥ္မွာေတာ့ ဗီတာမင္ B5၊ ဗီတာမင္ D ႂကြယ္ဝတဲ့ အတြက္ ဆံပင္ကို အရင္းကေန သန္စြမ္းေစပါတယ္။ စားေပးတာအျပင္ လိမ္းေပးရင္လည္း အဆင္ေျပပါတယ္။ လိမ္းေပးတဲ့ေနရာမွာ ဦးေရျပား ကို အဓိက ထား လိမ္းေပးပါ။
ဗီတာမင္C – ဗီတာမင္ စီ ႂကြယ္ဝတဲ့ အသားအစာေတြ ျဖစ္တဲ့ လိေမၼာ္သီး၊ သေဘၤာသီး၊ ဘလူးဘယ္ရီ၊ သံပုရာ၊ ကီဝီသီး စတာေတြ က ေကာ္လာဂ်င္ (Collagen) ပိုမ်ားေစတဲ့ အတြက္ ဆံပင္ ကို အရင္းကေန အဖ်ားထိ သန္စြမ္း ေစပါတယ္။
ေလးစားစြာျဖင့္
ေဒါက္တာ ညီညီေက်ာ္
ယနေ့ခေတ် ဆံပင်ကို နည်းမျိုးစုံ၊ ဓါတု ပစ္စည်း မျိုးစုံ နဲ့ အလှပြင်လာတာ နှင့် အမျှ ဆံပင်ကျွတ်လွယ်တာ၊ ဆံပင် ပါးလာတာတွေ၊ ထိပ်ပြောင် လာတာတွေဟာ လူတော်တော်များများ ကြုံတွေ့လာရတဲ့ အလှအပရေးရာ ပြဿနာ ကြီးတစ်ခုလို ဖြစ်လာကြပါတယ်။
ထိုပြဿနာ ကြီးလာတာနှင့် အမျှ ခေါင်းလျှော်ရည်တွေ ကလည်း တံဆိပ်မျိုးစုံ ထွက်လာကြသလို တချို့ တချို့သော ဆံကေသာ ကို အားဖြည့်ပေးတဲ့ ဆေးတွေ လည်း ပေါ်ထွက်လာတာ အများ အမြင်ပါပဲ။ ခေါင်းလျှော်ရည် သုံးပြီး ဆံပင်ကျွတ်တာ ဆံပင်ပါးတာတွေ ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သလို ကျွန်တော်တို့ အာဟာရဆိုင်ရာ အစားအသောက် ဘက် ကလည်း ထိထိရောက်ရောက် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အဓိက စားသင့်တဲ့ အစားအစာ ၁၀ မျိုး ကို စုစည်းတင်ပြလိုက်ပါတယ်။
ပာင်းနုနွယ် – ပာင်းနုနွယ် ကတော့ သံဓါတ်၊ ဗီတာမင် A နှင့် ဗီတာမင် C တို့ အဓိက ပါဝင်တဲ့ အစားအစာ တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သံဓါတ်ချို့တဲ့ လွန်းရင် ဆံပင်ကျွတ်တာ၊ ဆံပင်ပါးလာတာ တွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီ့အပြင် ပာင်းနုနွယ်မှာ ပါတဲ့ sebum (စီဘန်) က သဘာဝ ကရတဲ့ ဆံပင်ပျော့ဆေး တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဆံပင်ကျွတ်တာ လျှော့နည်းစေသည့် အပြင် ဆံပင်ကို ပါ ပျော့ပျောင်းတောက်ပြောင်စေနိုင်ပါတယ်။ နောက်ထပ် ပါသေးတဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ကယ်လဆီယမ် တွေပါ ပါဝင်တဲ့ အတွက် ဦးရေပြား ကို ကျန်းမာစေပါတယ်။
မုန်လာဥနီ၊ ကန်ဇွန်းဥ – များသောအားဖြင့် မုန်လာဥနီတို့ ကန်စွန်းဥဝါ တို့က ဗီတာမင် အေ ပါဝင် လို့ လူတော်တော်များများ သိထားကြတာက တော့ မျက်စိ အားကောင်းတယ် ဆိုပြီးပဲ သိထားကြပါတယ်။ တကယ်တော့ မုန်လာဥနီ တို့ ကန်စွန်းဥဝါ တို့မှာ ပါဝင်တဲ့ ဘီတာ ကရိုတင်း က ဆံပင်သန်စေပါတယ်။ နောက်တစ်ခု ကတော့ ဗီတာမင် A ချို့တဲ့ ရင် ဦးရေပြား ခြောက်သွေ့ပြီး ဗောက် ထတတ်လို့ ဗီတာမင်A ကြွယ်ဝ တဲ့ အစားအစာလေးတွေ တပါတ်မှာ သုံးရက်လောက် စားပေးသင့်ပါတယ်။
ကြက်ဥ နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်း အမျိုးမျိုး – ကြက်ဥ၊ နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ စတာတွေ မှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေဖြစ်တဲ့ ပရိုတင်း(အသားဓါတ်)၊ ဘီတာမင် B12၊ သံဓါတ်၊ သွပ်ဓါတ်၊ ဘိုင်အိုတင်(Biotin) တို့ပါတဲ့ အတွက် ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း ကို ထိရောက်စွာ ပာန့်တားနိုင်သည့် အပြင် ဆံပင်ကိုလည်း နက်မှောင် သန်စွမ်းစေပါတယ်။
Oatmeal – အခုနောက်ပိုင်း oatmeal တွေစားလာကြတော့ oatmeal မှာပါဝင်တဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေကို လည်းဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။ Oatmeal မှာ အမျှင်ဓါတ်၊ သွပ်ဓါတ်၊ သံဓါတ် နှင့် မပြည့်ဝဆီ Polyunsaturated Fatty Acids(PUFA) တို့ပါလို့ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်းကို သက်သာစေပြီး ဆံပင်ကို ထူစေပါတယ်။
သစ်ကြားသီး – သစ်ကြားသီးမှာ ဘိုင်အိုတင်(Biotin), တခြား ဗီတာမင် B 1,2,9 နှင့် ဗီတာမင် E, protein နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် တွေပါတဲ့ အတွက် ဆံပင်အရင်း ကနေ သန်စွမ်းအောင် အားဖြည့်ပေးပြီး ဦးရေပြားကိုပါ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေ ပံ့ပိုးပေးပါတယ်။ နေရောင်ခြည်ကြောင့် ဆံပင်မှာရှိတဲ့ DNA တွေပျက်စီး ခြင်းမှ လည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ပဲအမျိုးမျိုး – အသားဓါတ်၊ သံဓါတ်၊ သွပ်ဓါတ် နှင့် ဘိုင်အိုတင်ကြွယ်ဝတဲ့ ပဲ အမျိုးမျိုးကိုတော့ တစ်ပါတ် ၃-၄ ရက်တော့ စားပေးသင့်ပါတယ်။ ဖောလစ်အက်ဆစ် ကြွယ်ဝတဲ့ အတွက် သွေးအားကောင်းစေပြီး ဦးရေပြားကို သွေးပိုမို ရောက်စေတဲ့ အတွက် ဦးရေပြား ကျန်းမာရေး အတွက် အထူးသင့်လျော်ပါတယ်။
ကြက်သား – အသားဓါတ်ြွကယ်ဝ တဲ့ ကြက်သားစားပေးခြင်းဖြင့် ဆံပင်ကျွတ်တာ၊ ဆံပင် နှစ်ခွ ဖြစ်တာတွေ ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
စတော်ဘယ်ရီ – စတော်ဘယ်ရီ မှာ ဆံပင်သန်ဖို့ အတွက်လို အပ်တဲ့ ‘ဆီလီကာ’ ဆိုတဲ့ အာဟာရ ဓါတ်တစ်မျိုးပါဝင်တဲ့ အတွက် စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ ဆီလီကာ ကို တခြား ဘယ်အစားအစာတွေ မှာ တွေ့ရသေးလဲ ဆိုတော့ ထမင်း၊ oatmeal၊ ကြက်သွန်နီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ သခွားသီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီတို့ မှာ လည်းတွေ့ရတတ်ပါတယ်။
ဒိန်ချဉ် – ဒိန်ချဉ်မှာတော့ ဗီတာမင် B5၊ ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝတဲ့ အတွက် ဆံပင်ကို အရင်းကနေ သန်စွမ်းစေပါတယ်။ စားပေးတာအပြင် လိမ်းပေးရင်လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ လိမ်းပေးတဲ့နေရာမှာ ဦးရေပြား ကို အဓိက ထား လိမ်းပေးပါ။
ဗီတာမင်C – ဗီတာမင် စီ ကြွယ်ဝတဲ့ အသားအစာတွေ ဖြစ်တဲ့ လိမ္မော်သီး၊ သင်္ဘောသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ သံပုရာ၊ ကီဝီသီး စတာတွေ က ကော်လာဂျင် (Collagen) ပိုများစေတဲ့ အတွက် ဆံပင် ကို အရင်းကနေ အဖျားထိ သန်စွမ်း စေပါတယ်။
လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်
