(unicode)
ကျန်းမာရေးဆိုတာ လာဘ်ကြီးတစ်ပါးပါပဲ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ကျန်းမာအောင် ထိန်းသိမ်းတယ်ဆိုတာ ကိုယ့်တာဝန်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာစွာ နေထိုင်တဲ့အတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးတိုးတက်လာရုံသာမက သွက်လက်ဖျတ်လတ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တက်ကြွတဲ့ စွမ်းအင်ကို ပိုပြီးပိုင်ဆိုင်လာမှာပါ။ အဲဒီတော့ ကျန်းမာရွှင်လန်းဖို့ ဘယ်လိုအလေ့အကျင့်ကောင်းလေးတွေ ပြုမှုကျင့်ကြံကြမလဲဆိုရင်……။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ရေရှည်၊ ရေတို အကျိုးသက်ရောက်မှု နှစ်ခုစလုံးကိုပါ ရပါလိမ့်မယ်။ လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးတယ်။ အရိုးများကို သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းရင်းကျစ်လျစ်စေတယ်ဆိုပြီး မှတ်တမ်းတင်ထားပါတယ်။ နေ့စဉ်မိနစ် ၂၀ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဥပမာ- ရပ်ကွက်တစ်ပတ် နံနက်စောစော လမ်းလျှောက်တာဖြစ်စေ၊ အကြောဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း၊ ရေကူး၊ စက်ဘီးစီး၊ ကြိုးခုန်၊ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စေ နှစ်သက်ရာတစ်မျိုးမျိုး ပြုလုပ်ပေးပါ။
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်နိုင်ဖို့အတွက်ကတော့ နံနက်စာကို ဘယ်တော့မှ မကျော်ချလိုက်ပါနဲ့။ နေ့စဉ်ကျန်းမာရေးအတွက် နံနက်စာစားသုံးပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပုံမှန်ထိန်းသိမ်းပေးသလို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေကို ပုံမှန်လည်ပတ်စေပါတယ်။ မှတ်ဉာဏ်နဲ့ အာရုံစူးစိုက်မှုကို ပိုပြီးကောင်းမွန်စေပါတယ်။ နံနက်စာမှာ ဒိန်ချဉ်၊ ဂျုံ၊ သစ်သီး၊ ကြက်ဥပြုတ်တစ်မျိုးမျိုး ပါဝင်အောင် စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် စွမ်းအင်နဲ့ အာရုံစူးစိုက်မှု ကောင်းမွန်ကာ အဝလွန်ခြင်း၊ အာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း တို့ကိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။
အိပ်ချိန် မလုံလောက်မှုက ကျန်းမာရေးနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ပြဿနာများစွာ ဖြစ်လာနိုင်တဲ့အတွက် လုံလောက်စွာ အိပ်စက်သင့်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်က ဆဲလ်တွေကို ကုသပေးဖို့ ပုံမှန်လည်ပတ်နေစေဖို့ လုပ်ဆောင်မှုတွေမှာ အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုကနေ ပါဝင်နေပါတယ်။ အသက်အရွယ်ရနေတဲ့ လူအများစုက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေ ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့ နေ့စဉ်အိပ်စက်ချိန် ၇-၈ နာရီခန့် လိုအပ်ပါတယ်။ ပြည့်ဝစွာ အိပ်စက်ခြင်းက နှလုံးကိုကျန်းမာစေပြီး ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ကျစေကာ မှတ်ဉာဏ်စွမ်းအားကို တိုးတက်စေပါတယ်။
ကိုယ့်ရဲ့ ပါးစပ်၊ ခံတွင်း၊ သွားကျန်းမာရေးနှင့် သန့်ရှင်းမှုကို ဂရုစိုက်တာကလည်း အရေးကြီးတဲ့ အလေ့အထတစ်ခုပါ။ ပါးစပ်မှာ ဘက်တီးရီးယား ပိုးမွှားတွေ တွယ်ကပ်နေတတ်ပါတယ်။ အများစုကတော့ အန္တရာယ်ကင်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပုံမှန်သန့်ရှင်းတဲ့ အလေ့အထ မရှှိရင်တော့ အဲဒီဘက်တီးရီးယားတွေက ကျန်းမာရေးနဲ့ဆိုင်တဲ့ ပြဿနာတွေကို ဖန်တီးလာနိုင်ပြီး ကူးစက်ရောဂါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ရောင်ရမ်းခြင်း၊ နှလုံးရောဂါတွေကို ဖြစ်ပွားနိုင်တာမို့ နေ့စဉ် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်သွားတိုက်ပါ။ သွားပွတ်တံကို ၃-၄ လတစ်ကြိမ် အသစ်ပုံမှန်လဲလှယ်ပေးပါ။
ကျန်းမာရေး ထိန်းသိမ်းတဲ့အခါ မပါမဖြစ်ချန်ထားလို့ မရတာက တစ်ကိုယ်ရေ သန့်ရှင်းမှုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ကိုယ်ရည် သန့်ရှင်းမှုဆိုတာ ဆံပင်၊ အရေပြား၊ နားရွက်၊ လက်၊ ခြေသည်းတို့ကို ပုံမှန်သန့်ရှင်းလုပ်ခြင်းကို ဆိုလိုပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် နေ့စဉ်ပုံမှန်ရေချိုးပါ။ တစ်ပတ် နှစ်ကြိမ် ခေါင်းလျှော်ပါ။ ညအိပ်ရာမဝင်ခင် ခြေထောက်၊ လက်၊ မျက်နှာဆေးကြောသန့်စင်ပေးပါ။ လက်သည်း၊ ခြေသည်း ပုံမှန်ညှပ်ပေးပါ။ အတွင်းခံ အဝတ်အစား အိပ်ရာတို့ကို အမြဲသန့်ရှင်းနေအောင်ထားပါ။
အသက်ရှူခြင်းဆိုတာက ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အောက်ဆီဂျင်တွေကို စိမ့်ဝင်သွားစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှ ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်တွေကို ပြန်ထုတ်ပေးတဲ့ အလိုအလျောက် လုပ်ငန်းဆောင်ရွက်မှု တစ်မျိုးပါ။ ရင်ဘတ်ကနေ အသက်ရှူတာထက် ရင်ခေါင်း၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ကြွက်သားတို့ကို အသုံးပြုပြီး လှိုက်လှိုက်လှဲလှဲ အသက်ရှူခြင်းက အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများ၊ နှလုံးရောဂါ ဖြစ်ပွားမှုကို လျော့နည်းသက်သာစေပါတယ်။ နေ့စဉ် ၁၀-၂၀ မိနစ်ခန့် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ပေးပါ။အလုပ်တာဝန်တွေ များပြားလှတဲ့ နေထိုင်မှုဘဝကြီးမှာ ကျန်းမာဖို့ ခန္ဓာကိုယ် ကျစ်လျစ်သွယ်လှဖို့ အလေ့အကျင့်ကောင်းတွေနဲ့ ကျန်းမာလှပနိုင်ကြပါစေ။
Author : ရွှေနန်းစံ ,Healthcare Journal, vol 8, no 19 (26.5.17)
(Zawgyi)
က်န္းမာေရးဆိုတာ လာဘ္ႀကီးတစ္ပါးပါပဲ။ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္ က်န္းမာေအာင္ ထိန္းသိမ္းတယ္ဆိုတာ ကိုယ့္တာဝန္ပဲျဖစ္ပါတယ္။ က်န္းမာစြာ ေနထိုင္တဲ့အတြက္ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ က်န္းမာေရးတိုးတက္လာ႐ုံသာမက သြက္လက္ဖ်တ္လတ္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ တက္ႂကြတဲ့ စြမ္းအင္ကို ပိုၿပီးပိုင္ဆိုင္လာမွာပါ။ အဲဒီေတာ့ က်န္းမာ႐ႊင္လန္းဖို႔ ဘယ္လိုအေလ့အက်င့္ေကာင္းေလးေတြ ျပဳမႈက်င့္ႀကံၾကမလဲဆိုရင္……။
ပုံမွန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက ေရရွည္၊ ေရတို အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈ ႏွစ္ခုစလုံးကိုပါ ရပါလိမ့္မယ္။ ေလ့လာေတြ႕ရွိခ်က္မ်ားအရ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ဖြံ႕ၿဖိဳးတိုးတက္ေစတယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးတယ္။ အ႐ိုးမ်ားကို သန္မာေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို တင္းရင္းက်စ္လ်စ္ေစတယ္ဆိုၿပီး မွတ္တမ္းတင္ထားပါတယ္။ ေန႔စဥ္မိနစ္ ၂၀ မိနစ္ခန႔္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဥပမာ- ရပ္ကြက္တစ္ပတ္ နံနက္ေစာေစာ လမ္းေလွ်ာက္တာျဖစ္ေစ၊ အေၾကာဆန႔္ ေလ့က်င့္ခန္း၊ ေရကူး၊ စက္ဘီးစီး၊ ႀကိဳးခုန္၊ အေျပးေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ေစ ႏွစ္သက္ရာတစ္မ်ိဳးမ်ိဳး ျပဳလုပ္ေပးပါ။
စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ၊ ႐ုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ စြမ္းေဆာင္ႏိုင္ဖို႔အတြက္ကေတာ့ နံနက္စာကို ဘယ္ေတာ့မွ မေက်ာ္ခ်လိုက္ပါနဲ႔။ ေန႔စဥ္က်န္းမာေရးအတြက္ နံနက္စာစားသုံးေပးျခင္းက ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ ပုံမွန္ထိန္းသိမ္းေပးသလို ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ေတြကို ပုံမွန္လည္ပတ္ေစပါတယ္။ မွတ္ဉာဏ္နဲ႔ အာ႐ုံစူးစိုက္မႈကို ပိုၿပီးေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ နံနက္စာမွာ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ဂ်ဳံ၊ သစ္သီး၊ ၾကက္ဥျပဳတ္တစ္မ်ိဳးမ်ိဳး ပါဝင္ေအာင္ စားသုံးေပးျခင္းျဖင့္ စြမ္းအင္နဲ႔ အာ႐ုံစူးစိုက္မႈ ေကာင္းမြန္ကာ အဝလြန္ျခင္း၊ အာဟာရဓာတ္ခ်ိဳ႕တဲ့ျခင္း တို႔ကိုကာကြယ္ေပးပါတယ္။
အိပ္ခ်ိန္ မလုံေလာက္မႈက က်န္းမာေရးနဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ ျပႆနာမ်ားစြာ ျဖစ္လာႏိုင္တဲ့အတြက္ လုံေလာက္စြာ အိပ္စက္သင့္ပါတယ္။ အိပ္စက္ျခင္းဆိုတာ ခႏၶာကိုယ္က ဆဲလ္ေတြကို ကုသေပးဖို႔ ပုံမွန္လည္ပတ္ေနေစဖို႔ လုပ္ေဆာင္မႈေတြမွာ အေရးႀကီးတဲ့ အခန္းက႑တစ္ခုကေန ပါဝင္ေနပါတယ္။ အသက္အ႐ြယ္ရေနတဲ့ လူအမ်ားစုက ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ လုပ္ေဆာင္မႈေတြ ပုံမွန္ျဖစ္ေစဖို႔ ေန႔စဥ္အိပ္စက္ခ်ိန္ ၇-၈ နာရီခန႔္ လိုအပ္ပါတယ္။ ျပည့္ဝစြာ အိပ္စက္ျခင္းက ႏွလုံးကိုက်န္းမာေစၿပီး ကင္ဆာေရာဂါကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈ ေလ်ာ့က်ေစကာ မွတ္ဉာဏ္စြမ္းအားကို တိုးတက္ေစပါတယ္။
ကိုယ့္ရဲ႕ ပါးစပ္၊ ခံတြင္း၊ သြားက်န္းမာေရးႏွင့္ သန႔္ရွင္းမႈကို ဂ႐ုစိုက္တာကလည္း အေရးႀကီးတဲ့ အေလ့အထတစ္ခုပါ။ ပါးစပ္မွာ ဘက္တီးရီးယား ပိုးမႊားေတြ တြယ္ကပ္ေနတတ္ပါတယ္။ အမ်ားစုကေတာ့ အႏၲရာယ္ကင္းပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ပုံမွန္သန႔္ရွင္းတဲ့ အေလ့အထ မရွွိရင္ေတာ့ အဲဒီဘက္တီးရီးယားေတြက က်န္းမာေရးနဲ႔ဆိုင္တဲ့ ျပႆနာေတြကို ဖန္တီးလာႏိုင္ၿပီး ကူးစက္ေရာဂါ၊ ခႏၶာကိုယ္ေရာင္ရမ္းျခင္း၊ ႏွလုံးေရာဂါေတြကို ျဖစ္ပြားႏိုင္တာမို႔ ေန႔စဥ္ အနည္းဆုံး ႏွစ္ႀကိမ္သြားတိုက္ပါ။ သြားပြတ္တံကို ၃-၄ လတစ္ႀကိမ္ အသစ္ပုံမွန္လဲလွယ္ေပးပါ။
က်န္းမာေရး ထိန္းသိမ္းတဲ့အခါ မပါမျဖစ္ခ်န္ထားလို႔ မရတာက တစ္ကိုယ္ေရ သန႔္ရွင္းမႈပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ကိုယ္ရည္ သန႔္ရွင္းမႈဆိုတာ ဆံပင္၊ အေရျပား၊ နား႐ြက္၊ လက္၊ ေျခသည္းတို႔ကို ပုံမွန္သန႔္ရွင္းလုပ္ျခင္းကို ဆိုလိုပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ ေန႔စဥ္ပုံမွန္ေရခ်ိဳးပါ။ တစ္ပတ္ ႏွစ္ႀကိမ္ ေခါင္းေလွ်ာ္ပါ။ ညအိပ္ရာမဝင္ခင္ ေျခေထာက္၊ လက္၊ မ်က္ႏွာေဆးေၾကာသန႔္စင္ေပးပါ။ လက္သည္း၊ ေျခသည္း ပုံမွန္ညႇပ္ေပးပါ။ အတြင္းခံ အဝတ္အစား အိပ္ရာတို႔ကို အၿမဲသန႔္ရွင္းေနေအာင္ထားပါ။
အသက္ရွဴျခင္းဆိုတာက ခႏၶာကိုယ္တြင္း ေအာက္ဆီဂ်င္ေတြကို စိမ့္ဝင္သြားေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္တြင္းမွ ကာဗြန္ဒိုင္ေအာက္ဆိုဒ္ေတြကို ျပန္ထုတ္ေပးတဲ့ အလိုအေလ်ာက္ လုပ္ငန္းေဆာင္႐ြက္မႈ တစ္မ်ိဳးပါ။ ရင္ဘတ္ကေန အသက္ရွဴတာထက္ ရင္ေခါင္း၊ ဝမ္းဗိုက္၊ ႂကြက္သားတို႔ကို အသုံးျပဳၿပီး လႈိက္လႈိက္လွဲလွဲ အသက္ရွဴျခင္းက အသက္ရွဴလမ္းေၾကာင္းဆိုင္ရာ ေရာဂါမ်ား၊ ႏွလုံးေရာဂါ ျဖစ္ပြားမႈကို ေလ်ာ့နည္းသက္သာေစပါတယ္။ ေန႔စဥ္ ၁၀-၂၀ မိနစ္ခန႔္ အသက္ရွဴေလ့က်င့္ခန္း ပုံမွန္လုပ္ေပးပါ။အလုပ္တာဝန္ေတြ မ်ားျပားလွတဲ့ ေနထိုင္မႈဘဝႀကီးမွာ က်န္းမာဖို႔ ခႏၶာကိုယ္ က်စ္လ်စ္သြယ္လွဖို႔ အေလ့အက်င့္ေကာင္းေတြနဲ႔ က်န္းမာလွပႏိုင္ၾကပါေစ။
Author : ေ႐ႊနန္းစံ ,Healthcare Journal, vol 8, no 19 (26.5.17)
