သက်ရှည်ကျန်းမာ (Healthy Aging) ဆိုတာကတော့ လူတိုင်းလိုချင်တဲ့ဆန္ဒပါ။ အသက်လည်းရှည်ချင်တယ်။ ကျန်းကျန်းမာမာလည်း ရှိချင်တယ်။ ဒီတော့ ဘာလုပ်ကြမလဲ။ ကျန်းမာရေး အသိလည်း ရှိရမယ်။ အသိအတိုင်းလည်း သတိရှိဖို့လိုပါတယ်။ အသိပဲရှိပြီး သတိနဲ့ မလိုက်နာနိုင်ရင်လည်း အကျိုးထူးမရနိုင်ဘူးလေ။ “ဥစ္စာကံစောင့်၊ အသက်ဉာဏ်စောင့်” ဆိုတဲ့ စကားလည်းရှိပါတယ်။ ရုပ်နဲ့စိတ်ကို ပြုပြင်နေထိုင်တတ်ရင် အသက်လည်းရှည်၊ အနာလည်းမဲ့နိုင်ပါတယ်။ အဓိကလိုအပ်တာက ကျန်းမာရေးအသိကို သတိနဲ့ယှဉ်ပြီး ဆောင်ရန်ရှောင်ရန်တွေကို လိုက်နာနိုင်ဖို့ပါ။
ကျန်းမာရေးသတိရှိဖို့ ပထမဦးဆုံး ကိုယ့်ခါးကိုယ်ကြည့်သင့်ပါတယ်။ ရှိသင့်ရှိထိုက်တဲ့ အရွယ်အစားထက်ပိုပြီး ခါးတုတ်နေသလား။ ဗိုက်ပူပြီး ဝနေသလား။ ဘီယာဗိုက်လို့ အများအပြောခံနေရပြီလား။ သတိထားပြီး ကြည့်စမ်းပါ။ ခါးရဲ့အရွယ်အစား (Size) ကြီးနေတာက ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီစုတဲ့ လက္ခဏာပါ။ ဝမ်းဗိုက်အတွင်းရှိ အင်္ဂါတွေမှာလဲ အဆီတွေ ရှိနေပြီလို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်တွင်းက ကယ်လိုရီ (Calorie) ဟာ လောင်ကျွမ်းကုန်ဆုံးတာထက် ပိုရင် ပိုတာကို စုဆောင်းထားပါတယ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ရဲ့ ပိုတဲ့သုံးပုံတစ်ပုံကို သိမ်းထားပါတယ်။ ဒီထက်ပိုတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကိုတော့ အဆီအဖြစ်ပြောင်းပါတယ်။ ကယ်လိုရီဆိုတာကတော့ စားလိုက်တဲ့အစားအစာတွေကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲလောင်ကျွမ်းရာမှာ လိုအပ်တဲ့လောင်စာပမာဏပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ကိုယ်စားလိုက်တဲ့ အစားအစာတွေရဲ့ ကယ်လိုရီက ထုတ်ယူအသုံးပြုမယ့် ကယ်လိုရီထက်များနေရင် ပိုတာတွေကို အဆီအဖြစ်ပြောင်းပါတယ်။ အဆီတွေ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အများအပြား သိုလှောင်မိတဲ့အခါ “ဝ” လာတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီမပဏကလဲ ဘာတွေလှုပ်ရှားလုပ်ကိုင်နေသလဲဆိုတဲ့ အပေါ်မှာလည်း မူတည်ပါတယ်။ ဥပမာ ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် ၁၅၀ ရှိသူဟာ အလုပ်မလုပ်ဘဲ နားနေရင် တစ်နေ့ကယ်လိုရီ ၁၆၈၀ သာလိုပါမယ်။ စားပွဲမှာထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်နေရင် ကယ်လိုရီ ၃၃၆၀ လိုပါမယ်။ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားလုပ်နေရင် ကယ်လိုရီ ၆၇၂၀ လိုပါမယ်။ ဆိုလိုတာက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများလေ၊ ကယ်လိုရီများများကုန်လေ ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်စားသောက်လိုက်တဲ့ အစာရဲ့ကယ်လိုရီသိဖို့နဲ့ လှုပ်ရှားလို့ ချေဖျက်လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီကို သိဖို့လိုပါတယ်။ ဒါမှသာ မိမိရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လိုအပ်သလို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လူတိုင်းဟာ လိုတာထက် ပိုဝလာတာဟာ မကောင်းပါ။ သတိထားရမယ့် အချက်ပါ။ ဒါကြောင့် မိမိရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ပုံမှန်ဖြစ်၊ မဖြစ်သိဖို့အတွက် နည်းမျိုးစုံနဲ့ တွက်ချက်တိုင်းတာလာကြပါတယ်။ ဗိုက်သားမှာ အဆီစုခြင်းရှိ၊ မရှိသိဖို့ “ခါးပတ်လည် အတိုင်းအတာ (Waist Circumference)” နည်းဖြင့် တိုင်းတာကြပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အဝလွန်ခြင်း ရှိ၊ မရှိကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ခြင်း တစ်ခုတည်းဖြင့် မလုံလောက်ပါ။ အရပ် အလေးချိန် အညွှန်းကိန် (BMI= Body Mass Index) နည်းဖြင့် တိုင်းတာရပါတယ်။
ပုံမှန် BMI ကတော့ ၁၈ မှ ၂၅ အတွင်း ထိန်းထားသင့်ပါတယ်။ ၁၈ ထက်နည်းရင်လည်း အလေးချိန်စံမမှီသူလို့ သတ်မှတ်ကြပါတယ်။ ၂၅ နှင့် ၃၀ ကြားရှိသူအတွက် “ဝ” နေပြီလို့ သတ်မှတ်ပါတယ်။ အလေးချိန် လျော့ချဖို့လိုနေပါပြီ။ BMI ၃၀ အထက်ဆိုရင်တော့ အဝလွန်နေပါပြီ။ နည်းမျိုးစုံသုံးပြီး အလေးချိန်လျော့ချသင့်ပါတယ်။ အမျိုးသားဖြစ်စေ၊ အမျိုးသမီးဖြစ်စေ အကောင်းဆုံး မှတ်သားထားရမှာက BMI အဆင့်၂၅ အောက်ကို ထိန်းထားဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။
BMI နဲ့ ပတ်သက်ရင် သတိပြုစရာလေးတွေ ရှိပါတယ်။ BMI တွက်နည်းပုံစံဖြင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသာ သုံးသင့်ပါတယ်။ အာရှတိုက်သားတွေဟာ အဆင့်အနည်းငယ်နည်းပေမယ့် နှလုံးရောဂါနဲ့ သွေးချို၊ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ များပါတယ်။ BMI အဆင့် ၂၅ အထက်များရင်တော့ ရောဂါရနိုင်ခြေ များပါတယ်။ နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ ၃၀% ရှိပါတယ်။ BMI အဆင့် ၃၀ ထက်ကျော်ရင် ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ၈၀% ရှိပါတယ်။
ခါးပတ်လည် အတိုင်းအတာ (Waist Circumference)
ရှေ့နံရိုးအောက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုး အထက်အကွာအဝေး၏ အလယ်ဗဟို ပတ်လည်အား ပေကြိုးဖြင့် ခါး၏အကျယ်ဆုံးနေရာအား တိုင်းရန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဗိုက်သားအဆီစုခြင်း ရှိ၊ မရှိသိရန် ခါးပတ်လည်တိုင်းခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခါး၏အရွယ်အစားကြီးနေခြင်းဟာ နှလုံးရောဂါနဲ့သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက် အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။ သွေးချို ဆီးချိုရောဂါနဲ့လည်း ဆက်စပ်မှုရှိနေပြီး ကင်ဆာရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အတွက်လဲ သတိပြုစရာဖြစ်လာပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရှိသင့်တဲ့ ခါးပတ်လည်အတိုင်းအတာကတော့ အမျိုးသားများအတွက် ၃၃ လက်မနဲ့ အမျိုးသမီးများအတွက် ၂၉ လက်မဖြစ်ပါတယ်။ အမျိုးသားများ ၃၇ လက်မနဲ့ အမျိုးသမီးများ ၃၃ လက်မထက် မပိုသင့်ပါ။ ပိုရင် “ဝ” နေပြီးဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်သားအဆီမစုအောင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
လူတစ်ယောက်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်ထက် များပြားလာပါက နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးတွေက လိုက်လာပါတယ်။ အဆီတွေ များပြားလာပြီး ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေလည်း များလာပါတယ်။ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများတွင် အဆီဓာတ်များ ပိုလျှံလာပြီး နှလုံးရောဂါ၊ အသည်းအဆီဖုံးရောဂါများ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်များလေ လေဖြတ်ရန် အန္တရာယ် ၂ ဆကျော်ရှိပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ချလိုက်ခြင်းဖြင့် ဆီးချို သွေးချိုကိုထိန်းပြီး သွေးတွင်းအဆီဓာတ်နည်းကာ သွေးပေါင်ကျစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ပေါင် ချလိုက်ခြင်းဖြင့် အပေါ်သွေး ၄.၄ နှင့် အောက်သွေး ၃.၅ အထိကျစေပါတယ်။ အရင်ကထက် ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပေါ့ပါးစွာလုပ်ဆောင်လာနိုင်မည် ဖြစ်ပါတယ်။
မနက်မိုးလင်းအိပ်ရာကထတာနဲ့ ဘာမှမစားရသေးခင် ပေါင်ချိန်စက်ပေါ်တက်ပြီး ပေါင်ချိန်ကြည့်ပါ။ အနည်းဆုံး ရက်သတ္တ (၂) ပတ်မှာ တစ်ကြိမ်တော့ အလေးချိန်ကြည့်ပါ။ အထိရောက်ဆုံးကတော့ နေ့စဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ချိန်ပြီး မှတ်တမ်းယူသင့်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ နေ့စဉ်စားသောက်မှု ပုံစံထိန်းသိမ်းရန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန် လုပ်ပေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့အိပ်ချိန် (၈) နာရီပြည့်အောင် အိပ်ပေးဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။ လူတိုင်းကျန်းမာရေး အသိရှိပြီး သက်ရှည်ကျန်းမာစေတဲ့ နေထိုင်မှုဘဝပုံစံကို ပြောင်းလဲကာ အဝလွန်ခြင်းကင်းပြီး ပျော်ရွှင်ကျန်းမာပါစေလို့ ဆန္ဒပြုလိုက်ပါတယ်။
Author : Dr. ဖြူစင် , Healthcare Journal , vol 8, No.26
