သွေးပေါင်ချိန် ပုံမှန်ထက်များနေတဲ့အခြေအနေ တွေမှာ လူနာအများစုဟာ သွေးတိုးရောဂါနောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးတွေနဲ့သွေးတိုးကျဆေးများအပေါ်မှာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေရှိတတ်ကြလေ့ရှိပါတယ်။
ဘယ်လိုသွေးတိုးကျဆေးတွေကိုသောက်ရမှာလဲ၊ ဘယ်လောက်ကြာအောင်သောက်ရမှာလဲ ၊ဘယ်လိုဆိုးကျိုး
များခံစားရမလဲဆို ပြီးပူပန်လေ့ရှိပါတယ်။
သွေးတိုးရောဂါကုသရာမှာ ဆေးဝါးဖြင့်ကုသခြင်းဟာ အရေးပါပါတယ်။ ထိုနည်းအတူ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော လူမှုနေထိုင်မှုပုံစံကလည်း အထူးအရေးပါပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောလူမှုနေထိုင်မှု အလေ့အကျင့်ကောင်းတွေဟာ သွေးတိုးကျဆေး လိုအပ်တဲ့ပမာဏကို လျှော့ချနိုင်ခြင်းအပြင် သွေးတိုးရောဂါအစမပျိုးအောင်လည်းတားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။
အောက်ပါအချက် ၁၀ ချက်ကတော့ သင့်ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျအောင် လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
၁။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ခြင်း နှင့် ခါးအရွယ်အစားကိုသတိထားခြင်း
ယေဘုယျအားဖြင့် ဝလာလေလေ သွေးတိုးနိုင်ခြေမြင့်လေဖြစ်တယ်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောကိုယ်ထည်အရွယ်အစားဟာ
( a ) BMI – 20 – 25 kg/m2
( b ) ခါးအရွယ်အစားက ယောကျာ်းလေးများ – 94cm အောက်နဲ့ မိန်းကလေးများ – 80cm အောက် ဖြစ်ပါတယ်။ သင် ကိုယ်အလေးချိန် 10 kg ကျသွားတိုင်း အပေါ်သွေးကို 5 – 20 mmHg အထိကျသွားစေနိုင်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် 1 kg ( 2.2 ပေါင် ) လျှင် / mmHg နှုန်းဖြစ်ပါတယ်။
အ၀ လွန်ခြင်းဟာ OSA လို့ခေါ်တဲ့ အိပ်နေလျှင် အသက်ရှူရပ်တတ်ခြင်း ရောဂါကို ဖြစ်စေပြီး ၎င်းအခြေအနေဟာလည်း သွေးပေါင်ချိန်ကို မြင့်မားစေပါတယ်။
၂။ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ခြင်း
တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ ခန့် (သို့မဟုတ်) တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၊ ၅၀ ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ
သင့်ရဲ့အပေါ်သွေးပေါင်ချိန်ကို 4 – 9 mmHg အထိလျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ သွေးပေါင်ကျစေရန် အသင့်တော်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ –
(၁) လမ်းလျှောက်ခြင်း
(၂) ခပ်ဖွဖွပြေးခြင်း
(၃) စက်ဘီးနင်းခြင်း
(၄) ရေကူးခြင်း
(၅) ကခုန်ခြင်း
အရေးကြီးသည်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရေရှည် ပုံမှန်လုပ်ရန် ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းရပ်လိုက်လျှင် ယခင်အတိုင်းသွေးပေါင်ပြန်၍တက်လာမှာဖြစ်
ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေထိုင်ခြင်းများကိုလည်းသတိထားလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
(၁) အိမ်မှုကိ စွ လုပ်ခြင်း
(၂) ဓာတ်လှေကား/စက်လှေကား အစားရိုးရိုးလှေကားဖြင့်တက်ခြင်း
(၃) ကားစီးမယ့်အစားလမ်းလျှောက်သွားခြင်း
(၄)တယ်လီဗီးရှင်း /ဂိမ်းကစားခြင်း လျှော့ခြင်း
၃။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာစားသောက်ခြင်း
ယေဘုယျအားဖြင့်
-အစေ့အဆန်များ
-အသီးအနှံများ
-ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
-အဆီပါ ဝင်မှုနည်းသော နို့နှင့်နို့ထွက်ပစွည်းများ
-အဆီပါ ဝင်မှုနည်းသောအသားများ
-Potassium / Maganisium နဲ့ Calcium ကြွယ်ဝသော အစာများပိုစားသောက်ပါ။
-အဆီများသော အစားအသောက်များ(အကြော်/ထောပတ်/ဆီပြန်ဟင်း)
-အငန်များသောအစားအသောက်များ
-အသင့်စားအစားအသောက်များ
-သဘာဝမဟုတ်သောအချိုရည်များ ရှောင်ပါ။
ထိုကဲ့သို့စားသောက်ခြင်းဟာ သွေးပေါင်ချိန်ကို 11 mmHg အထိ ကျစေတယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံကို သွေးပေါင်ကျစေသောစားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံ DASH Diet ( Dietary Approach to Stop Hypertension)လို့ခေါ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့နေသားကျနေတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကိုပြောင်းလဲရာမှာ လွယ်ကူလွန်းတဲ့အနေအထားတော့မဟုတ်ပါဘူး။
ဒါကြောင့် အောက်ဖော်ပြပါ အချက်လေးများကိုပြုပြင်လုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ။
(၁)နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံကို မှတ်တမ်းတင်ပါ
တစ်ပတ်လောက်မှတ်တမ်းတင်ကြည့်လျှင် သိသာစွာတွေ့မြင်လာပါလိမ့်မယ်။ သင်ဘာစားမိလဲ/ဘယ်လောက်ပမာဏစားမိလဲ/ဘယ်အချိန်စားမိလဲ/ဘာကြောင့်စားမိလဲ လေ့လာမှတ်တမ်းတင်ပါ။
(၂) စမတ်ကျကျ ဈေးဝယ်တတ်သူတစ်ယောက်ဖြစ်ပါစေ
သင်ဝယ်ယူမည့်အစားအသောက်မှာပါဝင်သော ပါဝင်ပစွည်းနှင့်စွမ်းအင်ပမာဏ၊ကယ်လိုရီ
ပမာဏကို ဖတ်ပြီးမှဝယ်ယူပါ။ အဲဒီအခါမှ သင်စားမယ့်အစားအသောက်ပုံစံနဲ့ချိန်ညိစားသောက်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
(၄) အငန်လျှော့စားပါ
တစ်နေ့လျှင် ဆားပမာဏ 92.4 g အောက် ( လက်ဖက်ရည်ဇွန်း၁ဇွန်း) စားသောက်ခြင်းဟာ အပေါ်သွေးပေါင်ချိန် 2-8 mmHg အထိကျစေနိုင်ပါတယ်။
(က)အစားအသောက်တွင် ဆားဓာတ် (Na+) ပါဝင်နှုန်းဖတ်ပါ
(ခ) အသင့်လုပ်အစားသောက်များရှောင်ပါ
(ဂ) အချဉ်ဖောက်ထားသေသာ အစားအစာများရှောင်ပါ
(ဃ) ငါးပိ / ငါးေ ခြာက်/ငံပြာရည်ရှောင်ပါ
(င) အရက်လျှော့သောက်ပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့် ယောကျာ်းလေး – တစ်နေ့လျှင် ၁ အောင်စ (30 ML)၊ မိန်းကလေး – တစ်နေ့လျှင် 0.5 အောင်စ ( 15 ML) ထက်ပိုသောက်ရန် မသင့်တော်ပါ။
တစ်ခါသောက်လျှင် 3 DRINK ထက်ပိုသောက်ခြင်းဟာ ရုတ်တရက် သွေးတိုးခြင်းကို ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ 1 DRINK ဆိုသည်မှာ ဘီယာဆိုလျှင် -12 အောင်စ ( 360 ML)၊ ဝိုင်ဆိုလျှင် – 5 အောင်စ ( 150 ML)၊ 80 PROOF အရက်ဆိုလျှင် – 1.5 အောင်စ (45 ML) ကိုဆိုလိုပါတယ်။
(၆) ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ
ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းဟာ သွေးတိုးကျစေရုံသာမက အဆုတ် /နှလုံး နှင့် သွေးကြောကိုပါကျန်းမာစေပါတယ်။
(၇)ကဖင်းဓာတ်ပါသော အစားအသောက်များကို လျှော့ပါ
တချို့စာတမ်းတွေမှာ ကဖင်းဓာတ်ဟာ သွေးပေါင်ချိန် ကို 10 mmHg အထိတက်စေတယ် လို့ဆိုပါတယ်။
(၈)အိမ်မှာ သွေးပေါင်ပုံမှန်ချိန်ပါ
ဆရာ၀န်နဲ့ ပုံမှန်ရက်ချိန်းပြပါ။ သွေးတိုးကျဆေးများကို ဆရာ၀ န် ညွှန်ကြားချက်အတိုင်းသာသုံးစွဲပါ။
(၉) စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချပါ
စိတ်ပူပန်မှုများခြင်း စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်းဟာ သွေးတိုးရောဂါ ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ အောက်ပါအချက်များကိုကြိုးစားကြည့်ပါ
(က) သင့်ရဲ့မျှော်လင့်ချက်ထားရှိမှုကို ပြောင်းလဲပါ
ဥပမာ – တစ်နေ့တာအတွက်အရေးကြီးဆုံးကိုဘဲ ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ပါ။ မနိုင်၀ န်ထမ်းခြင်းမှရှောင်ပါ။ သင်ပြောင်းလဲလို့မရနိုင်သောအချို့အရာတွေကို လက်ခံတတ်ပြီး ဖြေရှင်းရန်သာ အာရုံစိုက်ပါ။ ငြင်းဆိုတတ်ပါစေ။
( ခ) သင်ထိန်းချူပ်၍ရနိုင်သော ကိစွများကို ပို၍အာရုံစိုက်ထား ပြီးအစီအစဥ်တကျရေးဆွဲဖြေရှင်းပါ။
(ဂ) စိတ်ဖိစီးမှုတိုးစေနိုင်သောအရာများကိုရှောင်ပါ။ ဥပမာ – လမ်းပိတ်တတ်လျှင် ပို၍စောစောထွက်၍အလုပ်သွားခြင်း
(ဃ) စိတ်အပန်းဖြေချိန်ပေးပါ။ စိတ်အပန်းဖြေချိန်ရှိပါစေ။ မိမိ ဝါသနာပါရာတစ်ခုခုကိုလုပ်ဆောင်ချိန်ပေးပါ။
(၁၀)အကူအညီရယူပါ။ သိုက်သိုက်ဝန်းဝန်းနေပါ။
မိသားစု၊သူငယ်ချင်းများနဲ့သိုက်သိုက်ဝန်းဝန်းနေခြင်းဟာစိတ်ဖိစီးမှုလျော့စေပါတယ်။
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖေးမကူညီမှုများဟာကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
Author: Dr Yin Yin Win
MBBS(YGN)
Dip.Med.Sc(Family Medicine)
