နောက်ကျောနာကျင်ခြင်းသက်သာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ နောက်ကျောနာကျင်ခြင်းကို ဖြစ်စေသော အကြောင်းအရာများစွာရှိသည်။ အလေးအပင်မခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း၊ အဆစ်အမြစ်များ ရောင်ခြင်း၊ ကျောရိုးဆစ်များဘေးရှိ ကြွက်သားများနာကျင်ခြင်း၊ အသက်ကြီးလာခြင်းကြောင့် ကျောရိုးအဆစ်များ ပျက်စီးခြင်း စသည်ဖြင့် အကြောင်းများစွာရှိပါသည်။
အောက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် နောက်ကျောနာကျင်ခြင်းကို သက်သာစေပါသည်။
၁။ Knee-to-chest
ပက်လက်အိပ်၍ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးကာ ခြေဖ၀ါးကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အသုံးပြု၍ ညာခြေထောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ကာ ရင်ဘတ်နားထိရောက်အောင် ဆွဲယူပါ။ ဘယ်ခြေသည် မူလပုံစံအနေအထာအတိုင်း ရှိနေရမည်။ ခြေထောက်များ၊ တင်ပါးများ၊ ကျောအောက်ပိုင်းများ တင်းလာသည့် အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အတွင်း ထိန်းထားပါ။
ထို့နောက် ညာဖက်ခြေထောက်ကို ပုံမှန်အနေအထားရောက်အောင်ထား၍ ဘယ်ဖက်ခြေထောက်အား ဒူးခေါင်းကို ရင်ဘတ်ထိ ဆွဲယူကာ လုပ်ဆောင်ပါ။ ထို့နောက် မူလပုံစံသို့ ပြန်ရောက်အောင်သွားပါ။ တစ်ဖက်လျှင် သုံးလေးကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ပိုပြီးထိရောက်စေချင်လျှင် ဒူးနှစ်ဖက်ကို တစ်ပြိုင်နက် ရင်ဘတ်ကိုကပ်ပေး၍ စက္ကန့် ၂၀ ခန့် တင်းထားပါ။ ထို့နောက် မူလ ပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။ တစ်ကြိမ်နှင့် တစ်ကြိမ်ကြား စက္ကန့် ၃၀ ခန့် နားပေးပါ။
၂။ Trunk Rotation
ပက်လက်အိပ်၍ ဒူးနှစ်ချောင်းကို ရင်ဘတ်ထိ ဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲယူပါ။ ထို့နောက် ဒူးပေါ် မှ လက်နှစ်ဖက်အား ကိုယ်ခန္ဓာ၏ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ချထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်အား ဘေးတစ်ဖက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စောင်းကာ စက္ကန့် ၂၀ ခန့် နေပါ။
မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ နောက်တစ်ဖက်သို့ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း စောင်းပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ခန့် ထား၍ မူလပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။ တစ်ခါ လုပ်လျှင် ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
၃။ Cat-cow Stretch
လေးဖက်ထောက်အနေအထားဖြင့် အသင့်နေပါ။
၀မ်းဗိုက်ကို အပေါ် သို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် ဦးခေါင်းကို ရှေ့သို ညွှတ်ချကာ ကြောင်တစ်ကောင် လမ်းလျှောက်နေသည့် ကိုယ်နေဟန်အတိုင်း ၁၀ စက္ကန့် လောက် နေပါ။ ကျောအောက်ပိုင်း တင်းလာသည်ကို ခံစားရမည်။ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ထို့နောက် ခေါင်းကိုမော့၍ တင်ပါးဆုံရိုးအား ရှေ့သို့ တွန်းလိုက်ပါ။
ခါးသည် အောက်သို့ညွတ်ကျ၍ နွားတစ်ကောင်၏ ပုံစံအတိုင်း ဖြစ်နေမည်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့်နေပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပါ။ အကြိမ် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
၄။ Pelvic Tilt
ပက်လက်အိပ်၍ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးကာ ခြေဖ၀ါးနှစ်ဖက်အား ကြမ်းပြင်နှင့် ထိထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတွင်ချထားပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းကို ဖြည်းညင်းစွာ ၀မ်းဗိုက်ဆီသို့ မတင်ကာ ခုံးလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁၀ စက္ကန့် ထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပဆုံ ရိုးကို အပေါ် သို့ အနည်းငယ် မြှောက်ပါ။ ခါးအောက်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့်မလွတ်သွားစေရန် ဂရုစိုက်ပါ။ ၀မ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့် တင်ပါးကြွက်သားများ တင်းလာသည်ကို ခံစားရမည်။ ၁၀ စက္ကန့်လောက် ထား၍ မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ အကြိမ် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
၅။ Seat Forward Bend
ကြမ်းပြင်ပေါ် တွင်ထိုင်၍ ခြေထောက်နှစ်ဖက်အား ရှေ့တွင် ဆန့်တန်းထားပါ။ ပု၀ါတစ်ထည်ကို ခြေဖနောင့်တွင် ပတ်ပါ။ ပု၀ါကို အသုံးပြု၍ တင်ပါးကိုရှေ့သို့ ကြွကာ ပေါင်နှင့် ၀မ်းဗိုက်ကို နီးကပ်အောင် ပြုလုပ်ပေးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ လောက်ထားပါ။ ပေါင်နောက်နှင့် ခါးအောက်ပိုင်း တင်းနေသည့် ခံစားမှုမျိုး ခံစားရမည်။ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် နား၍ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးပါ။ ၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
၆။ Flexion Rotation
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ဆန့်ထားပြီး ညာဖက်သို့ စောင်းအိပ်ပါ။ ဘယ်ခြေကိုကွေး၍ ညာဘက်ဒူးနှင့်ချိတ်ပါ။ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ညာလက်နှင့်ကိုင်ပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ကို လည်ပင်းနောက်တွင်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိတွေ့သည်အထိ ဖြည်းညင်းစွာ လှည့်ပေးပါ။ ကျောအောက်ပိုင်း တင်းနေသည့်အခြေအနေတွင် ၃ စက္ကန့်လောက်အနေအထား နေပြီးပါက မူလပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။ ထို့နောက် ဤနည်း အတိုင်း တခြားတစ်ဖက်ကို ပြုလုပ်ပါ။
၇။ Supported Bridge
ပက်လက်အိပ်၍ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေး၍ ခြေဖျားနှင့် ကြမ်းပြင်ကို ထိထားပါ။ တင်ပါးကို ကြွ၍ တင်ပါးအောက်တွင် Cushion တစ်ခုထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား Cushion ပေါ်တွင် Relax အနေအထားနှင့် စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အထိနေပေးပါ။ ၅ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
အထက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မနက်တစ်ကြိမ် ညတစ်ကြိမ်လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် နောက်ကျောနာကျင်ခြင်းကို သက်သာစေပါမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးခြင်းကြောင့် အာရုံကြောလုပ်ဆောင်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာပြီး ကြွက်သားများ သန်မာလာမည်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဥ်အတွင်း နာကျင်မှု ဝေဒနာ ပြင်းထန်လာပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုရပ်ကာ ဆရာ၀န်နှင့်တိုင်ပင်ရမည်။ ခါးရိုးကျိုးခြင်း၊ ကင်ဆာကြောင့် နောက်ကျောနာခြင်း၊ ခါးရိုးအဆစ်လွဲခြင်း စသော ရောဂါများတွင် ဆရာ၀န်နှင့် တိုင်ပင်က ကုသမှုခံယူရမည်ဖြစ်သည်။
Dr. Aye Chan Moe
