Protein Supplement ေတြ ကို ဘယ္ေလာက္ အထိေသာက္ေနၾကလဲ????
၂၁ ရာစု မွာ က်န္းမာေရး ကို လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား အထူးသတိျပဳ လာၾကတာ ကို Gym ေတြ မွာ လူေတြ မ်ားေနတာ ကို ၾကည့္ျခင္းအားျဖင့္ သိႏိုင္ပါတယ္။ Gym မွာ ေလ့က်င္းခန္း လုပ္တာ ေကာင္းပါ တယ္ ဒါေပမဲ့ အဲ့ဒါေတြ ရဲ႕ ေနာက္ဆက္တြဲ မွာ ဆိုးက်ိဳးေတြ လည္းေတာ္ေတာ္ မ်ားပါတယ္။ အေၾကာင္းအရင္း ကေတာ့Gym မွာ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရတဲ့ ရည္႐ြယ္ခ်က္ က ႏွစ္မ်ိဳး ရွိပါတယ္။
တစ္မ်ိဳးကေတာ့ ဝိတ္က်ခ်င္တာရယ္ ေနာက္တစ္မ်ိဳး ကေတာ့ ႂကြက္သားတက္ခ်င္တာရယ္ ဆိုၿပီး အဓိကရည္႐ြယ္ႀကီး ႏွစ္မ်ိဳးပါ။ ႂကြက္သားတက္ ခ်င္လို႔ ဆိုၿပီး လြဲမွားေနတဲ့ အစားအေသာက္ပုံစံ ေတြ supplement ေတြ ကို လိုတာထက္အဆမတန္ ေသာက္ေနတာေတြ ကို ဒီရက္ပိုင္း မွာ ေတာ္ေတာ္ မ်ားမ်ား ေတြ႕ လာရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဒီတစ္ေခါက္ ေဆာင္းပါး မွာ ႂကြက္သား တက္ေအာင္ က်န္းမာေရး ႏွင့္ အညီ ဘယ္လို စားေသာက္ ရမလဲ ဆိုတာ ကို အေလး ေပးေဖာ္ျပေပးသြားပါမယ္။
အရင္ဆုံး supplement မလိုဘဲ အစားအေသာက္ ကေန protein အသားဓါတ္ ကို ျပည့္ဝေအာင္ က်န္းမာေရး ႏွင့္ အညီ အလြန္အကြၽံ မျဖစ္ေအာင္ ဘယ္လို စားၾကမလဲ ကို သိဖို႔လိုပါမယ္။ တေန႔ကို အသားဓါတ္အေန နဲ႔ ဘယ္ေလာက္စားရင္ လုံေလာက္မလဲ???? မိမိကိုယ္ အေလးခ်ိန္ (Kilogram) ကို 1.5 (သို႔) 2 gram နဲ႔ေျမႇာက္ၿပီးစားေပးလို႔ရပါတယ္။ ဥပမာ – အေလးခ်ိန္ 60 kg ရွိတဲ့ သူ အေနနဲ႔ဆို အသားဓါတ္ (1.5 gram နဲ႔ေျမႇာက္ရင္) 90 gram စားေပးလို႔ရသလို (2 gram နဲ႔ေျမႇာက္ရင္) 120 gram အထိ စားေပးလို႔ရပါတယ္။ ဒီထက္ပို ၿပီး မစားသင့္ပါဘူး။
ဒါက အေလးေတြ မၿပီး ႂကြက္သားတက္ေအာင္ ကစားေနတဲ့ သူေတြ အတြက္ စားရမယ့္ ပမာဏပါ။ ပုံမွန္ လူေတြ အေနနဲ႔ ကေတာ့ အာဟာရ ျပည့္ေအာင္ ဆိုရင္ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ (kilogram) ကို 0.8 gram (သို႔) 1 gram နဲ႔ ေျမႇာက္ပါ။ ဥပမာ – အေလးခ်ိန္ 60 kg ရွိတဲ့ သူဆိုရင္ အသားဓါတ္ 48 gram ကေန 60 gram အထိစားလို႔ရပါတယ္။
ဘယ္အသားေတြ မွာ အသားဓါတ္ ဘယ္ေလာက္ gram ေတြပါေနလဲ????
အခု ေဖာ္ျပထားတဲ့ အသားဓါတ္ ပမာဏ ေတြ က အသား ၁၀၀ ဂရမ္ (6 က်ပ္သား) မွာ ပါတဲ့ ပမာဏေတြ ျဖစ္ပါတယ္။
ၾကက္သား – 20 gram
ဝက္သား – 24 gram
အမဲသား – 24 gram
ဆိတ္သား – 33 gram
ဘဲသား – 19 gram
ၾကက္ဥ တစ္လုံး – 6 gram
ေဆာ္လမြန္ငါး – 21 gram
ငါးေသတၱာ – 21 gram
တူနာငါး – 24 gram
ငါးၾကင္း – 16 gram
ငါးခူ – 15 gram
တီလားဗီယား – 20 gram
ကကတစ္ငါး – 20 gram
ႏြားႏို႔ (240 ml) – 8 gram
အခုေနာက္ပိုင္း မွာ အစားအေသာက္ ေတြ အျပင္ ႂကြက္သား ျမန္ျမန္ တက္ေအာင္ ဆိုၿပီး ျဖည့္စြက္ ပ႐ိုတင္း မႈန႔္ေတြပါ ေသာက္လာၾကပါတယ္။ ပ႐ိုတင္းပါဝင္ မႈ႕ ကေတာ့ brand တစ္မ်ိဳး နဲ႔ တစ္မ်ိဳး မတူၾကပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ မိမိေသာက္ေနတဲ့ ပ႐ိုတင္းမႈန႔္ ဘူးမွာ ပါတဲ့ nutrition label (အာဟာရ အၫႊန္း) ကို ေသခ်ာဖတ္ၾကည့္ဖို႔လိုပါတယ္။ ဥပမာ- protein supplement powder 1 scoop မွာ protein 20 gram ပါတယ္ဆိုရင္ တစ္ေန႔ ႏွစ္ခြက္ ေလာက္ ေသာက္ျဖစ္ရင္ ေနာက္ထပ္ အစားအစာ ကေန ရမယ့္ protein အသားဓါတ္ ပမာဏ ကို ေလွ်ာ့စားေပးဖို႔လိုပါတယ္။ ဥပမာ – protein 120 gram စားလို႔ရတဲ့ သူတစ္ေယာက္အေနနဲ႔ ဆိုရင္ protein supplement powder 2 scoop သာက္ျဖစ္ေနတယ္ ဆိုရင္ အစားအစာ ကေန protein ပမာဏ ကို 80 gram ပဲ စားလို႔ရပါမယ္။
အသားဓါတ္ေတြ ကို လိုတာထက္ ပို ၿပီးစားမိရင္ ဘာေတြ ျဖစ္လာမလဲ????
အသားဓါတ္ မ်ားမ်ား စားေလေလ စြန႔္ပစ္ ပစၥည္းဂျဖစ္တဲ့ Urea (ယူရီးယား) ဓါတ္ေတြ မ်ားလာတဲ့ အတြက္ ေက်ာက္ကပ္ က ပို အလုပ္လုပ္ ရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ muscle build ကစားေနသူမ်ား အတြက္ ေရကို သာမန္ ထက္ပိုၿပီးေသာက္ဖို႔လိုလာပါတယ္။ အဲ့ဒီလို မေသာက္ပဲ ေနတာၾကာရင္ ေက်ာက္ကပ္ ကလည္း အညစ္အေၾကး မ်ားကို ေကာင္းေကာင္း မစြန႔္ထုတ္ ႏိုင္ေတာ့ပဲ ေနာက္ဆုံး မွာ ေက်ာက္ကပ္ေရာဂါ ျဖစ္တဲ့ ရာခိုင္ႏႈန္း အရမ္းျမင့္တက္သြားပါတယ္။ ေဆးပညာ စကား အရ ဆို renal failure ဝင္ၿပီး အေျခအေန အရမ္းဆိုးပါက အသက္ပါဆုံးရႈံး ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ႂကြက္သားတက္ေအာင္ (Muscle Build/ Weight Gain) ကစားေနသူေတြ အတြက္ ေရကို သတိတရ နဲ႔ ေသာက္ေပးဖို႔ အႀကံျပဳခ်င္ပါတယ္။
ေလးစားစြာျဖင့္
ေဒါက္တာ ညီညီေက်ာ္
Protein Supplement တွေ ကို ဘယ်လောက် အထိသောက်နေကြလဲ????
၂၁ ရာစု မှာ ကျန်းမာရေး ကို လူတော်တော်များများ အထူးသတိပြု လာကြတာ ကို Gym တွေ မှာ လူတွေ များနေတာ ကို ကြည့်ခြင်းအားဖြင့် သိနိုင်ပါတယ်။ Gym မှာ လေ့ကျင်းခန်း လုပ်တာ ကောင်းပါ တယ် ဒါပေမဲ့ အဲ့ဒါတွေ ရဲ့ နောက်ဆက်တွဲ မှာ ဆိုးကျိုးတွေ လည်းတော်တော် များပါတယ်။ အကြောင်းအရင်း ကတော့ Gym မှာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရတဲ့ ရည်ရွယ်ချက် က နှစ်မျိုး ရှိပါတယ်။
တစ်မျိုးကတော့ ဝိတ်ကျချင်တာရယ် နောက်တစ်မျိုး ကတော့ ကြွက်သားတက်ချင်တာရယ် ဆိုပြီး အဓိကရည်ရွယ်ကြီး နှစ်မျိုးပါ။ ကြွက်သားတက် ချင်လို့ ဆိုပြီး လွဲမှားနေတဲ့ အစားအသောက်ပုံစံ တွေ supplement တွေ ကို လိုတာထက်အဆမတန် သောက်နေတာတွေ ကို ဒီရက်ပိုင်း မှာ တော်တော် များများ တွေ့ လာရပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက် ဆောင်းပါး မှာ ကြွက်သား တက်အောင် ကျန်းမာရေး နှင့် အညီ ဘယ်လို စားသောက် ရမလဲ ဆိုတာ ကို အလေး ပေးဖော်ပြပေးသွားပါမယ်။
အရင်ဆုံး supplement မလိုဘဲ အစားအသောက် ကနေ protein အသားဓါတ် ကို ပြည့်ဝအောင် ကျန်းမာရေး နှင့် အညီ အလွန်အကျွံ မဖြစ်အောင် ဘယ်လို စားကြမလဲ ကို သိဖို့လိုပါမယ်။ တနေ့ကို အသားဓါတ်အနေ နဲ့ ဘယ်လောက်စားရင် လုံလောက်မလဲ???? မိမိကိုယ် အလေးချိန် (Kilogram) ကို 1.5 (သို့) 2 gram နဲ့မြှောက်ပြီးစားပေးလို့ရပါတယ်။ ဥပမာ – အလေးချိန် 60 kg ရှိတဲ့ သူ အနေနဲ့ဆို အသားဓါတ် (1.5 gram နဲ့မြှောက်ရင်) 90 gram စားပေးလို့ရသလို (2 gram နဲ့မြှောက်ရင်) 120 gram အထိ စားပေးလို့ရပါတယ်။ ဒီထက်ပို ပြီး မစားသင့်ပါဘူး။
ဒါက အလေးတွေ မပြီး ကြွက်သားတက်အောင် ကစားနေတဲ့ သူတွေ အတွက် စားရမယ့် ပမာဏပါ။ ပုံမှန် လူတွေ အနေနဲ့ ကတော့ အာဟာရ ပြည့်အောင် ဆိုရင် ကိုယ် အလေးချိန် (kilogram) ကို 0.8 gram (သို့) 1 gram နဲ့ မြှောက်ပါ။ ဥပမာ – အလေးချိန် 60 kg ရှိတဲ့ သူဆိုရင် အသားဓါတ် 48 gram ကနေ 60 gram အထိစားလို့ရပါတယ်။
ဘယ်အသားတွေ မှာ အသားဓါတ် ဘယ်လောက် gram တွေပါနေလဲ????
အခု ဖော်ပြထားတဲ့ အသားဓါတ် ပမာဏ တွေ က အသား ၁၀၀ ဂရမ် (6 ကျပ်သား) မှာ ပါတဲ့ ပမာဏတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
ကြက်သား – 20 gram
ဝက်သား – 24 gram
အမဲသား – 24 gram
ဆိတ်သား – 33 gram
ဘဲသား – 19 gram
ကြက်ဥ တစ်လုံး – 6 gram
ဆော်လမွန်ငါး – 21 gram
ငါးသေတ္တာ – 21 gram
တူနာငါး – 24 gram
ငါးကြင်း – 16 gram
ငါးခူ – 15 gram
တီလားဗီယား – 20 gram
ကကတစ်ငါး – 20 gram
နွားနို့ (240 ml) – 8 gram
အခုနောက်ပိုင်း မှာ အစားအသောက် တွေ အပြင် ကြွက်သား မြန်မြန် တက်အောင် ဆိုပြီး ဖြည့်စွက် ပရိုတင်း မှုန့်တွေပါ သောက်လာကြပါတယ်။ ပရိုတင်းပါဝင် မှု့ ကတော့ brand တစ်မျိုး နဲ့ တစ်မျိုး မတူကြပါဘူး။ ဒါကြောင့် မိမိသောက်နေတဲ့ ပရိုတင်းမှုန့် ဘူးမှာ ပါတဲ့ nutrition label (အာဟာရ အညွှန်း) ကို သေချာဖတ်ကြည့်ဖို့လိုပါတယ်။ ဥပမာ- protein supplement powder 1 scoop မှာ protein 20 gram ပါတယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ နှစ်ခွက် လောက် သောက်ဖြစ်ရင် နောက်ထပ် အစားအစာ ကနေ ရမယ့် protein အသားဓါတ် ပမာဏ ကို လျှော့စားပေးဖို့လိုပါတယ်။ ဥပမာ – protein 120 gram စားလို့ရတဲ့ သူတစ်ယောက်အနေနဲ့ ဆိုရင် protein supplement powder 2 scoop သာက်ဖြစ်နေတယ် ဆိုရင် အစားအစာ ကနေ protein ပမာဏ ကို 80 gram ပဲ စားလို့ရပါမယ်။
အသားဓါတ်တွေ ကို လိုတာထက် ပို ပြီးစားမိရင် ဘာတွေ ဖြစ်လာမလဲ????
အသားဓါတ် များများ စားလေလေ စွန့်ပစ် ပစ္စည်းဂဖြစ်တဲ့ Urea (ယူရီးယား) ဓါတ်တွေ များလာတဲ့ အတွက် ကျောက်ကပ် က ပို အလုပ်လုပ် ရပါတယ်။ ဒါကြောင့် muscle build ကစားနေသူများ အတွက် ရေကို သာမန် ထက်ပိုပြီးသောက်ဖို့လိုလာပါတယ်။ အဲ့ဒီလို မသောက်ပဲ နေတာကြာရင် ကျောက်ကပ် ကလည်း အညစ်အကြေး များကို ကောင်းကောင်း မစွန့်ထုတ် နိုင်တော့ပဲ နောက်ဆုံး မှာ ကျောက်ကပ်ရောဂါ ဖြစ်တဲ့ ရာခိုင်နှုန်း အရမ်းမြင့်တက်သွားပါတယ်။ ဆေးပညာ စကား အရ ဆို renal failure ဝင်ပြီး အခြေအနေ အရမ်းဆိုးပါက အသက်ပါဆုံးရှုံး နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြွက်သားတက်အောင် (Muscle Build/ Weight Gain) ကစားနေသူတွေ အတွက် ရေကို သတိတရ နဲ့ သောက်ပေးဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။
လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်
