ဗီတာမင္ D အေၾကာင္းသိေကာင္းစရာ
ကြ်န္ေတာ္တို႔ ျမန္မာႏိုင္ငံမွာ အခုတေလာ ဗီတာမင္ D ခ်ိဳ႕တဲ့တာေတြ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား ေတြ႕လာရပါတယ္။ အဓိက အေၾကာင္းအရင္း ကေတာ့ ေနေရာင္ျခည္နဲ႔ ထိေတြ႕မွဳ႕နည္းတာေၾကာင့္လဲ ပါပါတယ္။
ဒါေပမယ့္လဲ အခု ေနာက္ပိုင္း ဗီတာမင္ D ခ်ိဳ႕တဲ့ လို႔ဆိုၿပီး အားေဆး ေတြ လိုတာထက္ပိုေသာက္လာျပန္ေတာ့ လည္း ဗီတာမင္ D အဆိပ္သင့္တာ မ်ိဳးကိုလည္း သတိထားစရာ ျဖစ္လာပါတယ္။
ဗီတာမင္ D ခ်ိဳ႕တဲ့ရင္ ျဖစ္တတ္တဲ့ လကၡဏာမ်ားကေလး ငယ္ေတြ မွာ ေတြ႕ရတာမ်ားပါတယ္။
1. အ႐ိုးေပ်ာ့ေရာဂါ
2. ေျခေထာက္ခြင္ျခင္း
3. Pigeon Chest လို႔ ေခၚတဲ့ ခိုရင္အံု လို ေမာက္ေမာက္ ႀကီးျဖစ္ေနျခင္း
4. ခါးကုန္းျခင္း
5. ေျခေထာက္ေကြးျခင္း
6. ေျခက်င္းဝတ္ႀကီးျခင္း
7. ေျခေထာက္နာျခင္း
8. အ႐ိုးအဆစ္ေတြ နာျခင္း
ကေလးငယ္ ေတြမွာ ဗီတာမင္ D ခ်ိဳ႕တဲ့ေနၿပီဆိုရင္ မ်ားေသာ အားျဖင့္ ကေလးေတြ ပာာ လမ္းသိပ္မေလွ်ာက္ခ်င္ေတာ့ဘူး။ ခဏေလာက္ လမ္းေလွ်ာက္ၿပီးတာ နဲ႔ ထိုင္ဖို႔လုပ္ေနတတ္ၿပီ ဆို သတိထားသင့္ေနပါၿပီ။
လူႀကီးေတြမွာ ေတာ့ ႂကြက္သားေတြ နာတာမ်ိဳး အဓိက ေတြ႕ရပါတယ္။
အခုေနာက္ပိုင္း ဗီတာမင္ D ခ်ိဳ႕တဲ့/မတဲ့ စစ္လာၾကပါတယ္။ ဒါလည္း အခုေနာက္ပိုင္း တစ္ႏွစ္ တစ္ခါ စစ္သင့္တဲ့ စစ္ေဆးမွဳ႕ တစ္ခုအေန နဲ႔ ပါလာၾကပါတယ္။ စစ္ၿပီး ဗီတာမင္ D နည္းေနလား ပံုမွန္လား သိရေအာင္ အတိုင္းအတာေလး ေဖာ္ျပေပးထားပါတယ္။
1. 21-29 ng/mL (52.5-72.5 nmol/L) ဆိုတာကေတာ့ Vitamin D မလံုေလာက္ေတာ့ပါဘူး။ အစားအေသာက္ ကို အာပာာရျပည့္ေအာင္စားေပးဖို႔လိုတဲ့ အျပင္ နံနက္ခင္း ေစာေစာစီးစီး ေနပူဆာလွံဳ ေပးဖို႔ပါလိုအပ္ပါတယ္။ ဒီအျပင္ လိုအပ္ရင္ေတာ့ ဗီတာမင္ D အားေဆး ကို သက္ဆိုင္ရာ ကြ်မ္းက်င္ ဆရာဝန္ နဲ႔ တိုင္ပင္ၿပီး ေသာက္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
2. < 20 ng/mL (< 50 nmol/L) ဆိုရင္ေတာ့ Vitamin D ခ်ိဳ႕တဲ့ေနပါၿပီ။ အဲ့လို အေျခအေန မ်ိဳး မွာေဆာ့ ေဆးဝါး အကူအညီ လိုအပ္လာပါၿပီ။ ဒါေပမယ့္ အေပၚမွာ ေျပာခဲ့တဲ့ မလံုေလာက္တုန္းက အေျခအေန နဲ႔ ေသာက္ရမယ့္ ေဆးပမာဏ ခ်င္းမတူညီပါ။ ဆရာဝန္ နဲ႔ ေသခ်ာ တိုင္ပင္ၿပီးမွ ေသာက္ဖို႔လိုပါတယ္။
ကြ်န္ေတာ္ဘာလို႔ ေဆးကို ဆရာဝန္ နဲ႔ ေသခ်ာ တိုင္ပင္ၿပီး ေသာက္ဖို႔ေျပာေနရတာလဲ ဆိုေတာ့ ဗီတာမင္ D ပာာ ခႏၶာကိုယ္ထဲ ေရာက္ၿပီးရင္ ေတာ္ေတာ္ နဲ႔ အလြယ္တကူ ျပန္မထြက္ႏိုင္ပါဘူး။ မလိုအပ္ဘဲ ေဆးေတြ အမ်ားႀကီး ေသာက္မိတယ္ ဆိုရင္ ဗီတာမင္ D အဆိပ္သင့္တာ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ေနာက္ဆက္တြဲ အေနနဲ႔ ေသြးတြင္း ကယ္လဆီယမ္ (ထံုးဓါတ္) မ်ားလာျခင္းေၾကာင့္
1. အစားအေသာက္ပ်က္ျခင္း
2. အန္ျခင္း
3. ေခါင္မူးျခင္း
4. ဆီး ခဏခဏ သြားျခင္း စတာေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
ဒါဆို ဘယ္ေလာက္ အတိုင္းအတာ ထိ တစ္ေန႔ကို ဗီတာမင္ D ေသာက္/စားလို႔ရမလဲ????
– ကေလးငယ္ ေမြးစမွ ၁ ႏွစ္ အထိ – 400 IU (10 micrograms) (မိခင္ႏို႔တြင္ ပါဝင္ၿပီးသား ျဖစ္တဲ့ အတြက္ မိခင္သာ အာပာာရ ျပည့္ဝ ေအာင္စားေပးဖို႔လိုပါတယ္။ ကေလးငယ္ ကို ထပ္တိုက္ရန္မလိုပါ။ အေရးႀကီးတာက မိခင္ က ဗီတာမင္ D ျပည့္ဝ ေနဖို႔လိုပါတယ္။ မပာုတ္ရင္ ကေလးငယ္လည္း ဗီတာမင္ D ခ်ိဳ႕တဲ့ သြားႏိုင္ပါတယ္။)
– အသက္ ၁ ႏွစ္ မွ အသက္ ၇၀ အထိ – 600 IU (15 micrograms)
– အသက္ ၇၀ အထက္ – 800 IU (20 micrograms)
– ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ ႏွင့္ ႏို႔တိုက္မိခင္မ်ား – 600 IU (15 micrograms)
ဘယ္လို အစားအေသာက္ ေတြ စားရင္ ဗီတာမင္ D ဘယ္ေလာက္ရမလဲ????
* အာပာာရထပ္ျဖည့္ထားတဲ့ ႏို႔ (Fortified Milk) (240 ml) – 100 IU
* အာပာာရ ထပ္ျဖည့္ထားတဲ့ လိေမၼာ္ရည္ (Fortified orange juice) (240 ml) – 100 IU
* အာပာာရ ထပ္ျဖည့္ထားတဲ့ ဆီရီယယ္ (Fortified cereal) (တ႐ုတ္ထမင္း ပန္ကန္လံုး ခြက္တဝက္) – 40-80 IU
* ဆယ္လမြန္ငါး (100 g) – 624 IU
* ငါးေသတၱာ(100 g) – 272 IU
* ဒိန္ခဲ (cheese) (100 g) – 44 IU
* ၾကက္ဥ တစ္လံုး – 41 IU
* အမဲ အသည္း (100 gm) – 48 IU
* တူနာငါး (100 gm) – 181 IU
* ေစ်းကြက္ထဲ ရွိ အားေဆးေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား မွာ တစ္လံုး ကို – 400 IU ပါဝင္ပါတယ္။
ေနာက္တစ္မ်ိဳးသဘာဝ အတိုင္း ဗီတာမင္ D ရႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းကေတာ့ ေနပူစာလွံဳ ေပးတာမ်ိဳးပါ။ အခ်ိန္အားျဖင့္ မနက္ ၁၀ ကေန ေန႔လည္ ၃ နာရီ အထိ ေနေရာင္ျခည္ကေတာ့ အေကာင္းဆံုးပါ။ဒါေပမယ့္ မနက္ 10-11 နာရီ ေန႔လည္ 2-3 နာရီ အခ်ိန္ ကေတာ့ ျမန္မာ ႏိုင္ငံ ရာသီဥတု အတြက္ ပို သင့္ေတာ္ပါတယ္။ မပာုတ္ရင္ တျခားအခ်ိန္ ေတြ က အရမ္းပူတဲ့ အတြက္ UV (ခရမ္းလြန္ေရာင္ျခည္) ထိေတြ႕မွဳ႕ မ်ား ၿပီး အေရျပားကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အခ်ိန္ အတိုင္းအတာ အားျဖင့္ တစ္ေန႔ ကို ၅ မီနစ္ ကေန ၃၀ မိနစ္ အထိ လုပ္သင့္ပါတယ္။ တစ္ခု သတိထားရမွာ ကေတာ့ ေနပူစာလွံဳၿပီး sun screen လိမ္းထားရင္ေတာ့ အက်ိဳးမရွိသလို အသက္ ၇၀ ေက်ာ္ အဖိုးအဖြား ေတြမွာ လည္း အရည္ျပား ေလ်ာ့တြဲ လာတဲ့ အတြက္ ေနပူစာလွံဳလည္း အက်ိဳးသိပ္မထူးလွပါဘူး။
ျခံဳငံုၿပီး အၾကံျပဳ ခ်င္တာ ကေတာ့ အခုေနာက္ပိုင္း ဗီတာမင္ D ခ်ိဳ႕တဲ့တာေတြ မ်ားလာေတာ့ အထက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ အစားအစာ ေတြ ေနပူစာလွံဳတာေလးေတြ ကို လိုက္လုပ္ေပးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ မိမိတို႔ စူပါမားကတ္ ေတြမွာ အာပာာရထပ္ျဖည့္ထားတဲ့ အစားအေသာက္ေလးေတြ ကိုဝယ္ရင္ အေနာက္က အာပာာရ အၫႊန္းေလးကို ေသခ်ာဖတ္ၿပီး ဗီတာမင္ D ဘယ္ေလာက္ IU (International Unit) ပါလဲ ဖတ္ၿပီး ဝယ္ၾကဖို႔လည္းတိုက္တြန္းခ်င္ပါတယ္။
ေလးစားစြာျဖင့္
ေဒါက္တာ ညီညီေက်ာ္
References – Medscape, National Institute of Health (NIH) , Krause’s Clinical Nutrition
(Unicode)
ဗီတာမင် D အကြောင်းသိကောင်းစရာ
ကျွန်တော်တို့ မြန်မာနိုင်ငံမှာ အခုတလော ဗီတာမင် D ချို့တဲ့တာတွေ တော်တော်များများ တွေ့လာရပါတယ်။ အဓိက အကြောင်းအရင်း ကတော့ နေရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့မှု့နည်းတာကြောင့်လဲ ပါပါတယ်။
ဒါပေမယ့်လဲ အခု နောက်ပိုင်း ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ လို့ဆိုပြီး အားဆေး တွေ လိုတာထက်ပိုသောက်လာပြန်တော့ လည်း ဗီတာမင် D အဆိပ်သင့်တာ မျိုးကိုလည်း သတိထားစရာ ဖြစ်လာပါတယ်။
ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ရင် ဖြစ်တတ်တဲ့ လက္ခဏာများကလေး ငယ်တွေ မှာ တွေ့ရတာများပါတယ်။
1. အရိုးပျော့ရောဂါ
2. ခြေထောက်ခွင်ခြင်း
3. Pigeon Chest လို့ ခေါ်တဲ့ ခိုရင်အုံ လို မောက်မောက် ကြီးဖြစ်နေခြင်း
4. ခါးကုန်းခြင်း
5. ခြေထောက်ကွေးခြင်း
6. ခြေကျင်းဝတ်ကြီးခြင်း
7. ခြေထောက်နာခြင်း
8. အရိုးအဆစ်တွေ နာခြင်း
ကလေးငယ် တွေမှာ ဗီတာမင် D ချို့တဲ့နေပြီဆိုရင် များသော အားဖြင့် ကလေးတွေ ပာာ လမ်းသိပ်မလျှောက်ချင်တော့ဘူး။ ခဏလောက် လမ်းလျှောက်ပြီးတာ နဲ့ ထိုင်ဖို့လုပ်နေတတ်ပြီ ဆို သတိထားသင့်နေပါပြီ။
လူကြီးတွေမှာ တော့ ကြွက်သားတွေ နာတာမျိုး အဓိက တွေ့ရပါတယ်။
အခုနောက်ပိုင်း ဗီတာမင် D ချို့တဲ့/မတဲ့ စစ်လာကြပါတယ်။ ဒါလည်း အခုနောက်ပိုင်း တစ်နှစ် တစ်ခါ စစ်သင့်တဲ့ စစ်ဆေးမှု့ တစ်ခုအနေ နဲ့ ပါလာကြပါတယ်။ စစ်ပြီး ဗီတာမင် D နည်းနေလား ပုံမှန်လား သိရအောင် အတိုင်းအတာလေး ဖော်ပြပေးထားပါတယ်။
1. 21-29 ng/mL (52.5-72.5 nmol/L) ဆိုတာကတော့ Vitamin D မလုံလောက်တော့ပါဘူး။ အစားအသောက် ကို အာပာာရပြည့်အောင်စားပေးဖို့လိုတဲ့ အပြင် နံနက်ခင်း စောစောစီးစီး နေပူဆာလှုံ ပေးဖို့ပါလိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအပြင် လိုအပ်ရင်တော့ ဗီတာမင် D အားဆေး ကို သက်ဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင် ဆရာဝန် နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး သောက်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
2. < 20 ng/mL (< 50 nmol/L) ဆိုရင်တော့ Vitamin D ချို့တဲ့နေပါပြီ။ အဲ့လို အခြေအနေ မျိုး မှာဆော့ ဆေးဝါး အကူအညီ လိုအပ်လာပါပြီ။ ဒါပေမယ့် အပေါ်မှာ ပြောခဲ့တဲ့ မလုံလောက်တုန်းက အခြေအနေ နဲ့ သောက်ရမယ့် ဆေးပမာဏ ချင်းမတူညီပါ။ ဆရာဝန် နဲ့ သေချာ တိုင်ပင်ပြီးမှ သောက်ဖို့လိုပါတယ်။
ကျွန်တော်ဘာလို့ ဆေးကို ဆရာဝန် နဲ့ သေချာ တိုင်ပင်ပြီး သောက်ဖို့ပြောနေရတာလဲ ဆိုတော့ ဗီတာမင် D ပာာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲ ရောက်ပြီးရင် တော်တော် နဲ့ အလွယ်တကူ ပြန်မထွက်နိုင်ပါဘူး။ မလိုအပ်ဘဲ ဆေးတွေ အများကြီး သောက်မိတယ် ဆိုရင် ဗီတာမင် D အဆိပ်သင့်တာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ နောက်ဆက်တွဲ အနေနဲ့ သွေးတွင်း ကယ်လဆီယမ် (ထုံးဓါတ်) များလာခြင်းကြောင့်
1. အစားအသောက်ပျက်ခြင်း
2. အန်ခြင်း
3. ခေါင်မူးခြင်း
4. ဆီး ခဏခဏ သွားခြင်း စတာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
ဒါဆို ဘယ်လောက် အတိုင်းအတာ ထိ တစ်နေ့ကို ဗီတာမင် D သောက်/စားလို့ရမလဲ????
– ကလေးငယ် မွေးစမှ ၁ နှစ် အထိ – 400 IU (10 micrograms) (မိခင်နို့တွင် ပါဝင်ပြီးသား ဖြစ်တဲ့ အတွက် မိခင်သာ အာပာာရ ပြည့်ဝ အောင်စားပေးဖို့လိုပါတယ်။ ကလေးငယ် ကို ထပ်တိုက်ရန်မလိုပါ။ အရေးကြီးတာက မိခင် က ဗီတာမင် D ပြည့်ဝ နေဖို့လိုပါတယ်။ မပာုတ်ရင် ကလေးငယ်လည်း ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ သွားနိုင်ပါတယ်။)
– အသက် ၁ နှစ် မှ အသက် ၇၀ အထိ – 600 IU (15 micrograms)
– အသက် ၇၀ အထက် – 800 IU (20 micrograms)
– ကိုယ်ဝန်ဆောင် နှင့် နို့တိုက်မိခင်များ – 600 IU (15 micrograms)
ဘယ်လို အစားအသောက် တွေ စားရင် ဗီတာမင် D ဘယ်လောက်ရမလဲ????
* အာပာာရထပ်ဖြည့်ထားတဲ့ နို့ (Fortified Milk) (240 ml) – 100 IU
* အာပာာရ ထပ်ဖြည့်ထားတဲ့ လိမ္မော်ရည် (Fortified orange juice) (240 ml) – 100 IU
* အာပာာရ ထပ်ဖြည့်ထားတဲ့ ဆီရီယယ် (Fortified cereal) (တရုတ်ထမင်း ပန်ကန်လုံး ခွက်တဝက်) – 40-80 IU
* ဆယ်လမွန်ငါး (100 g) – 624 IU
* ငါးသေတ္တာ(100 g) – 272 IU
* ဒိန်ခဲ (cheese) (100 g) – 44 IU
* ကြက်ဥ တစ်လုံး – 41 IU
* အမဲ အသည်း (100 gm) – 48 IU
* တူနာငါး (100 gm) – 181 IU
* ဈေးကွက်ထဲ ရှိ အားဆေးတော်တော်များများ မှာ တစ်လုံး ကို – 400 IU ပါဝင်ပါတယ်။
နောက်တစ်မျိုးသဘာဝ အတိုင်း ဗီတာမင် D ရနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကတော့ နေပူစာလှုံ ပေးတာမျိုးပါ။ အချိန်အားဖြင့် မနက် ၁၀ ကနေ နေ့လည် ၃ နာရီ အထိ နေရောင်ခြည်ကတော့ အကောင်းဆုံးပါ။ဒါပေမယ့် မနက် 10-11 နာရီ နေ့လည် 2-3 နာရီ အချိန် ကတော့ မြန်မာ နိုင်ငံ ရာသီဥတု အတွက် ပို သင့်တော်ပါတယ်။ မပာုတ်ရင် တခြားအချိန် တွေ က အရမ်းပူတဲ့ အတွက် UV (ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်) ထိတွေ့မှု့ များ ပြီး အရေပြားကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ အချိန် အတိုင်းအတာ အားဖြင့် တစ်နေ့ ကို ၅ မီနစ် ကနေ ၃၀ မိနစ် အထိ လုပ်သင့်ပါတယ်။ တစ်ခု သတိထားရမှာ ကတော့ နေပူစာလှုံပြီး sun screen လိမ်းထားရင်တော့ အကျိုးမရှိသလို အသက် ၇၀ ကျော် အဖိုးအဖွား တွေမှာ လည်း အရည်ပြား လျော့တွဲ လာတဲ့ အတွက် နေပူစာလှုံလည်း အကျိုးသိပ်မထူးလှပါဘူး။
ခြုံငုံပြီး အကြံပြု ချင်တာ ကတော့ အခုနောက်ပိုင်း ဗီတာမင် D ချို့တဲ့တာတွေ များလာတော့ အထက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ အစားအစာ တွေ နေပူစာလှုံတာလေးတွေ ကို လိုက်လုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် မိမိတို့ စူပါမားကတ် တွေမှာ အာပာာရထပ်ဖြည့်ထားတဲ့ အစားအသောက်လေးတွေ ကိုဝယ်ရင် အနောက်က အာပာာရ အညွှန်းလေးကို သေချာဖတ်ပြီး ဗီတာမင် D ဘယ်လောက် IU (International Unit) ပါလဲ ဖတ်ပြီး ဝယ်ကြဖို့လည်းတိုက်တွန်းချင်ပါတယ်။
လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်
References – Medscape, National Institute of Health (NIH) , Krause’s Clinical Nutrition
