အမျိုးသမီးတွေအနေနဲ့အသက်အရွယ်ကြီးလာခြင်း၊ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကလေးမီးဖွားခြင်း၊ကိုယ်အလေးချိန်များခြင်းနှင့် အခြားသော အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် pelvic floor muscle တင်ပါးဆုံကွင်းအတွင်းရှိ ထောက်ပံ့ကြွက်သားများ အားနည်းလာတတ်ပါတယ်။နောက်ဆက်တွဲအနေနဲ့ ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်း၊ ဆီးအိမ်ကျခြင်း၊ သားအိမ်ကျခြင်း၊ အစာဟောင်းအိမ်ကျခြင်း၊ မွေးလမ်းကြောင်းနှင့် သားအိမ်ရှိကြွက်သားများ တောင့်တင်းမှုလျော့နည်းလာခြင်းကို တွေ့ကြုံရတတ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်ဒီဆောင်းပါးမှာ ဖော်ပြမယ့် pelvic floor muscle exercise တင်ပါးဆုံကွင်းအတွင်းရှိ ထောက်ပံ့ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တဲ့ Kegels ဟာဆို အမျိုးသမီးတွေအတွက် အရမ်းအကျိုးရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
• Kegels ဟာ အမျိုးသမီး အသက်အရွယ်မရွေး ပျိုပျိုအိုအို ပြုလုပ်သင့်တဲ့ exercise ပါ။ တချို့က အိမ်ထောင်သည် ကလေးအမေတွေပဲ လုပ်ဖို့လိုအပ်တယ် ထင်ကြပါတယ်။ Kegels ကိုကျန်းမာရေးရှူထောင့်အနေနဲ့ မမြင်တဲ့ ထင်မြင်မှုအမှားတွေရှိနေတတ်ကြပါတယ်။
• Kegels ဟာ အိပ်၊ထိုင်၊လှဲ၊ မတ်တပ် အချိန်နေရာမရွေး အလွယ်တကူ အချိန်ပိုမပေးပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
• Kegels ကိုစလုပ်မယ်ဆို ကိုယ်လေ့ကျင့်ရမယ့် ကြွက်သားကို သိအောင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ လုပ်ရမှာကတော့ ဆီးသွားစဉ်မှာဆီးကို ရပ်သွားအောင် ခနထိန်းကြည့်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စအိုနဲ့မွေးလမ်းကြောင်းကိုပိတ်ပြီး ဆွဲတင်လိုက်တဲ့သဘောပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ ညှစ်ပြီးထိန်းလိုက်တဲ့ ဆီးလမ်းကြောင်းရှိ ကြွက်သားဟာ လေ့ကျင့်ပေးရမယ့် ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။ (ဆီးလမ်းကြောင်းပိုးဝင်တတ်တဲ့အတွက် Kegels ကို ဆီးသွားစဉ် အမြဲမပြုလုပ်သင့်ပါဘူး။)
• ပက်လက်လှဲနေစဉ် ထိုင်နေ ရပ်နေစဉ်မှာ အထက်ကကြွက်သားလေးကို ညှစ်ပြီး ၅-၁၀ စက္ကန့် အထိတိုးတိုးပြီး ထိန်းသွားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခါပြုလုပ်ရင် ၅ စက္ကန့်ခန့် ကြွက်သားတင်းအောင် ထိန်းထားပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်ခန့် ကြွက်သားများကို ဖြေလျော့ပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ပြန်စလုပ်ရမည်။ အနည်းဆုံး တစ်နေ့လျှင် ၃ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀ခေါက် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
• Kegels ကို အနေအထားမျိုးစုံနဲ့ ၅ စက္ကန့်စီလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ် (ခြေ၂ဖက်ခွဲ ပက်လက်အိပ်ပုံစံ၊ တံတားခုံးကဲ့သို့ ကိုယ်နေဟန်ထား Bridge pose ၊လေးဖက်ထောက်၊ ခြေဆန်/ကွေးထိုင်၊ မတ်တပ်ရပ် ခြေဖျားထောက်)
• Kegel လေ့ကျင့်စဉ် အသက်ရှူအောင့်ထားရန်လည်း မလိုအပ်ဘဲ လေ့ကျင့်စဉ် အသက်ကို ပုံမှန် ရှူသွင်းရှူထုတ် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေလေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင် မွေးလမ်းကြောင်း ကြွက်သားကို အကျိုးရှိစေတဲ့အတွက် ပုံမှန်ရိုးရိုးမီးဖွားသူများအတွက်လည်းအကျိုးရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးများအတွက် မိန်းမကိုယ်လမ်းကြောင်းကို ကောင်းမွန်စွာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။
• ယခုနောက်ပိုင်းမှာ pelvic floor muscle exercise ကိရိယာတွေနဲ့တောင် လုပ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိရိယာ ဝယ်ယူအသုံးပြုဖို့ မလွယ်ကူလျှင် ကိရိယာမပါဘဲသတိတရ အချိန်မှန်မှန်လေး လေ့ကျင့်ပေးရုံနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။
အကျိုးကျေးဇူးအနေနဲ့ အသက်ကြီးတဲ့ အမျိုးသမီးတွေ အသက်ကြီးရင် ကြုံရတဲ့ ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်း၊ သားအိမ်ကျ၊ ဆီးအိမ်၊ အစာဟောင်းအိမ် ကျတာတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ မိန်းမကိုယ် မွေးလမ်းကြောင်းကြွက်သား ကျုံ့ဆန့်အား ပိုကောင်းလာခြင်းအပြင် အိမ်ထောင်သည်တွေမှာဆို အိမ်ထောင်ရေးသုခပြည့်ဝခြင်း အကျိုးကျေးဇူးပါရရှိစေပါတယ်။
Author: Dr.Yee Mon
