(Zawgyi)
ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးအေနျဖင့္ မိခင္ႏွင့္ သေႏၶသား က်န္းမာဖို႔အတြက္ အစားအစာ စားသုံးရာတြင္ ေ႐ြးခ်ယ္မႈ မွန္ကန္ရန္ အေရးႀကီးပါသည္။ အထူးသျဖင့္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္ သေႏၶသားႀကီးထြား ဖြံ႕ၿဖိဳးရန္အတြက္ လိုအပ္ေသာ အာဟာရဓာတ္မ်ား လုံေလာက္စြာ ရရွိရန္ လိုအပ္သည္။
ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးမ်ား အာဟာရႂကြယ္ဝေစဖို႔အတြက္ “ဒါေတြစားပါ” ဟု တိုက္တြန္းလိုက္ပါရေစ။
ေန႔စဥ္ စားသုံးသင့္ေသာ အစားအစာမ်ား
ႏို႔၊ ဒိန္ခ်ဥ္ႏွင့္ ေထာပတ္
တိရစာၦန္မွရေသာ ပ႐ိုတင္းဓာတ္၊ ဥပမာ အသားအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ၾကက္၊ ဘဲ၊ ငွက္၊ ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ သစ္ေစ့မ်ား
သစ္သီးမ်ား
ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ား
ေပါင္မုန႔္၊ ဆန္၊ ေကာက္ပဲသီးႏွံမ်ား
ဆီ၊ အဆီႏွင့္ အခ်ိဳတို႔ ေလွ်ာ့စားသုံးပါ။
အဓိက စားသုံးသင့္ေသာ အဆီမ်ားမွာ သံလြင္ဆီ၊ ေထာပတ္သီးႏွင့္ ငါးမ်ား ျဖစ္ပါသည္။
အမွ်င္ဓာတ္ပါေသာ အစားအစာမ်ား
ဥပမာ ေကာက္ပဲသီးႏွံမ်ား၊ အာလူးခ်ိဳ၊ ပဲမ်ား
စြမ္းအင္ပိုရရွိပါေစ
ေန႔စဥ္စြမ္းအင္ အပို (300 Kcal) ၃၀၀ ကီလိုကယ္လိုရီ လိုအပ္ပါသည္။
အႏၲရာယ္ျဖစ္ေစသည့္ အစားအစာမ်ား ေရွာင္ၾကဥ္ပါ။
ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္ အစားအေသာက္ ေ႐ြးခ်ယ္စားသုံးမႈ မွန္ကန္ပါက ရရွိႏိုင္သည့္ အက်ိဳးေက်းဇူး တခ်ိဳ႕ကို ဥပမာအျဖစ္ တင္ျပသြားပါမည္။
ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ား၊ ငါးေသတၱာႏွင့္ ပင္လယ္ငါးသေလာက္ ကယ္လ္စီယမ္ဓာတ္ႂကြယ္ဝေသာ အစားအစာမ်ား ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးတစ္ဦးအဖို႔ ေန႔စဥ္ကယ္လ္စီယမ္ ၁၂၀၀ မီလီဂရမ္ လိုအပ္ပါသည္။ ကေလးငယ္၏ အ႐ိုးမ်ားႏွင့္ သြားမ်ားကို က်န္းမာသန္စြမ္းေစပါသည္။
(Cleveland Clinic learner College of medicine of case western Reserve University in Ohio မွ လက္ေထာက္ပါေမာကၡ Sharon Land, M.D)
စေတာ္ဘယ္ရီ၊ င႐ုတ္သီးနီ၊ င႐ုတ္ေကာင္း
အခ်ိန္မေစ့မီ (လမေစ့မီ) ေမြးဖြားျခင္းကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါသည္။ ဗီတာမင္စီဓာတ္ ရရွိေစၿပီး ယင္းမွတစ္ဆင့္ သံဓာတ္စုပ္ယူမႈ အားေကာင္းေစပါသည္။ ကေလးငယ္၏ ေရႁမြာအိတ္ကို အားေကာင္းေစႏိုင္သည္။
(Chicago-based American Dietetic Association မွ Dawn Jackson Blatner, RD, LD)
ငါးမ်ား၊ ငါးအဆီ၊ ေထာပတ္သီးႏွင့္ သံလြင္ဆီ
ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ေကာင္းေသာအဆီဓာတ္ကို ေပးႏိုင္သည္။ စြမ္းအင္လည္း ရရွိေစသည္။ ကေလးငယ္အတြက္ ဦးေႏွာက္ႏွင့္ အာ႐ုံေၾကာမ်ား ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈကို အားေပးသည္။ အျမင္အာ႐ုံကိုလည္း ေကာင္းမြန္ေစႏိုင္သည္။
(Mediacal Collage of Georgia In Australia မွ အာဟာရ ကြၽမ္းက်င္ပညာရွင္ Heather Blazier, RD, LD)
ေပါင္မုန႔္မီးကင္၊ ပန္းသီးႏွင့္ ခ်င္း
ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးမ်ားတြင္ ျဖစ္ေလ့ရွိေသာ နံနက္အိပ္ရာထ ေဝဒနာမ်ား Morning Sickness ကို သက္သာေပ်ာက္ကင္းေစႏိုင္ပါသည္။
ေကာက္ပဲသီးႏွံမ်ားႏွင့္ ပဲေတာင့္ရွည္
ေကာက္ပဲသီးႏွံမ်ားႏွင့္ ပဲေတာင့္ရွည္တို႔တြင္ ေဖာလစ္အက္စစ္ အပါအဝင္ ဗီတာမင္ဘီအုပ္စု ႂကြယ္ဝစြာ ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ေမြးရာပါ ခ်ိဳ႕ယြင္းခ်က္မ်ား ျဖစ္ေပၚမႈမွ ကာကြယ္ႏိုင္ပါသည္။
(Kaiser Permanete’s Defarfment of Rasearch and Evalnation in Pasadena မွ Jean Lawrenes, ScD, MPH.)
ႏို႔၊ ပဲႏို႔ႏွင့္ ေနေရာင္ျခည္စြမ္းအင္
ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္ ႏို႔၊ ပဲႏို႔ႏွင့္ ေနေရာင္ျခည္စြမ္းအင္တို႔ ရရွိပါက ဗီတာမင္ ဒီႏွင့္ ကယ္လ္စီယမ္ဓာတ္ လုံေလာက္စြာ ရရွိႏိုင္မည္ျဖစ္သျဖင့္ အမ်ိဳးသမီးမ်ား အသက္အ႐ြယ္ႀကီးလာခ်ိန္တြင္ အ႐ိုးပြေရာဂါ ျဖစ္ျခင္းမွာ ကာကြယ္ႏိုင္မည္ျဖစ္၏။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးတစ္ဦး အေနျဖင့္ ကယ္လ္စီယမ္ ၁၂၀၀ မီလီဂရမ္ႏွင့္ ဗီတာမင္ ဒီ ၂၀၀ ယူနစ္ လိုအပ္ပါသည္။
အဆီမပါေသာ အသားနီမ်ားႏွင့္ ဟင္းႏုနယ္
အဆီမပါေသာ အသားနီမ်ားႏွင့္ ဟင္းႏုနယ္တို႔မွာ သံဓာတ္ႂကြယ္ဝေသာ အစားအစာမ်ား ျဖစ္ၾကသည္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးတစ္ဦးသည္ ေန႔စဥ္ သံဓာတ္ ၂၇ မီလီဂရမ္ လိုအပ္ပါသည္။ သံဓာတ္သည္ ေသြးနီဥ တည္ေဆာက္မႈအတြက္ မရွိမျဖစ္ လိုအပ္သည္။ ေသြးအားနည္းျခင္းမွ ကာကြယ္ေပးႏိုင္သည္။
သစ္သီးမ်ား၊ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားႏွင့္ ေရ
ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ လိုအပ္ေသာ ဗီတာမင္မ်ားႏွင့္ သတၱဳဓာတ္မ်ား ျဖည့္စြမ္းေပးသည္။ အမွ်င္ဓာတ္ လုံေလာက္စြာ ပါ၍ ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္းမွ ကင္းေဝးေစသည္။ ဝမ္းမွန္မွန္သြားေစသည္။ အေထြေထြ က်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစပါသည္။
ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္ အဆီမပါေသာ အမဲသား
ေဖာ္ျပပါ အစားအစာမ်ား စားသုံးျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးအဖို႔ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ လုံေလာက္စြာ ရရွိႏိုင္သည္။ ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြား ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈအတြက္ ပ႐ိုတင္းဓာတ္သည္ အေရးႀကီးဆုံး တည္ေဆာက္ေရးပစၥည္း ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးတစ္ေယာက္အတြက္ ေန႔စဥ္ ပ႐ိုတင္း ၆၀ မွ ၇၀ ဂရမ္ လိုအပ္သည္။
ၾကက္သား၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ သစ္ေစ့မ်ား
ေဖာ္ျပပါ အစားအစာမ်ားမွာလည္း ပ႐ိုတင္းဓာတ္ ႂကြယ္ဝၾကသည္။ တစ္သွ်ဴးမ်ားႏွင့္ အဂၤါအစိတ္အပိုင္းမ်ား တည္ေဆာက္မႈ အတြက္ လိုအပ္ေပသည္။ ကေလးႀကီးထြား ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ အတြက္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ အမ်ိဳးသမီးမ်ား စားသုံးသင့္ေသာ အစားအစာမ်ား ျဖစ္သည္။
( William Beaumont Hospital in Royal Oak, Mich မွ Mark Dykowski, MD)
Author: Dr. ေအးေက်ာ္, သိသင့္တာေလးေတြ ၂
(Unicode)
ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးအနေဖြင့် မိခင်နှင့် သန္ဓေသား ကျန်းမာဖို့အတွက် အစားအစာ စားသုံးရာတွင် ရွေးချယ်မှု မှန်ကန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် သန္ဓေသားကြီးထွား ဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ လုံလောက်စွာ ရရှိရန် လိုအပ်သည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးများ အာဟာရကြွယ်ဝစေဖို့အတွက် “ဒါတွေစားပါ” ဟု တိုက်တွန်းလိုက်ပါရစေ။
နေ့စဉ် စားသုံးသင့်သော အစားအစာများ
နို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ထောပတ်
တိရစ္ဆာန်မှရသော ပရိုတင်းဓာတ်၊ ဥပမာ အသားအမျိုးမျိုး၊ ကြက်၊ ဘဲ၊ ငှက်၊ ငါးအမျိုးမျိုး၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ သစ်စေ့များ
သစ်သီးများ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ပေါင်မုန့်၊ ဆန်၊ ကောက်ပဲသီးနှံများ
ဆီ၊ အဆီနှင့် အချိုတို့ လျှော့စားသုံးပါ။
အဓိက စားသုံးသင့်သော အဆီများမှာ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးနှင့် ငါးများ ဖြစ်ပါသည်။
အမျှင်ဓာတ်ပါသော အစားအစာများ
ဥပမာ ကောက်ပဲသီးနှံများ၊ အာလူးချို၊ ပဲများ
စွမ်းအင်ပိုရရှိပါစေ
နေ့စဉ်စွမ်းအင် အပို (300 Kcal) ၃၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီ လိုအပ်ပါသည်။
အန္တရာယ်ဖြစ်စေသည့် အစားအစာများ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အစားအသောက် ရွေးချယ်စားသုံးမှု မှန်ကန်ပါက ရရှိနိုင်သည့် အကျိုးကျေးဇူး တချို့ကို ဥပမာအဖြစ် တင်ပြသွားပါမည်။
နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ငါးသေတ္တာနှင့် ပင်လယ်ငါးသလောက် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတစ်ဦးအဖို့ နေ့စဉ်ကယ်လ်စီယမ် ၁၂၀၀ မီလီဂရမ် လိုအပ်ပါသည်။ ကလေးငယ်၏ အရိုးများနှင့် သွားများကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေပါသည်။
(Cleveland Clinic learner College of medicine of case western Reserve University in Ohio မှ လက်ထောက်ပါမောက္ခ Sharon Land, M.D)
စတော်ဘယ်ရီ၊ ငရုတ်သီးနီ၊ ငရုတ်ကောင်း
အချိန်မစေ့မီ (လမစေ့မီ) မွေးဖွားခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။ ဗီတာမင်စီဓာတ် ရရှိစေပြီး ယင်းမှတစ်ဆင့် သံဓာတ်စုပ်ယူမှု အားကောင်းစေပါသည်။ ကလေးငယ်၏ ရေမြွာအိတ်ကို အားကောင်းစေနိုင်သည်။
(Chicago-based American Dietetic Association မှ Dawn Jackson Blatner, RD, LD)
ငါးများ၊ ငါးအဆီ၊ ထောပတ်သီးနှင့် သံလွင်ဆီ
ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းသောအဆီဓာတ်ကို ပေးနိုင်သည်။ စွမ်းအင်လည်း ရရှိစေသည်။ ကလေးငယ်အတွက် ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောများ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အားပေးသည်။ အမြင်အာရုံကိုလည်း ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။
(Mediacal Collage of Georgia In Australia မှ အာဟာရ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် Heather Blazier, RD, LD)
ပေါင်မုန့်မီးကင်၊ ပန်းသီးနှင့် ချင်း
ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးများတွင် ဖြစ်လေ့ရှိသော နံနက်အိပ်ရာထ ဝေဒနာများ Morning Sickness ကို သက်သာပျောက်ကင်းစေနိုင်ပါသည်။
ကောက်ပဲသီးနှံများနှင့် ပဲတောင့်ရှည်
ကောက်ပဲသီးနှံများနှင့် ပဲတောင့်ရှည်တို့တွင် ဖောလစ်အက်စစ် အပါအဝင် ဗီတာမင်ဘီအုပ်စု ကြွယ်ဝစွာ ပါသည်။ ထို့ကြောင့် မွေးရာပါ ချို့ယွင်းချက်များ ဖြစ်ပေါ်မှုမှ ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။
(Kaiser Permanete’s Defarfment of Rasearch and Evalnation in Pasadena မှ Jean Lawrenes, ScD, MPH.)
နို့၊ ပဲနို့နှင့် နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်
ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် နို့၊ ပဲနို့နှင့် နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်တို့ ရရှိပါက ဗီတာမင် ဒီနှင့် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ် လုံလောက်စွာ ရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သဖြင့် အမျိုးသမီးများ အသက်အရွယ်ကြီးလာချိန်တွင် အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်ခြင်းမှာ ကာကွယ်နိုင်မည်ဖြစ်၏။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတစ်ဦး အနေဖြင့် ကယ်လ်စီယမ် ၁၂၀၀ မီလီဂရမ်နှင့် ဗီတာမင် ဒီ ၂၀၀ ယူနစ် လိုအပ်ပါသည်။
အဆီမပါသော အသားနီများနှင့် ဟင်းနုနယ်
အဆီမပါသော အသားနီများနှင့် ဟင်းနုနယ်တို့မှာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ ဖြစ်ကြသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် နေ့စဉ် သံဓာတ် ၂၇ မီလီဂရမ် လိုအပ်ပါသည်။ သံဓာတ်သည် သွေးနီဥ တည်ဆောက်မှုအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည်။ သွေးအားနည်းခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ရေ
ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးများအတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုဓာတ်များ ဖြည့်စွမ်းပေးသည်။ အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ ပါ၍ ဝမ်းချုပ်ခြင်းမှ ကင်းဝေးစေသည်။ ဝမ်းမှန်မှန်သွားစေသည်။ အထွေထွေ ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါသည်။
ဥအမျိုးမျိုး၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အဆီမပါသော အမဲသား
ဖော်ပြပါ အစားအစာများ စားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးအဖို့ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ ရရှိနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွား ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် ပရိုတင်းဓာတ်သည် အရေးကြီးဆုံး တည်ဆောက်ရေးပစ္စည်း ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတစ်ယောက်အတွက် နေ့စဉ် ပရိုတင်း ၆၀ မှ ၇၀ ဂရမ် လိုအပ်သည်။
ကြက်သား၊ ဒိန်ချဉ်၊ သစ်စေ့များ
ဖော်ပြပါ အစားအစာများမှာလည်း ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝကြသည်။ တစ်သျှူးများနှင့် အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများ တည်ဆောက်မှု အတွက် လိုအပ်ပေသည်။ ကလေးကြီးထွား ဖွံ့ဖြိုးမှု အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးများ စားသုံးသင့်သော အစားအစာများ ဖြစ်သည်။
( William Beaumont Hospital in Royal Oak, Mich မှ Mark Dykowski, MD)
Author: Dr. အေးကျော်, သိသင့်တာလေးတွေ ၂
