ပြည့်ဝဆီစားမလား၊ မပြည့်ဝဆီစားမလား ?

မကောင်းတဲ့ အဆီ တစ်မျိုး ဖြစ်တဲ့ ပြည့်ဝ ဆီ (Saturated Fat) တွေအကြောင်း သင်ဘာတွေ သိပြီးပြီလဲ။

ကျွန်တော် တို့ များသော အားဖြင့် ပြည့်ဝ ဆီတွေ မကောင်းဘူးဆိုတာ လူတိုင်းသိကြပေမယ့် ဘယ်လိုမျိုး ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတယ် ။ သင်သတိမထား မိတဲ့ ဘယ်လို အစားအစာတွေ မှာ ပြည့်ဝဆီတွေ များနေတယ်ဆိုတာ ကိုတော့ နှံ့နှံ့စပ်စပ် သိပ်သတိမထားမိကြသေးလို့ အခုဆောင်းပါးမှာ အသေးစိတ်ဖော်ပြပေးသွားပါမယ်။ ထုံးစံ အတိုင်း ကျွန်တော် တို့ သိထားတာ က အဆီ ဆိုရင် ဝက်ဆီဖတ်တွေ စားမှ ဆီပြန်ပာင်းအနှစ်တွေ စားမှ အဆီ တက်မယ်လို့ သိထားကြပါတယ်။

အဲ့ဒါဆိုရင် ဆီပြန်ပာင်း တို့ ဝက်ဆီဖတ်တို့ မစားတဲ့ သူတွေ မှာ ကော ဘာလို့ ဗိုက်ခေါက်ကြီးတွေ ထွက်နေကြတာလဲ???? သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော တွေ တက်နေကြတာလဲ????

စဉ်းစားစရာပါ။ ကျွန်တော့် လူနာတချို့တွေ မှာ ဆိုရင် လူကသာ ပိန်ပိန်လေး ဒါပေမယ့် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော တွေ က အရမ်းများနေတတ်တယ်။ ဒါကကော ဘာကြောင့်လဲ?????

အမှန်တော့ ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ် အမှု့မဲ့ အမှတ် စားသောက်နေတဲ့ အသင့်စား အစားအစာ တော်တော် များများ မှာ ပြည့်ဝဆီ တော်တော်များများ ပါဝင်နေသလို တချို့ကပြောပါတယ် သူတို့ က အဆီလုံးဝ မစားဘူး အသားချည်းပဲစားတာ အသားတောင်စားရင် ဆီပြန်မချက်ဘူး ဒီတိုင်းပြုတ်စားတာ လို့ပြောနေပေမယ့် အဲ့ဒီ အသားတွေရဲ့ အရေခွံတွေ၊ ဆီဗူးတွေ ၊ ခြေထောက်တွေ၊ အသားကြားထဲ မှာပါတဲ့ အဆီ တွေ အားလုံး ပာာ saturated fat လို့ခေါ်တဲ့ ပြည့်ဝဆီ တွေဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ- တချို့ဆို ဝိတ်ချတယ်ဆိုပြီး ညစာ မစားပဲ ကြက်ခြေထောက်တွေချည်း ၁၀ ချောင်းလောက်စားလိုက်ကြပါတယ်။

ကြက်ခြေထောက် တစ်ချောင်းမှာ ဆိုရင်

1. ကယ်လိုရီ – 70

2. အဆီပမာဏ – 5 gram (ဒီပမာဏလူတစ်ယောက် တစ်နေ့တာ စားရမယ့် အဆီပမာဏ ရဲ့ 8 ရာခိုင်နှုန်းလောက်ရှိပါတယ်) (အဲ့ဒီထဲမှာမှ လူကို ဒုက္ခ ပေးစေတဲ့ ပြည့်ဝဆီ က 1.5 gram ပါဝင်ပြီး လူ့ကျန်းမာရေး ကို အကျိုးပြုစေတဲ့ Polyunsaturated Fatty Acid,PUFA နှင့် Monounsaturated Fatty Acid,MUFA စတဲ့ မပြည့်ဝဆီတွေ လည်းပါဝင်ပါတယ်။ နောက်ဆောင်းပါးတွေမှာ မပြည့်ဝ ဆီတွေ အကြောင်း ကို ဖော်ပြပေးသွားပါမယ်)

3. ကိုလက်စထရော – 28 mg (ဒီပမာဏ ကတော့ လူတစ်ဦး တစ်နေ့တာ လိုတဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏရဲ့ 10 ရာခိုင်နှုန်း ဖြစ်ပါတယ်။)

4. Carbohydrate- 0 gram

5. Protein – 6 gram ဆိုပြီး အသီးသီးပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြက်ခြေထောက် ကို သတိမထားမိပဲ အများကြီး စားမိနေတယ် ဆိုရင် အဆီတွေ ကိုလက်စထရော တွေ တော်တော်များများ ကိုပါစားမိပြီးသားဖြစ်တတ်သွားပါတယ်။

ပြည့်ဝဆီ (Saturated Fat) တွေစားတာ များရင် ဘာတွေ ဖြစ်လာနိုင်လဲ???? အခု တလော မြန်မာလူမျိုး အပါအဝင် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းမှာ ပါ အဖြစ်များလာတဲ့ Non Communicable Diseases (NCDs) (မကူးစက်တတ်သော ရောဂါများ) ဖြစ်တဲ
1. နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ
2. ဆီးချိုရောဂါ
3. သွေးတိုးရောဂါ
4. အသည်း အဆီဖုံးရောဂါ
5. လေဖြတ်လေငန်း ရောဂါ
6. ကင်ဆာရောဂါ စတဲ့ရောဂါ တွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

ဒါဆိုရင် ပြည့်ဝဆီ ကို ဘယ်လောက်စားလို့ရလဲ????
ဖြစ်နိုင်ရင်တော့ မစားရင် အကောင်းဆုံးပါ။ ဒါပေမယ့် မဖြစ်မနေ စားမယ်ဆိုရင်တော့ ကန့်သတ်ချက်လေးတွေ ရှိပါတယ်။ ဥပမာ- တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ 2000 စားဖို့လိုတဲ့သူအနေနဲ့ ယင်းကယ်လိုရီ ရဲ့ 7 ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်တဲ့ 140 ကယ်လိုရီ သာစားလို့ရပါတယ်။ အရှင်းဆုံးပြောရရင် saturated fat (ပြည့်ဝဆီ) 15 grams သာ တစ်နေ့တာစားလို့ရပါတယ်။ အဲ့ဒီထက်မပိုရပါဘူး။ တစ်ဦး နှင့် တစ်ဦး စားရမယ့် ကယ်လိုရီ ပမာဏ က လည်း မတူပြန်ပါဘူး။

ကယ်လိုရီ စားရမယ့် ပမာဏ နည်းလေလေ saturated fat ပါဝင်တဲ့ အစားအစာ တွေ စားရတာ နည်းလေလေ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်စားနေတဲ့ အသင့်စား အစားအစာတွေ မှာ ပြည့်ဝဆီ ဘယ်လောက် ပါလဲ သိချင်ရင်တော့ Nutrition Label ဖတ်ရပါမယ်။ ကျွန်တော်တို့တော်တော် များများ မုန့်တွေ ဝယ်စားရင် Nutrition Label ကို သတိမထားမိကြပါဘူး။ အဓိက ကတော့ ဖတ်နည်း မသိကြလို့ပါ။ ဒါကြောင့် နောက်ပိုင်းဆောင်းပါးတွေ မှာ Nutrition Label ဖတ်နည်း ရေးပေးပါမယ်။

အခုဖော်ပြထားတဲ့ အစားအစာတွေ ကတော့ မြင်လိုက်တာနဲ့ အဆီပါလားမလား သိနိုင်တဲ့ အစားအစာ အချို့ပါ။  အမဲသား အဆီ၊  သိုးသား၊ ဆိတ်သား၊ ဝက်သား၊ ဝက်သုံးထပ်သား၊ ကြက်အရေခွံ၊ ကြက်ဆီဗူး၊ ဘဲအရေခွံ၊ ထောပတ်၊ မာဂျရင်း အခု ဖော်ပြထားတဲ့ အစား အစာ အချို့ကတော့ ကျွန်တော်တို့ မျက်စိ နဲ့ မြင်ရုံနဲ့ ပြည့်ဝဆီ ပါဝင်မှု့ ရှိမရှိသိနိုင်ပေမယ့် တချို့သော အစားအသောက်တွေ မှာ ကျွန်တော် တို့ မျက်စိ ဖြင့် မြင်ရုံနဲ့ ပြည့်ဝ ဆီ ပါဝင်မှု့ များမများ မသိနိုင်ပါ။ ဥပမာ- ဘီစကွတ်၊ ကွတ်ကီး၊ ကိတ်မုန့် ၊ ပာမ်ဘာဂါ ၊
ဗီဇာ ၊ ရေခဲမုန့် ၊ မလိုင်ပြည့်ပါသော နွားနို့ ၊ ဒိန်ခဲ ၊ Mayonnaise ၊ အဆီ မထုတ်ထားသော ခရင်မ် ၊ ဒိုးနတ် ၊ အာလူးချောင်းကြော် ၊ ခရိုဆွန့် ပေါင်မုန့် ၊ Muffin ၊ အကြော်စုံ ၊မုန့်နှစ်ကပ်ကြော်ထားသော ကြက်ကြော် ၊ဆီကြော်မုန့်မျိုးစုံ

ဒါဆိုရင် ဘယ်လို အစားအစာတွေ ပိုစားသင့်သလဲ ????
အသီးအနှံ အမျိုးမျိုး
ပာင်းရွက် အမျိုးမျိုး
Whole grains
အဆီထုတ်ထားသော နို့နှင့် နို့ထွက် ပစ္စည်းများ
ကြက်သား (အသားချည်း)၊ ငါး၊ ပင်လယ်ငါးများ
အနီရောင်ရှိသော အသားတွေ ဖြစ်တဲ့ အမဲသား၊ ဝက်သား၊ ဆိတ်သား စတာတွေကို တပါတ် နှစ်ကြိမ်ထက် ပိုမစားသင့်ပါ။
အိမ်သုံးသကြား ကို လည်း တစ်နေ့လျှင် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း ထက်ပို မစားသင့်ပါ။

ပြည့်ဝဆီ (Saturated Fat) တွေ စားတာဂများလာတာနှင့် အမျှ သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော ပမာဏ လည်း လိုက်များလာတတ်ပါတယ်။ အကယ်၍ စစ်ဆေးကြည့်လို့ သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော များတယ် လို့ တွေ့နေရင် အောက်ပါ အစားအစာ တွေ ကို စားပေးသင့်ပါတယ်။
လိမ္မော်ရည် (အသီးဖျော်ရည်) ၊ Green Tea ၊ Cranberry Juice (အခုနောက်ပိုင်း supermarket တော်တော်များများ မှာရောင်းပါတယ်) (ဆီးလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများ အတွက်လည်းကောင်းပါတယ်)၊ Almond (ဗာဒံစေ့) ၊ Oatmeal (ကွေကာအုပ် အမျိုးအစားပါ။

အခုနောက်ပိုင်း ကျန်းမာရေးလိုက်စား သူတော်တော် များများ မနက်စာ ကို Oatmeal စားလာကြပါတယ်။)  ထောပတ်သီး (ထောပတ်သီး မှာ ပါတဲ့ oleic acid က ခန္ဓာကိုယ် အတွင်းရှိမကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (TG, LDL) တွေကို ကျစေပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) ကိုတက်စေပါတယ်) နောက်ထပ် အရေးကြီးတာ ကတော့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစား လုပ်ပေးပါ။

အနည်းဆုံး တစ်နေ့ကို နာရီဝက် လမ်းလျှောက်ပေးတာမျိုး ဒါမှမဟုတ် pedometer ရှိပါက steps counting (ခြေလှမ်းပေါင်း အရေအတွက်) မှတ်တာမျိုးတွေ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ Pedometer နဲ့ မှတ်မယ် ဆိုရင်တော့ အကြမ်းဖျင်း အားဖြင့် ခြေလှမ်းပေါင်း အနည်းဆုံး 6000 ရှိသင့်ပါတယ်။ မိုင်အားဖြင့်ဆို ၃ မိုင် အနည်းဆုံး လျှောက်သင့်ပါတယ်။

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ပြည့်ရှင်း