သင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချချင်လို့ အလုပ်ရှုပ် ခေါင်းရူပ်နေပါသလား?
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ အစားအသောက်ထိန်းခြင်းဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတဲ့အချက်တွေဆိုတာ အငြင်းပွားဖွယ်မရှိပါ။ ဒါပေမဲ့ သင့်မနက်ခင်း အမူအကျင့်တွေကလည်း အလေးချိန်လျော့ကျစေနိုင်တဲ့အဓိကအချက်တွေဖြစ်လာနိုင်တာကိုလည်း သတိပြုသင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ် အစားထိန်းသော်လည်း မနက်ခင်း အမူအကျင့်ဆိုးများကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် အနှောင့်အယှက်ဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။
အောက်ပါအချက်တွေဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးစေပါတယ်။
(၁) အလွန်အကျွံအိပ်ခြင်း
ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်အနားယူရန် အရေးကြီးပေမဲ့ လွန်ကဲပါက
ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။ အလွန်အကျွံအိပ်ခြင်းဟာ ကော်တီစော (Cortisol) ပမာဏကိုတိုးစေပါတယ်။ အဆိုပါ စိတ်စီးမှုဖြစ်စေသော ဟော်မုန်းကြောင့် ပိုမိုအစာစားခြင်းကို ဖြစ်စေပါတယ်။
(၂) နေရောင်ခြည် လုံလောက်စွာ မရခြင်း
လေ့လာချက်များအရ နံနက်ခင်းနေရောင်ခြည် ကိုယ်တွင်းဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်လာ အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ နေရောင်ခြည်ထိတွေ့သူစာ နေရောင်ခြည်မထိတွေ့သူထက် ကိုယ်အလေးချိန် ပေါ့ပါးလျော့ကျစေပါတယ်။
(၃) ကိုယ်အလေးချိန် မချိန်ခြင်း
မနက်ခင်းအိပ်ရာနိုးလျှင် ကိုယ်အလေးချိန်ချိန်ကြည့်ပါ။ ဒါမှသာ သင့်ရဲ့ပကတိ အလေးချိန်အမှန်သိရပြီ သေချာပြုမူနေထိုင်ရန် အခွင့်အလမ်းဖြစ်စေမှာပါ။
(၄) မနက်စာမစားခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေချင်လျှင် အစာလျှော့စားရန် လိုအပ်ပေမဲ့ မစားဘဲနေရန်မဟုတ်ပါ။ အစာတစ်နပ်လျော့စားခဲ့လျှင်လည်း မနက်စာမစားသည့်တိုင် ကိုယ်အလေးချိန်မလျော့ဘဲ တိုးရန်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာချက်တွေအရ မနက်စာစာ Glucose နဲ့ Cortisol ပမာဏထိန်းညှိပေးပြီး တစ်နေ့လုံးစာချင်စိတ်ကို ထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။
(၅) အိပ်ရာထဲမှာ အလုပ်မလုပ်ရပါ
မနက်ခင်း ဘာပဲလုပ်လုပ် ကိုယ်တိုင်ထ၍ အလုပ်လုပ်ပါ။ အိပ်ရာထဲသို့ မထတမ်း ယူမလုပ်ပါနဲ့။ ဥပမာ စောင်ခေါက်တာကအစ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားထ၍ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၆) နှိုးစက်ပိတ်ခြင်း
အလွန်အမင်းအိပ်ခြင်းကို တားဆီးရန် သင့်နိုးစက်မြည်လာရင် ပိတ်ပြီးပြန်အိပ်ခြင်းကို ဂရုတစိုက်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
(၇) မနက်နိုးလာရင် ဖုန်းတန်းကြည့်ခြင်း
အဆိုပါ ဖုန်းတန်းကြည့်တဲ့အပြုအမူကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ။ နံနက်ခင်းအချိန်စာ ဦးနှောက်လန်းဆန်းရန် အရေးကြီးတာပါတယ်။ ဖုန်းကြောင့် ကိုယ်လက်လေးလံမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
(၈) လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့စေတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ မနက်ပိုင်းလုပ်လျှင် ပိုမိုထိရောက်စေပါတယ်။
(၉) မသင့်တော်တဲ့အဝတ်အစားဝတ်ခြင်း
နံနက်ရုံးသွားချိန်မှာ အဝတ်အစားများ သက်တောင့်သက်သာလှုပ်ရှားမှုကို ခက်ခဲစေနိုင်သောအဝတ်ဝတ်ပါက တစ်နေ့တာလှုပ်ရှားမှုကို လျော့စေကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့စေနိုင်ရန် အားမပေးပါ။
(၁၀) တရားမထိုင်ခြင်း
Cortisol ပမာဏလျော့ကျစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ တရားထိုင်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေရန် နံနက်တိုင်းတရားထိုင်ခြင်းက များစွာအထောက်အကူပြုပါတယ်။
(11) ရေသောက်နည်းခြင်း
မနက်အိပ်ရာနိုးလျှင် ရေတစ်ခွက် ပထမဦးဆုံးသောက်ခြင်းဟာ ဝိတ်လျော့ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ပိုမိုဝိတ်ကျခြင်းလျှင် ရေနွေး ပျားရည် သံပရာ ရော၍ သောက်ပါ။
(12) ကော်ဖီအသောက်များခြင်း
ကော်ဖီကို ပုံမှန်ထက်လွန်ကဲစွာသောက်ပါက သကြားနွားနို့တွေပါသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပါတယ်။
(13) မနက်စာကို အလွယ်စားခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန်လျော့စေရန် မနက်စာအဖြစ် ပန်ကိတ်၊ ဒိုးနတ်၊ Sandwich စတဲ့အစားအစာတွေ အလွယ်တကူစားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒီအစာတွေက အလေးချိန် ပိုတက်စေပါတယ်။
ဒါကြောင့် အထက်ပါအချက်တွေကို ဂရုစိုက်ပြုပြင်ကာ မိမိနံနက်ခင်းဘယ်လောက်ပဲ အလုပ်ရှုပ်နေပါစေ မိနစ် ၂၀ ခန့်အချိန်ယူကာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ။ မိမိစိတ်ကြည်လင်ကာ တစ်နေ့တာအတွက် လုံလောက်သော အားအင်ရရှိစေနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
Author: Dr. Pyae Shin
