အိပ်စက်ခြင်းသည် လူသားများ၏ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသောလိုအပ်ချက်တစ်ရပ်ဖြစ်ပါသည်။ အိပ်စက်ချိန်တိုတောင်းခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်းတို့ကြောင့် စိတ်ရောကိုယ်ပါထိခိုက်နိုင်ပါသည်။ နှလုံးသွေးကြော ဆိုင်ရာရောဂါများ၊ ဆီးချိုသွေးချို၊ အဝလွန်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ပျက်ပြားခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားလျော့နည်းခြင်း၊ အစာမ ကြေခြင်းနဲ့ ကင်ဆာရောဂါများဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါသည်။
အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် မိမိဘဝသက်တမ်း၏သုံးပုံတစ်ပုံခန့်ကို ကုန်ဆုံးရခြင်းဖြစ်သည့်အတွက် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ရန်နှင့် အိပ်မပျော်သည့်ရောဂါမဖြစ်ပေါ်စေရန် အောက်ပါအချက်များကို သတိပြုလိုက်နာရန်လိုအပ် ပါသည်။
အိပ်ချိန်ဇယားသတ်မှတ်ခြင်း
တစ်ညအိပ်ချိန်အနည်းဆုံး (၇) နာရီရှိရမည်။ အကောင်းဆုံးအကြံပြုချက်မှာ နေ့စဉ် (၈) နာရီအိပ်သင့် ပါသည်။ တစ်နေ့အိပ်ချိန်လိုအပ်ချက်မှာ အသက် ၂၆ နှစ်မှ ၆၄ နှစ်အထိ (၇) နာရီမှ (၈) နာရီရှိရမည်ဖြစ်ပါ သည်။ အကယ်လို့ အိပ်ချိန်များလွန်းပါကလည်း စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးပြဿနာများရှိတတ်ပါ သည်။ ပုံမှန်ညစဉ် အိပ်ချိန်သတ်မှတ်ပြီးအိပ်ပါ။ ညဘက်စောစောအိပ်ရာဝင်ပြီး နံနက်စောစောထနိုင်ရန် အိပ်ချိန် ဇယားကိုညှိနှိုင်းသတ်မှတ်ပါ။ အားလပ်ရက်များတွင် အိပ်ချိန်ကိုပိုမိုအိပ်စက်ခြင်း မပြုလုပ်ရပါ။ နေ့စဉ် ပုံမှန်အိပ် ရာဝင်ချိန်ထချိန်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန်ကြိုးစားသင့်ပါသည်။ နေ့စဉ် အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို ည ၁၀ နာရီထက်နောက်မ ကျသင့်ပါ။
နေ့လည်တစ်မှေးမှေးခြင်း
နေ့လည်ပိုင်းအိပ်ခြင်းကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ အိပ်ခြင်းကိုမပြုသင့်။ နာရီဝက်ထက်မပိုသင့်ပါ။ မိနစ် ၂၀ မျှဖြစ်သင့်ပါသည်။ နေ့လည်နှစ်နာရီနှင့် လေးနာရီကြားအချိန်သည် နေ့လည်တစ်မှေးအိပ်စက်ခြင်း အကောင်း ဆုံးအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ ညဖက်အိပ်ရေးမဝလို့ နေ့လည်တွင်အစားထိုးအိပ်ခြင်း မပြုသင့်။ နေ့လည်တစ်မှေးမှေး ခြင်းမှာစိတ်ပင်ပန်းမှုလျော့စေနိုင်ပြီး စိတ်စွမ်းရည်မြင့်တက်စေပါသည်။ နှလုံးနှင့်သွေးကြောစနစ်ကို ကျန်မာစေ နိုင်ပြီးနှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းစေနိုင်ပါသည်။
အိပ်ရာဝင်ချိန်မပျက်ကွက်ပါနှင့်
အိပ်ရာဝင်ချိန်ည ၁၀ နာရီထက်နောက်မကျသင့်ပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်တွင် စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စရာ များမတွေးပါနှင့်။ မိမိ၏ စိတ်နှင့်ကိုယ်ကိုအားပေးလိုက်ပါ။ အိပ်ချိန်ရောက်လာပါက အိပ်ယာထဲဝင်လိုက်ပါ။ မ အိပ်ချင်သေလည်းမျက်လုံးမှိတ်ပြီး အိပ်ပျော်အောင်ကြိုးစားပါ။ ဝင်လေ၊ ထွက်လေရှုမှတ်ခြင်း၊ ဘုရားစာရွတ်ဆို ခြင်းများပြုလုပ်သင့်ပါသည်။ ညာဘက်နှာခေါင်းပိတ်ပြီး ဘယ်ဘက်နှာခေါင်းဖြင့်သာ အသက်ရှုပေးခြင်းကို ငါးမိ နစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါက နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်သွားစေနိုင်ကြောင်း ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက ဆိုပါသည်။
ညပိုင်းအစားအသောက်များသတိပြုခြင်း
“ညစာကိုလူမွဲတစ်ဦးလိုစားပါ” ဟူသောအဆိုရှိပါသည်။ ညနေစာည (ညစာ)ကိုများစွာ စားခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွှတ်ပါ။ အစာမကြေဖြစ်တတ်ပါသည်။ ညအိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် လေးနာရီခွာပြီးညစာကို စား သင့်ပါသည်။ ညစာစားပြီး ၁၅ မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ပေးသင့်ပါသည်။ အစာကြေညက်စေရန်ဖြစ်ပါသည်။ အိပ် ရာဝင်ခါနီး လေးနာရီခန့်အလိမှစလို့ မစားသင့်သော အစာများမှာလက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ အချိုရည်၊ ဆီကြော်အ စားအစာများ၊ ပူစပ်သောအစားအစာများ၊ အချိုကဲ့သို့သောအစားအစာများ၊ အရက်များဖြစ်ပါသည်။ ည ၈ နာရီ နောက်ပိုင်းတွင်လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီမသောက်သင့်ပါ။ ကဖင်းဓာတ်ကြောင့်ညပိုင်း အိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ပါ သည်။
“နံနက်သင်္ဘော၊ ညငှက်ပျော” ဆိုသောစကားရှိပါသည်။ ညပိုင်းအိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် ဖီးကြမ်းငှက်ပျော သီးအမှည့်တစ်လုံးစားသင့်ပါသည်။ အဆာပြေစားပြီး ကောင်းမွန်စွာအိပ်ပျော်စေနိုင်ပါသည်။ နံနက်အိပ်ရာထ ချိန်တွင်ဝမ်းပျော့ပျော့သွားစေပါသည်။ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုသက်သာစေပါသည်။ ညပိုင်းတွင်ဝမ်းဗိုက်အတွင်းအစာမ ရှိဘဲမအိပ်သင့်ပါ။ အနည်းဆုံးရေတစ်ခွက် (သို့) နွားနို့ပူပူတစ်ခွက် (သို့) ဆန်ပြုတ်ကျဲကျဲတွင်ကြက်သွန်နီဥကြီး တစ်လုံးထည့်ပြုတ်ထားသော ဆန်ပြုတ်ပူပူကိုမအိပ်ခင်နာရီဝက် (သို့) တစ်နာရီခန့်ကြိုတင်သောက်ပြီးမှ အိပ် သင့်ပါသည်။
အိပ်ရာမဝင်မီရေချိုးခြင်း
အိပ်ခါနီးရေနွေးဖြင့်ရေချိုးခြင်းသည် ကောင်းမွန်စွာအိပ်ပျော်စေနိုင်ပါသည်။ နွေရာသီတွင်အိပ်ရာမဝင်မီ ရေချိုးပြီးမှအိပ်သင့်ပါသည်။ အိပ်ရာနှင့်အိပ်ခန်းပတ်ဝန်းကျင်သန့်ရှင်းပြီး မှောင်နေသောအိပ်ခန်းတွင် ကောင်းစွာ အိပ်ပျော်စေနိုင်ပါသည်။ ရုပ်မြင်သံကြား၊ ကွန်ပျူတာစသည်တို့ကို အိပ်ခန်းအတွင်းရှိမနေသင့်ပါ။ ဖွင့်ထားလျှင် ပိတ်ပါ။ ဆူညံသံများကင်းပြီး ငြိမ်သက်နေသောနေရာဖြစ်သင့်ပါသည်။ နေရာကျဉ်းကြပ်ပြီးလေလုံသော အခန်း အတွင်းနှင့် အနံ့အသက်မကောင်းသောအခန်းအတွင်း အိပ်စက်ခြင်းကိုရှောင်ပါ။ သင့်လျော်သောအပူချိန်ရှိပြီး လေဝင်လေထွက်ကောင်းသောနေရာတွင် အိပ်ပါ။
သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး အိပ်ရာခင်းကြောင့်ကြောမနာစေသင့်ပါ။ ခေါင်းမနာစေရန်ခေါင်းအုံးအိအိ ဖြင့်အိပ်စက်ခြင်းသည် လျှင်မြန်စွာအိပ်ပျော်စေနိုင်ပါသည်။ အိပ်ပျော်ရန်အဓိက အရေးကြီးသောဟော်မုန်းမှာ မယ်လတိုနင်ဖြစ်ပါသည်။ အိပ်ရာမဝင်မီ မီးမှိန်မှိန်ထွန်းထားပါ။ မီးရောင်ထိန်လင်းနေရင် မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုအဆင့် ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိလျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ခန်းကိုအမှောင်ချပြီး အိပ်သင့်ပါတယ်။
နံနက်စောစောအိပ်ရာမှထခြင်း
နံနက်စောစောနေရောင်ခြည်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ဗီတာမင်ဒီရရှိစေရန် ကူညီနိုင်ပါသည်။ နေပူဆာ လှုံရင်းလမ်းလျှောက်ပြီး အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သင့်ပါသည်။ တိုက်ရိုက်နေရောင်ခြည်ဖြင့် နေ့စဉ်မိနစ် ၃၀ ခန့်ထိသင့်ပါသည်။ နေထွက်ဆဲနံနက်ခင်း (သို့) နေဝင်နေဆဲညနေခင်းအတွင်း ထိတွေ့ရန်လိုပါသည်။ နံနက်ပိုင်း ရှစ်နာရီနှင့် ရှစ်နာရီခွဲမတိုင်ခင်အချိန်နှင့် ညနေပိုင်းလေးနာရီခွဲနှင့် ငါးနာရီနောက်ပိုင်းအချိန်ထွက်ရှိသော နေ ရောင်ခြည်ကိုသာ ထိတွေ့သင့်ပါသည်။ နေ့လည်ပိုင်းနှင့်ကျန်အချိန်များတွင် နေရောင်ခြည်၌ခရမ်းလွန်ရောင် ခြည်အန္တရာယ်ရှိပါသည်။
လူ၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ဟော်မုန်းများပုံမှန်ထုတ်လုပ်နိုင်ရန်အတွက် နေရောင်ခြည်မှန်မှန်ရရှိဖို့ လိုအပ်ပါ သည်။ အိပ်ပျော်စေဖို့လိုအပ်သည့် မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုရှိလျှင် နေ့ဖက်တွင်အထွက်နည်းပြီး ညဖက်တွင် အထွက်များပါသည်။ မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းညဖက်တွင်အထွက်များ ခြင်းဖြင့်အိပ်မပျော်သည့်ရောဂါ (Insomnia) ဖြစ်စေခြင်းမှ ကင်းဝေးနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။
Author: ဒေါက်တာချမ်းမြေ့ (Vol-8 / No-8) Healthcare Journal
