အိပ်စက်ခြင်းသည် လူတို့အတွက် ဇီ၀ကမ္မဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကောင်းမွန် ပြည့်၀သည့် အိပ်စက်ခြင်းကို ရရှိရန်လူတိုင်းအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ စတင်အိပ်စက်လိုက်သည်နှင့် လျှင်မြန်စွာ အိပ်မောကျဖို့ လွယ်ကူရန် လိုအပ်သလို တစ်ညတာလုံး ကောင်းမွန်စွာ ဆက်လက်အိပ်စက်နိုင်ဖို့လည်း အရေးကြီးပါသည်။ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည့် ကော်ဖီ၊ နီကိုတင်းနှင့် အရက်သေစာများကို အိပ်ချိန်နှင့် နီးကပ်သည့် အချိန်တွင် ရှောင်ရှားထားသော်လည်း တစ်ညတာလုံးနှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်လို့မရနိုင်ပါက ကိုယ်အိပ်သည့်နေရာ/အခန်းတွင် တစ်စုံတစ်ရာလိုအပ်ချက်ရှိနေပြီ ဖြစ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ထိုအခြေအနေများကို ပြန်လည်စစ်ဆေးရန် လိုအပ်ပါသည်။ အောက်ဖော်ပြတို့သည် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို ရရှိစေနိုင်ရန် အထောက်အကူပေးနိုင်သော အကြံပြုချက်အချို့ဖြစ်ပါသည်။
(၁) အခန်းအပူချိန်ကို လျှော့ချပါ။
သုတေသနပြုချက်များအရ အေးမြသော အိပ်ခန်းတစ်ခုသည် ကောင်း မွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကိုဖြစ်စေပါသည်။
နေ့တစ်နေ့တာအတွင်း ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်သည်အတက်အကျဖြစ်နေ၍ ၎င်းသည် အိပ်စက်ပုံနှင့် ဆက်နွယ်နေကြောင်းတွေ့ရှိပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်သည် ညအိပ်ချိန်နီးလာလျှင် ကျဆင်းလာပြီး မနက်မိုးလင်းခါနီး အချိန်တိုင်အောင် ဆက်လက်၍အေးနေတတ်ပါသည်။ အကယ်၍ ကိုယ်အိပ်သည့်အခန်း သည် အပူချိန်မြင့်လွန်းလျှင် သဘာဝခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် တက်လိုက် ကျလိုက်ဖြစ်ပုံကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေ ပါသည်။
လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရ အပူချိန် ၆၀ နှင့် ၇၂ ဒီဂရီ ဖာရင်ဟိုက် ကြားသည် အကောင်းဆုံး အိပ်စက်ခြင်း အခြေအနေကို ပေးနိုင်သည့် အပူချိန်ဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရှိ ရပါသည်။
(၂) မီးအလင်းရောင်ကို လျှော့ချပါ။
အလင်းရောင်သည် ဦးနှောက်ကို နိုးကြားတက်ကြွစေပါသည်။ အလင်း ကို လျှော့ချလိုက်ခြင်းသည် ဦးနှောက်မှ အိပ်ပျော်ခြင်းကို အားပေးသော ဟော်မုန်းဖြစ်သည့် (Melatonin) ကို ပို၍ထွက်လာစေပါသည်။ ပို၍အရေးကြီးသည်မှာ အိပ်ခန်းကို အပြာရောင် အလင်း မရှိစေရန် ပြင်ဆင်သင့်ပါသည်။
အပြာရောင်အလင်းသည် melatonin ဟော်မုန်းထုတ်လွှတ်ခြင်း ကို အခြားအရောင်များထက် ပို၍လျော့နည်းစေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။
(၃) အိပ်ခန်းကို သန့်ရှင်းရေးလုပ်ပါ။
အိပ်ခန်းကို သန့်ရှင်းစွာထားခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်း ကို ပေးနိုင်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
အိပ်ခန်းကိုသန့်ရှင်းစွာထားခြင်းအပြင် အိပ်ခန်း၏ အရောင်ရွေးချယ်မှု သည်လည်း အရေးပါကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။
နှစ်သက်ကြည်နူးဖွယ်ကောင်းသော အရောင်ကိုရွေးချယ်၍ ပြင်ဆင်ခြင်း သည်လည်း ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။
(၄) ခေါင်းအုံးနှင့်မွေ့ရာကို စစ်ဆေးပေးပါ။
အိပ်စက်သည့်အခါခေါင်းအုံးကို လည်ပင်းနှင့်ဦးခေါင်းအောက်တွင် ရှိစေ၍ သဘာ၀ပုံစံအတိုင်း အိပ်စက်ခြင်းသည် မှန်ကန်သောအနေအထားဖြစ်ပါသည်။
ခေါင်းအုံးများကိုလည်း အသုံးပြုခါစပုံစံအတိုင်း မဟုတ်ဘဲ ပုံသဏ္ဍာန်၊ အနေအထားပျက်ယွင်းလာပါက လဲလှယ်ပေးသင့်ပါသည် သို့မဟုတ် အနည်းဆုံးနှစ်နှစ်လျှင် တစ်ခါလဲလှယ်သင့်ပါသည်။
မွေ့ရာများကိုမူ အနည်းဆုံး ရှစ်နှစ်လျှင် တစ်ခါလဲလှယ်သင့်ပါသည်။ သို့မဟုတ် နိးထသော အချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် တောင့်တင်းနေခြင်း သို့မဟုတ် သက်တောင့်သက်သာအနားယူခဲ့ရခြင်းမရှိဟု ခံစားနေရပါက မွေ့ရာများကို လဲလှယ်သင့်ပြီဖြစ်ပါသည်။
(၅) အိပ်ရာခင်းဖုံးများ၊ ခေါင်းအုံးစွပ်များကို လျှော်ဖွပ်ပေးပါ။
သုတေသနပြုချက်များအရ သန့်ရှင်း သော အိပ်ရာခင်းတွင် အိပ်စက်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုရရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။
နှစ်သက်ရာရနံ့ရှိသော ဆပ်ပြာမှုန့်ဖြင့် အိပ်ရာခင်း ၊ ခေါင်းအုံးစွပ်နှင့် ဖက်လုံးစွပ်များကို အနည်းဆုံး တစ်ပတ်တစ်ခါ လျှော်သင့်ပါသည်။ သန့်ရှင်းရေးကို ဂရုစိုက်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်သော မိမိနှင့် ဓာတ်မတည့်သည့် အရာများကိုလည်း ဖယ်ရှားရှင်းလင်းပြီးသာ ဖြစ်စေပါသည်။
(၆) ကိုယ်နှစ်သက်သော ရနံ့ကို ရှုရှိုက်ရင်း အိပ်စက်ပါ။
မိမိနှစ်သက်သော မွှေးရနံ့ကို ရှုရှိုုက်ရင်း အိပ်စက်ခြင်းသည်လည်း နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို များစွာ အထောက်အကူပြူစေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ အကယ်၍ မိမိနှစ်သက်သည့် ရနံ့သည် မည်သည့်ရနံ့ဖြစ်ကြောင်း မသေချာပါက လာဗင်ဒါရနံ့ကို ရှုရှိုက်နိုင်ပါသည်။ လာဗင်ဒါရနံ့သည် စိုးရိမ်သောကကိုသာမက အိပ်မပျော်ခြင်းကို သက်သာစေနိုင်သော အာနိသင်ရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျစေပြီးနှစ်နှစ်ခြို့က်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေနိုင်ပါသည်။
(၇) တစ်ခါတစ်ရံ ပုံမှန်အသံလေးတစ်ခုကလည်း နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို အထောက်အကူပေးပါတယ်။
အသံအတိုးအကျယ်၊ အနိမ့်အမြင့် မရှိဘဲ တစ်သမတ်တည်း ရှိနေသော အသံကို ပုံမှန်အသံ သို့မဟုတ် ပုံမှန် ဆူညံသံ (white noise) ဟုခေါ်ပါသည်။ ဥပမာ ပန်ကာတစ်လုံးက ထွက်သောအသံ၊ စက်တစ်ခုက ထွက်သောအသံ စသည်ဖြင့် ဖြစ်ပါသည်။ အိပ်စက်နေစဉ်အတောအတွင်း မိမိသတိပြုမိသည်ဖြစ်စေ၊ မပြုမိသည်ဖြစ်စေဦးနှောက်က အသံများကို အမြဲမပြတ် မှတ်သား မှတ်တမ်းတင်နေပါသည်။ ထို့ကြောင့် မိမိ အိပ်မောကျသွားစဉ် ရှိနေသော အသံတစ်ခုသည် မနက် အိပ်ရာနိုးသည့်တိုင်အောင် ဆက်လက်ရှိနေသင့်ပါသည်။ ကြားအချိန်များတွင် ၎င်း အသံ ရပ်သွားခြင်း၊ သို့မဟုတ် အသံအသစ်တစ်ခု တိုးလာခြင်းများသည် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို အနည်းနှင့် အများဆိုသလို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ထိုသို့ မဖြစ်စေရန် ဂရုစိုက်လုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်း၏ အရည်အသွေးများကို တိုးတက်စေလာနိုင်ပါသည်။
နိဂုံးချုပ်ဆိုရသော် ကောင်းမွန်ပြည့်၀စွာ အိပ်စက်မှု ရေရှည်မရရှိခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုများလာခြင်း၊ စိုးရိမ်စိတ် များလာခြင်းများအပြင် အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာနှင့် လူမှုဆက်ဆံရေး ပြဿနာများစွာကို ဦးတည်စေနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် အထက်ပါနည်းလမ်းများကို အသုံးပြုပြီး ပိုမိုပြည့်၀တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို ရရှိနိုင်ပါစေကြောင်း ဆုမွန်ကောင်းတောင်းလျက် ….
ဒေါက်တာ မိုး (ဆေး ၁)
