တစ်နေ့ ကို ဆားဘယ်လောက် စားလို့ရလဲ?

(Zawgyi)

ကြၽန္ေတာ္တို႔ ေန႔စဥ္စားေသာက္ေနတဲ့ အစားအစာေတြ ထဲမွာ ဆားက မပါမျဖစ္ပါတတ္ပါတယ္။ ထို႔အျပင္ ကြၽန္ေတာ္တို႔ျမန္မာ လူမ်ိဳးေတြ က ဆားကို အျခား အိမ္နီးခ်င္း ႏိုင္ငံမ်ားထက္ပိုၿပီးစားၾကပါတယ္။

သာမာန္ လူတစ္ေယာက္အတြက္ တစ္ေန႔တာ စားသင့္တဲ့ ဆိုဒီယမ္ (Sodium) ပမာဏ ပာာ 2300မီလီဂရမ္ ထက္မပိုသင့္ပါဘူး။ တနည္းအားျဖင့္ေျပာရရင္ ထိုပမာဏ ပာာ ကြၽန္ေတာ္တို႔ အသုံးျပဳေနတဲ့အိမ္သုံးဆား လက္ဖက္ရည္ ဇြန္းတစ္ဇြန္း နဲ႔ ညီမွ်ပါတယ္။ ေသြးတိုးသမားေတြ ကေတာ့ လက္ဖက္ရည္ဇြန္း သုံးပုံ ႏွစ္ပုံပဲ (Sodium 1500mg) စားသင့္ပါတယ္။

ေလ့လာေတြ႕ရွိခ်က္မ်ား အရ ျမန္မာ လူမ်ိဳးေတြ စားသုံးေနတဲ့ ဆားပမာဏပာာ တစ္ေန႔ကို လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၃ ဇြန္းေလာက္ က ပ်မ္းမွ် ရွိေနပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္လည္း အခုေနာက္ပိုင္း ျမန္မာလူမ်ိဳးအမ်ားစု အသက္ ေလးဆယ္ေက်ာ္တာနဲ႔ ေသြးတိုးေရာဂါ စျဖစ္လာပါေတာ့တယ္။ ေနာက္တစ္ခု ကြၽန္ေတာ္တို႔ သတိထားသင့္တဲ့ အစားအစာ ကေတာ့ လက္လုပ္ခ်ဥ္ေတြ ပါ။

ဥပမာေျပာရရင္
– မုန႔္ညႇင္းခ်ဥ္၊ မုန႔္လာခ်ဥ္၊ ကတက္ခ်ဥ္၊ ခ်ဥ္ဖတ္ စတာေတြ ပာာ ဆားပါဝင္မႈ႕ အရမ္းမ်ားတဲ့ အစားအစာေတြပါ။
-ေနာက္တစ္မ်ိဳး ကြၽန္ေတာ္တို႔ ျမန္မာလူမ်ိဳးေတြ အရမ္းစားေနတဲ့ ဒညင္းသီး ဆားရည္စိမ္၊ သရက္သီး ဆားရည္စိမ္ လိုမ်ိဳးေတြ ငံျပာရည္၊ ငပိရည္ နဲ႔ တို႔စားတာမ်ိဳးေတြ ကိုလည္း သတိထားပါ။

တျခားေသာ ဆိုဒီယမ္ ပါဝင္မႈ႕ မ်ားတဲ့ အစားအစာ မ်ား ေတြကေတာ့
1.အသင့္စားအာလူးေၾကာ္မ်ား
2.ပာမ္ဘာဂါ
3.ၾကက္ေၾကာ္
4.ေထာပတ္ေပါက္ေပါက္
5.ငါးေျခာက္
6.ပုဇြန္ေျခာက္
7.ငါးပိ
8.ငါးခ်ဥ္
9.ပုဇြန္ခ်ဥ္
10.ဒိန္ခဲ (cheese)
11.ပီဇာ
12.ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ့စ္
13.အသင့္ေသာက္ အခ်ိဳရည္မ်ား
14.အသင့္စား ေခါက္ဆြဲျပဳတ္မ်ား
15.Pancake
16.ဝက္ေပါင္ေျခာက္
17.ဆိတ္သားေျခာက္
18.ၾကက္အူေခ်ာင္း
19.ဝက္အူေခ်ာင္း

ဆိုဒီယမ္ ပါဝင္မႈ႕ နည္းေသာ အစားအစာမ်ား
1.အာလူးျပဳတ္/ဖုတ္
2.ဥ အမ်ိဳးမ်ိဳး
3.ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး
4.ပဲပုပ္ေစ့
5.ဂ်ပန္ တို႔ဖူး
6.ဒိန္ခ်ဥ္
7.အဆီထုတ္ထားေသာ ႏို႔
8.ေပါင္မုန႔္ ၾကမ္း
9.မုန႔္ႂကြပ္
10.အသားအမ်ိဳးမ်ိဳး (လတ္လတ္ဆက္ဆက္) (readymade မပာုတ္ပါ)
11.Cereal (စီရီယယ္)
12.အီတလီေခါက္ဆြဲ (အာလူးျဖငိ့ လုပ္ထားေသာ ေခါက္ဆြဲမ်ား)

ဆား သုံးတာ နည္းေအာင္ ဘယ္လို အေလ့အက်င့္ေတြ နဲ႔ ျပဳျပင္ၾကမလဲ????

1.ပာင္းခတ္မႈန႔္ အခ်ိဳမႈန႔္ေတြ သုံးမယ့္အစား အသားျပဳတ္ရည္ ပာင္း႐ြက္ျပဳတ္ ရည္အစားထိုးသုံးတာမ်ိဳး။
2.အသားေတြ ကို အေျခာက္လွမ္းထားတာ readymade ေတြ စားမယ့္အစား လတ္လတ္ဆက္ဆက္ အသားငါးေတြ စားေပးတာမ်ိဳး။
3.အသီးအ႐ြက္ ေတြ ကို တစ္ေန႔တာလိုအပ္တဲ့ ပမာဏ (တ႐ုတ္ထမင္း ပန္ကန္လုံး ၃ ခြက္) ျပည့္ေအာင္စားေပးတာမ်ိဳး။
4.အသင့္ေသာက္ အခ်ိဳရည္ေတြ အစား လတ္လတ္ဆက္ဆက္ အသီးအႏွံ ေတြကိုကိုယ္တိုင္ေဖ်ာ္ေသာက္တာမ်ိဳး စတာေတြ နဲ႔ ေလ့က်င့္ေပးသင့္ပါတယ္။

ေလးစားစြာျဖင့္
ေဒါက္တာ ညီညီေက်ာ္ @ Dr. Nutrition

(Unicode)

ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ်စားသောက်နေတဲ့ အစားအစာတွေ ထဲမှာ ဆားက မပါမဖြစ်ပါတတ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ကျွန်တော်တို့မြန်မာ လူမျိုးတွေ က ဆားကို အခြား အိမ်နီးချင်း နိုင်ငံများထက်ပိုပြီးစားကြပါတယ်။

သာမာန် လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့တာ စားသင့်တဲ့ ဆိုဒီယမ် (Sodium) ပမာဏ ပာာ 2300မီလီဂရမ် ထက်မပိုသင့်ပါဘူး။ တနည်းအားဖြင့်ပြောရရင် ထိုပမာဏ ပာာ ကျွန်တော်တို့ အသုံးပြုနေတဲ့အိမ်သုံးဆား လက်ဖက်ရည် ဇွန်းတစ်ဇွန်း နဲ့ ညီမျှပါတယ်။ သွေးတိုးသမားတွေ ကတော့ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း သုံးပုံ နှစ်ပုံပဲ (Sodium 1500mg) စားသင့်ပါတယ်။

လေ့လာတွေ့ရှိချက်များ အရ မြန်မာ လူမျိုးတွေ စားသုံးနေတဲ့ ဆားပမာဏပာာ တစ်နေ့ကို လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၃ ဇွန်းလောက် က ပျမ်းမျှ ရှိနေပါတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း အခုနောက်ပိုင်း မြန်မာလူမျိုးအများစု အသက် လေးဆယ်ကျော်တာနဲ့ သွေးတိုးရောဂါ စဖြစ်လာပါတော့တယ်။ နောက်တစ်ခု ကျွန်တော်တို့ သတိထားသင့်တဲ့ အစားအစာ ကတော့ လက်လုပ်ချဉ်တွေ ပါ။

ဥပမာပြောရရင်
– မုန့်ညှင်းချဉ်၊ မုန့်လာချဉ်၊ ကတက်ချဉ်၊ ချဉ်ဖတ် စတာတွေ ပာာ ဆားပါဝင်မှု့ အရမ်းများတဲ့ အစားအစာတွေပါ။
-နောက်တစ်မျိုး ကျွန်တော်တို့ မြန်မာလူမျိုးတွေ အရမ်းစားနေတဲ့ ဒညင်းသီး ဆားရည်စိမ်၊ သရက်သီး ဆားရည်စိမ် လိုမျိုးတွေ ငံပြာရည်၊ ငပိရည် နဲ့ တို့စားတာမျိုးတွေ ကိုလည်း သတိထားပါ။

တခြားသော ဆိုဒီယမ် ပါဝင်မှု့ များတဲ့ အစားအစာ များ တွေကတော့
1.အသင့်စားအာလူးကြော်များ
2.ပာမ်ဘာဂါ
3.ကြက်ကြော်
4.ထောပတ်ပေါက်ပေါက်
5.ငါးခြောက်
6.ပုဇွန်ခြောက်
7.ငါးပိ
8.ငါးချဉ်
9.ပုဇွန်ချဉ်
10.ဒိန်ခဲ (cheese)
11.ပီဇာ
12.ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်
13.အသင့်သောက် အချိုရည်များ
14.အသင့်စား ခေါက်ဆွဲပြုတ်များ
15.Pancake
16.ဝက်ပေါင်ခြောက်
17.ဆိတ်သားခြောက်
18.ကြက်အူချောင်း
19.ဝက်အူချောင်း

ဆိုဒီယမ် ပါဝင်မှု့ နည်းသော အစားအစာများ
1.အာလူးပြုတ်/ဖုတ်
2.ဥ အမျိုးမျိုး
3.ပဲအမျိုးမျိုး
4.ပဲပုပ်စေ့
5.ဂျပန် တို့ဖူး
6.ဒိန်ချဉ်
7.အဆီထုတ်ထားသော နို့
8.ပေါင်မုန့် ကြမ်း
9.မုန့်ကြွပ်
10.အသားအမျိုးမျိုး (လတ်လတ်ဆက်ဆက်) (readymade မပာုတ်ပါ)
11.Cereal (စီရီယယ်)
12.အီတလီခေါက်ဆွဲ (အာလူးဖြငိ့ လုပ်ထားသော ခေါက်ဆွဲများ)

ဆား သုံးတာ နည်းအောင် ဘယ်လို အလေ့အကျင့်တွေ နဲ့ ပြုပြင်ကြမလဲ????

1.ပာင်းခတ်မှုန့် အချိုမှုန့်တွေ သုံးမယ့်အစား အသားပြုတ်ရည် ပာင်းရွက်ပြုတ် ရည်အစားထိုးသုံးတာမျိုး။
2.အသားတွေ ကို အခြောက်လှမ်းထားတာ readymade တွေ စားမယ့်အစား လတ်လတ်ဆက်ဆက် အသားငါးတွေ စားပေးတာမျိုး။
3.အသီးအရွက် တွေ ကို တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ ပမာဏ (တရုတ်ထမင်း ပန်ကန်လုံး ၃ ခွက်) ပြည့်အောင်စားပေးတာမျိုး။
4.အသင့်သောက် အချိုရည်တွေ အစား လတ်လတ်ဆက်ဆက် အသီးအနှံ တွေကိုကိုယ်တိုင်ဖျော်သောက်တာမျိုး စတာတွေ နဲ့ လေ့ကျင့်ပေးသင့်ပါတယ်။

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော် @ Dr. Nutrition