သံဓာတ်ကြွယ်ဝ​တဲ့ အစားအစာများ

သံဓာတ်ဟာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အ​ရေးကြီး​တဲ့ သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ သံဓာတ်ဟာ ​သွေးအား​နည်း​ရောဂါမဖြစ်​စေရန်၊ကိုယ်ခံအား​ကောင်း​မွန်ပြီး ​ကူးစက်​ရောဂါတွေအလွယ်တကူမဝင်စေရန်နဲ့ ဦး​နှောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖွံဖြိုးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ဒါပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှသံဓာတ်ကို မထုတ်လုပ်​ပေးနိုင်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ​လူသား​တွေဟာ သံဓာတ်မချို့တဲ့​စေရန် သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာများကို ​​ရွေးချယ်စား​သောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ယေဘုယျအားဖြင့် လူတစ်​ယောက်အတွက် သံဓာတ် ​နေ့စဥ်လိုအပ်သည့်ပမာဏ ( Daily Value-DV) ဟာ ၁၈ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပါတယ်။

သံဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာများ

၁။ အနီ​ရောင်ရှိ​တဲ့အသားများ (Red Meat)

အနီ​ရောင်ရှိ​တဲ့အသား​တွေဟာ သံဓာတ်အရမ်းကြွယ်ဝပါတယ်။ ၃.၅ ​အောင်စ( ၁၀၀ ဂရမ်)အမဲသားတစ်တုံးမှာ သံဓာတ် ၂.၇ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာ သံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့  ၁၅ % ကိုပြည့်မီ​စေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် အနီ​ရောင်ရှိတဲ့အသား​တွေဟာ အသားဓာတ်ပမာဏ များတဲ့အပြင် ဇင့်ဓာတ်၊ဆီလီနီယမ်ဓာတ်နဲ့ ဗိုက်တာမင်ဘီဓာတ်​တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

၂။ အသည်းနဲ့ ၀မ်းတွင်း ကလီစာများ (Liver and Organ Meats)

ဝမ်းတွင်းကလီစာ​တွေဟာ အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်တဲ့အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ အသည်း၊ ​ကျောက်ကပ်၊ ဦး​နှောက်နဲ့ နှလုံး​တွေဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ ဝမ်းတွင်းကလီစာ​တွေဖြစ်ပါတယ်။

အမဲအသည်း ၃.၅ အောင်စ(၁၀၀ဂရမ်)မှာ သံဓာတ် ၆.၅ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာ သံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့ ၃၆ %ကို ပြည့်မီစေပါတယ်။ ဝမ်းတွင်းကလီစာ​တွေမှာ အသားဓာတ်ပါဝင်မှုပမာဏများတဲ့အပြင် ဗိုက်တာမင်ဘီ၊​ ကော့ပါးနဲ့ ဆီလီနီယမ်ဓာတ်​တွေပါ ​ပေါကြွယ်ဝပါတယ်။

အသည်းဆိုလျှင် ဗိုက်တာမင်​အေဓာတ်များပြားစွာပါတဲ့ ဝမ်းတွင်းကလီစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ပြင် ဦး​နှောက်နဲ့ အသည်းကျန်းမာ​ရေးအတွက် အ​ရေးကြီးတဲ့ Choline ဓာတ်ကိုလည်း ကလီစာများမှ အဓိကရရှိပါတယ်။

၃။ အခွံမာရှိတဲ့ ရေသတ္တဝါများ(Shellfish)

အခွံမာရှိ​တဲ့ရေသတ္တဝါတွေဟာ အရသာရှိပြီး သံဓာတ်လည်း​ပေါကြွယ်ဝပါတယ်။ ဂုံး၊ ကမာနဲ့ ​ယောက်သွား​ကောင်​လေးတွေက​တော့ သံဓာတ်အကြွယ်ဆုံး အခွံမာရှိတဲ့​ရေသတ္တဝါ​လေးတွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ ၃.၅ အောင်စ(၁၀၀ ဂရမ်) ဂုံးပမာဏမှာ သံဓာတ် ၃  မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့ ၁၇ %ကိုပြည့်မီ​စေပါတယ်။

၄။ ကြက်ဆင်သား (Turkey)

ကြက်ဆင်သားဟာ အရသာရှိပြီး ကျန်းမာ​ရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အပြင် သံဓာတ်ပမာဏများစွာပါဝင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အနက်​ရောင်ကြက်ဆင်အသားဟာ အဖြူ​ရောင်ကြက်ဆင်အသားထက် သံဓာတ်ပိုများပါတယ်။

၃.၅ ​အောင်စ(၁၀၀ဂရမ်)အနက်​ရောင်ကြက်ဆင်အသားမှာသံဓာတ် ၁.၄ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့  ၈%ကို ပြည့်မီစေပါတယ်။ အဖြူ​ရောင်ကြက်ဆင်အသားမှာ​တော့ ၀.၇ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

၅။ ငါး(Fish)

ငါး​တွေဟာ အရသာရှိပြီး အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတဲဲ့အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ တူနာငါး၊ Haddock ငါး၊ ဆာဒင်းငါးနJh မက်ကရယ်ငါး​တွေဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝ​တဲ့ငါး​တွေဖြစ်ပါတယ်။ စည်သွပ်ဘူးတူနာ ၃အောင်စ(၈၅ဂရမ်)မှာ သံဓာတ် ၁.၄ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့  ၈ %ကို ပြည့်မီ​စေပါတယ်။

ဒါ့ပြင် နှလုံးကျန်းမာ​ရေးအတွက်အ​ရေးကြီးတဲ့ Omega 3  Fatty Acid သာမက အခြားအာဟာရဓာတ်​တွေဖြစ်တဲ့ နိုင်ယာဆင်၊ဆီလီနီယမ်နဲ့ ဗိုက်တာမင်ဘီ 12ဓာတ် တို့လည်းပါဝင်ပါတယ်။

၆။ ဟင်းနုနွယ် (Spinach)

ဟင်းနုနွယ်ဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝ​တဲ့အရွက်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီပမာဏလည်း အရမ်းနည်းပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ် ၃.၅ အောင်စ(၁၀၀ဂရမ်)မှာ သံဓာတ်   ၂.၇ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာတစ်​နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့ ၁၅%ကို ပြည့်မီစေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ပိုအား​ကောင်း​စေတဲ့ ဗိုက်တာမင်စီဓာတ်လည်း ​ပေါကြွယ်ဝပါတယ်။

၇။ ပဲ​စေ့များ (Legumes)

ပဲ​စေ့​တွေမှာ သံဓာတ်သာမက အာဟာဓာတ်များစွာပါဝင်ပါတယ်။ သတ်သတ်လွတ်စားသုံးသူ​တွေအတွက် သံဓာတ်အဓိကရရှိနိုင်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ပဲ​တောင့်ရှည်၊ ကုလားပဲ၊ ပဲနီ​လေး၊ ပဲလုံးနဲ့ ပဲပုပ်တွေဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ ပဲ​စေ့အနွယ်ဝင်ပဲတွေပဲဖြစ်တယ်။

ချက်ပြီးသားပဲ​​စေ့တစ်ခွက်(၁၉၈ ဂရမ်)မှာ သံဓာတ်   ၆.၆ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့ ၃၇%ကို ပြည့်မီ​စေပါတယ်။

၈။ ​ဖရုံစေ့ (Pumpkin Seeds)

-ဖရုံ​စေ့ဟာလည်း အရသာရှိပြီး ​ပေါ့​ပေါ့ပါးပါး အစာ​ပြေစားလို့ရတဲ့ သရေစာတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့အပြင် သံဓာတ်နဲ့ တခြားအာဟာရဓါတ်တွေ၊ အထူးသဖြင့် မဂ္ဂနီစီယမ်ဓာတ်​ ပေါကြွယ်ဝပါတယ်။ ဖရုံ​စေ့ ၁ အောင်စ(၂၈ ဂရမ်)မှာ သံဓာတ်   ၂.၅ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့ ၁၄ %ကို ပြည့်မီစေပါတယ်။

9.Quinoa စေ့

Quinoa ​စေ့ဟာ ​တောင်အ​မေရိကမှာထွက်​တဲ့ ချက်စားလို့ရတဲ့အ​စေ့တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ချက်ပြီးသား Quinoa အ​စေ့တစ်ခွက် (၁၈၅ဂရမ်)မှာ သံဓာတ်  ၂.၈ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့ ၁၆ %ကို ပြည့်မီစေပါတယ်။

ဒါ့ပြင် Quinoa စေ့မှာ ဂလူတန်ဓာတ်မပါဝင်တာ​ကြောင့် Celiac​ ရောဂါခံစား​နေရသူတွေနဲ့ ဂလူတန်ဓာတ်ကို မခံနိုင်/မတည့်သူများ ​ရွေးချယ်စားသုံးသင့်တဲ့ အစားအစာလည်းဖြစ်ပါတယ်။

၁၀။ ပန်း​​ဂေါ်ဖီစိမ်း(Broccoli)

ပန်း​ဂေါ်ဖီစိမ်းတွေဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် ကျန်းမာ​ရေးအတွက်အရမ်း​ကောင်းတဲ့ အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ချက်ပြီးသားပန်း​ဂေါ်ဖီစိမ်းတစ်ခွက်(၁၅၆ ဂရမ်)မှာ သံဓာတ် ၁ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့ ၆ %ကိုပြည့်မီစေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် ဗိုက်တာမင်စီ၊ ဗီတာမင်ကေ၊ ဖောလိတ် ဓာတ်များပါဝင်ပြီး ကင်ဆာဖြစ်နှုန်းကို ​လျှော့ချ​ပေးပါတယ်။

၁၁။ တို့ဖူး (Tofu)

တို့ဖူးဟာ ပဲပုပ်​စေ့ကို အ​ခြေခံပြီးထုတ်ထားတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ သတ်သတ်လွတ်စားသုံးသူ​တွေနဲ့ အာရှနိုင်ငံ​တွေဘက်မှာ ထင်​ပေါ်​ကျော်ကြားတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ တို့ဖူးခွက်တစ်ဝက်(၁၂၆ဂရမ်)မှာ သံဓာတ် ၃.၄ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့  ၁၉%ကို ပြည့်မီစေပါတယ်။ ဒါ့ပြင် တို့ဖူးဟာ အသားဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် ​ပေါ​ပေါများများပါဝင်​နေတဲ့ Isoflavones ဓာတ်ဟာ နှလုံးကျန်းမာ​ရေးနဲ့ ​သွေးဆုံးကိုင်​ဝေဒနာ​တွေအတွက် များစွာအကျိုးပြုပါတယ်။

၁၂။ ချော့ကလက်အမည်း (Dark Chocolate)

ချော့ကလက်အမည်းဟာ အရသာရှိရုံသာမကဘဲ သံဓာတ်ကြွယ်ဝပြီဒ ကျန်းမာ​ရေးအတွက်များစွာ အ​ထောက်အကူဖြစ်​စေပါတယ်။
ချော့ကလက်အမည်း ၁​အောင်စ(၂၈ဂရမ်)မှာ သံဓာတ် ၃.၄ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်​နေ့တာသံဓါတ်လိုအပ်မှုပမာဏ(DV)ရဲ့ ၁၉ %ကို ပြည့်မီစေပါတယ်။

ဒါ့ပြင် ​အမျှင်ဓာတ်(Prebiotic Fiber) တွေပါဝင်တဲ့အတွက် အူလမ်း​ကြောင်းကိုအ​ထောက်အပံ့​ပေးပြီး များစွာပါဝင်​နေတဲ့ Flavanols ဓာတ်တွေဟာ ကိုလက်စထ​ရောပမာဏအ​ပေါ်အကျိုးသက်​ရောက်​စေပြီး နှလုံး​​ရောဂါ​ဖောက်ခြင်း (Heart Attack) နဲ့ ​လေဖြတ်နှုန်းကို ​လျှော့ချ​ပေးပါတယ်။

Author: Dr. Yin Yin Win