ကြည်လင်ဝင်းပသည့် အသားအရေရရှိစေရန်အတွက် အောက်ပါ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ လိုအပ်ကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရပါသည်။
( ၁ ) ဗီတာမင် စီ ( Vitamin C )
အရေပြား တင်းရင်းလှပရန်အတွက် အဓိကလိုအပ်သော ပရိုတင်းဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည့် ကော်လာဂျင်ဓာတ်များ ဖွဲ့စည်းခြင်းတွင် ဗီတာမင် စီ သည် အလွန်အရေးပါသော အာဟာရဓာတ် တစ်မျိုး ဖြစ်ပါသည်။
အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာသည်နှင့်အမျှ အရေပြားတွင် ဗီတာမင် စီ ပါဝင်မှုလျော့နည်းလာကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။
ထို့ကြောင့် အသားအရေ အိုမင်းရင့်ရော်သည့် လက္ခဏာများမှ ကာကွယ်ရန်အတွက် ဗီတာမင် စီ ဓာတ်ကို ပုံမှန်ပြန်လည်၍ ဖြည့်တင်းပေးရန် လိုအပ်ပါသည်။
ဗီတာမင် စီ ကြွယ်၀သော အစားအစာများမှာ
– အချဉ်ဓာတ်ပါဝင်သော သစ်သီးများ ( ဥပမာ ကီဝီသီး၊ သံပုရာသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ မာလကာသီး၊ စတော်ဘယ်ရီသီး၊ စပျစ်သီး စသည့် သစ်သီးများ )
– အစိမ်းရောင်အရွက်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ( ဥပမာ ကိုက်လန်၊ ကန်စွန်းရွက်၊ ဟင်းနုနွယ်၊
ဘရိုကိုလီ စသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ)
– ကန်စွန်းဥ
– ငရုတ်သီးစိမ်း
– ငရုတ်ပွသီး စသည့် အစားအစာများဖြစ်ကြပါသည်။
( ၂ ) ဗီတာမင် အီး ( Vitamin E )
Vitamin E သည် အရေပြားရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် အရေပြားကို ပျက်စီးစေနိုင်သည့် Free Radicals ဓာတ်တိုးပစ္စည်းများမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။
အရေပြားကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းစေသည့် ဗီတာမင် အီး ကြွယ်၀သော အစားအစာများမှာ အောက်ပါအစားအစာများဖြစ်ကြပါသည်။
– ထောပတ်သီး
ထောပတ်သီးသည် အာဟာရပြည့်၀၍ အရသာရှိသော သစ်သီးတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး Vitamin K, Vitamin C, Vitamin E, Potassium စသောအာဟာရဓာတ်များ အထူးကြွယ်၀သည့် အစားအစာတစ်မျိုး ဖြစ်ပါသည်။
ထို့ပြင် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကို ဆိုးကျိုးများပေးနိုင်သော ပြည့်၀အဆီများပါဝင်မှု နည်းသဖြင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ကြောင်း လက်ခံယုံကြည် ထားကြပါသည်။
– နေကြာစေ့
နေကြာစေ့သည်လည်း ဗီတာမင် အီး ဓာတ် ကြွယ်၀သော အစားအစာတစ်မျိုး ဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။
နေကြာစေ့ တစ်အောင်စခန့်တွင် နေ့စဉ်လိုအပ်သော Vitamin E ပမာဏ၏ သုံးပုံနှစ်ပုံခန့် အထိပါဝင်ကြောင်း လေ့လာချက်များအရ သိရှိရပါသည်။
– ဗာဒံစေ့
Vitamin E ကြွယ်၀စွာ ပါဝင်သော အစားအစာများစွာအနက် ဗာဒံစေ့သည်လည်း တစ်ခုအပါအဝင် ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည် အရေပြားကျန်းမာရေးသာမက ကင်ဆာရောဂါ နှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေတို့ကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။
( ၃ ) ဗီတာမင် အေ ( Vitamin A )
Vitamin A သည် အရေပြားရှိ သေဆုံးပျက်စီးသွားသော ဆဲလ်များကို ဆဲလ်အသစ်များဖြင့် ပြန်လည် အစားထိုးဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည့် အာနိသင်ရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။
Beta carotene ဓာတ်သည် အပင်များမှ ရရှိသောအာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့ရောက်သည့်အခါ ဗီတာမင် အေ အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သော ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။
မုန်လာဥနီ၊ ကန်စွန်းဥ နှင့် ဟင်းနုနွယ် အစရှိသော အစားအစာများတွင် Beta carotene ဓာတ် ကြွယ်၀စွာ ပါရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။
အခြားသော ဗီတာမင် အေ ကြွယ်၀သော အစားအစာများမှာ အောက်ပါအစားအစာများ ဖြစ်ကြပါသည်။
– အမဲအသည်း
– ဆယ်လ်မွန်ငါး
– တူနားငါး
– ထောပတ်သီး
– ဘရိုကိုလီ
– သရက်သီး
– ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်
– ရွှေဖရုံသီး စသည်တို့ဖြစ်ကြပါသည်။
( ၄ ) ဇင့် ဓာတ် ( Zinc )
ခန္ဓာကိုယ်၏ ကျန်းမာရေးဓာတ်ပြုလုပ်ငန်းများစွာအတွက် လိုအပ်သော အင်ဇိုင်းဓာတ် အမျိုးအစား ၃၀၀ ခန့်သည် ဇင့် ဓာတ်ကို အမှီပြုနေကြောင်းလေ့လာတွေ့ရှိရပါသည်။
ဇင့် ဓာတ်သည် အရေပြားရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချပေးခြင်း ၊ အရေပြားဆဲလ်အသစ် များကို ထုတ်လုပ်ပေးခြင်း နှင့် အရေပြားကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုခြင်းစသော အာနိသင်များစွာ ပေးစွမ်းနိုင်သော အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။
ထို့အပြင် ဇင့် ဓာတ် ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် အနာကျက်နှေးခြင်းနှင့် ဝက်ခြံအထွက်များခြင်း
စသော ရောဂါပြဿနာများလည်း ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါသည်။
ဇင့်ဓာတ်ကြွယ်၀သော အစားအစာများမှာ
– ပဲအမျိုးမျိုး
– ရွှေဖရုံစေ့
– နှမ်းစေ့
– အမဲသား
– ကမာကောင်
– ဂဏန်း
– ကုလားပဲ
– ဒိန်ချဉ်
– သီဟိုဠ်စေ့ စသည်တို့ဖြစ်ပါသည်။
( ၅ ) သံဓာတ် ( Iron )
သံဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အောက်ဆီဂျင်ကို သယ်ယူပို့ဆောင်ပေးသော ဟေမိုဂလိုဘင်ဓာတ်များ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ခြင်း၌ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါသည်။
အရေပြားကျန်းမာရေးနှင့် အနာကျက်မြန်စေရန် ကူညီထောက်ပံ့ပေးသော အာဟာရဓာတ် တစ်မျိုးလည်းဖြစ်ပါသည်။
သံဓာတ်ကြွယ်၀သော အစားအစာများမှာ
– အသည်း
– အမဲသား
– ဘဲသား
– ကြက်ဥဘဲဥများ
– ပဲအမျိုးမျိုး
– တိုဖူး
– ကန်စွန်းရွက် ၊ ဟင်းနုနွယ် ၊ ဘရိုကိုလီ စသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ဖြစ်ကြပါသည်။
( ၆ ) Omega -3 ( ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းကျိုးများစွာ ပေးသော အဆီဓာတ် )
Omega -3 သည် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အထောက်အကူပြုသော အဆီဓာတ် တစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။
အရေပြားစိုစွတ်စေရန် ရေဓာတ်ဖြည့်ပေးနိုင်သော အာနိသင်ရှိသောကြောင့် Omega-3 ချို့တဲ့သောသူများတွင် အသားအရေခြောက်သွေ့နေတတ်ကြောင်းတွေ့ရှိရပါသည်။
ထို့ပြင် Omega-3 သည် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ လေငန်းရောဂါ၊ အသည်းအဆီဖုံးရောဂါ၊ အရိုးအဆစ်ရောင်ရောဂါ၊ မျက်စိအမြင်အာရုံ အားနည်းခြင်းစသည့် ရောဂါများကိုလည်း ကာကွယ်နိုင်သော အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါသည်။
Author : Dr. မိုး (ဆေး ၁)
