အိပ်စက်အနားယူချိန် ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့

အိပ်လို့မပျော်ဘူး

ဆိုသောစကားကို လူတော်တော်များများထံမှ မကြာခဏကြားရတတ်သည်။ လူအများစုသည် အချိန်မှန်အိပ်ပျော်နိုင်ရန်အတွက် ရာခိုင်နှုန်းတော်တော်နည်းသည်။ National Sleep Foundation (NSF) ၏လေ့လာချက်အရလူဆယ်ဦးတွင် လေးဦးခန့်သာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ ထို့ပြင် အိပ်မပျော်ခြင်းကြောင့် အိပ်ဆေးများကိုသောက်သုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေပြီး အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်ဟုလည်းဆိုသည်။

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်စေနိုင်သောအကျိုးဆက်များ
ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းကိုမရရှိလျှင် ကျန်းမာပြီး စိတ်လက်ကြည်သာရန်မှာမဖြစ်နိုင်ချေ။ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ခုခံအားကို ထိခိုက်စေသည့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းစနစ်အစီအစဉ်မကျမှုများကိုပါ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့်အပြင်

၁။ နှလုံးနှင့်ပတ်သက်သောရောဂါများ
၂။ ဆီးချိုရောဂါလက္ခဏာများ
၃။ အသက်အရွယ်မတိုင်မီအိုမင်းရင့်ရောင်ခြင်း
၄။ အစာအိမ်အနာနှင့် ပတ်သက်သောလက္ခဏာများ
၅။ အူလမ်းကြောင်းနှင့်ပတ်သက်သောလက္ခဏာများ
၆။ ဦးနှောက်အာရုံကြောနှင့်ပတ်သက်သောရောဂါများကို ခံစားရစေနိုင်သည်။

လေ့လာဆန်းစစ်ချက်များအရ လူသားတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းတွင် လှည့်ပတ်နေသောဖြစ်စဉ်များသည် ၂၄ နာရီပတ်လုံး အိပ်စက်ချိန်၊ စိတ်လှုပ်ရှားချိန်၊ စိတ်အတက်အကျဖြစ်ချိန်၊ အစာစားချိန် အစရှိသည်ဖြင့် သူ့အချိန်နှင့်သူဖြစ်ပျက်နေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းတွင်လည်း ပုံမှန်လှည့်ပတ်နေသော နာရီများစွာရှိသည်။ ဦးနှောက်၊ အသည်း၊ အဆုတ်၊ နှလုံး၊ အရိုး၊ ကြွက်သား အစရှိသည် တို့သည် သူ့အချိန်နှင့်သူ ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်လှုပ်ရှားစေနိုင်ရန်၊ အပူချိန်မျှတစေနိုင်ရန် လိုအပ်သောဟော်မုန်းများ ထုတ်ပေးခြင်းဖြင့် ထိန်းညှိနေကြသည်။

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကျဆင်းမှုဆက်နွှယ်ပုံများ
၁၉၉၈ အတွင်းတွေ့ရှိရသော ဆန်းစစ်ချက်များအရ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုကျဆင်းစေသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ခုခံအားစနစ်ကို အနှောင့်အယှက်ပေးပြီး အနာကျက်ခြင်းကိုပါ ပိုမိုကြာစေနိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ ထို့ပြင် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် ရောဂါပိုးမွှားများကို တိုက်ဖျက်နိုင်သော Natural Killer Cells (NKC) ထုတ်လွှတ်ခြင်းကို ကျဆင်းစေပြီး ခုခံအားစနစ်ကိုလျော့နည်းစေကြောင်း တွေ့ရှိရသည်ဟုဆိုသည်။

ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်နာရီစနစ်များ လည်ပတ်စေနိုင်ရန်အတွက် အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးသော ကျန်းမာရေးစနစ်ကို ရရှိစေနိုင်ရန်အတွက် အထောက်အကူပြုပေးနိုင်သော မရှိမဖြစ်အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ အိပ်စက်ခြင်းကိုဂရုမပြုမိလျှင် ကျန်းမာရေးအတွက် တန်ဖိုးကြီးကြီးပေးဆပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ပြင် ကျန်းမာပျော်ရွှင်သော ခန္ဓာကိုယ်စနစ်ကို ရရှိစေနိုင်ရန် အတွက် အချိန်မှန်စားခြင်း၊ အချိန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း၊ အချိန်မှန်အိပ်ခြင်းအစရှိသည့် ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်နာရီစနစ်များကို မှန်ကန်စေရန် ပြုမူလုပ်ဆောင်သင့်သည်။

ယနေ့ခေတ်အချိန်တွင် အိပ်ချိန်လျော့နည်းခြင်းသည် နာတာရှည်ရောဂါတစ်ခုလိုဖြစ်ပွားနေပြီး လူအများစုမှာသတိမမူမိကြချေ။ အိပ်စက်ချိန်လျော့နည်းလာခြင်းနှင့်အညီ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်များသည် တစ်စထက်တစ်စပြောင်းလဲလာသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ နေထိုင်မှုပုံစံကိုလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝဖြစ်စဉ်များသည် ပုံမှန်မဟုတ်သောပြောင်းလဲမှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် လူတို့သည် ညဘက်တွင် အိပ်ရာဝင်ပြီးမနက်တွင် အိပ်ရာမှထကြသည်။ အကယ်၍ ညဘက်တွင် အချိန်နောက်ကျမှ အိပ်ရာဝင်သည့်အခါ ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ကိုနည်းပါးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်လှည့်ပတ်နေသောနာရီများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။ ထိုအခါတွင် မည်သည့်ဟော်မုန်းများထုတ်ရမည်၊ မည်သည့်ဓာတုပစ္စည်းများထုတ်ရမည်ကို ရှုပ်ထွေးလာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အနား ယူရန်အိပ်စက်စေရမည်လော၊ နံနက်အချိန်တွင် အားအင်ပြည့်စွာဖြင့် အလုပ်လုပ်ရန် လှုံ့ဆော်ရမည်လောအစရှိသဖြင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ရှုပ်ထွေးလာစေသည်။

မယ်လတိုနင် (Melatonin) သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ပုံမှန်လည်ပတ်မှုများအတွက် အထောက်အကူပေးသောဓာတုပစ္စည်း တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အိပ်စက်နေချိန်အတွင်း ဦးနှောက်အတွင်းမှထုတ်လွှင့် ပေးသောအကျိုးပြုသည့် ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ မယ်လတိုနင် (Melatonin) သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ estrogen ဟော်မုန်းထုတ်လွှင့်ခြင်းကို နှေးကွေးစေပြီး ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကို လျော့ကျစေသည်။ ထို့ပြင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ထိခိုက်စေနိုင်သည့် ဓာတုပစ္စည်းများထုတ်လုပ်မှုကိုလည်း တားဆီးပေးနိုင်သည်။ ညဘက်အချိန်တွင် လင်းအားပြင်းသောအလင်းရောင်တွင် အိပ်စက်ခြင်းသည် Melatonin ထုတ်လုပ်ခြင်းကို လျော့ကျစေနိုင်သည့်အတွက် ညအိပ်ချိန်များတွင် မီးပိတ်ပြီးအိပ်ခြင်းကို ပြုလုပ်သင့်သည့်အပြင် တီဗီကြည့်ခြင်း၊ ကွန်ပျူတာကို ညဥ့်နက်သည်အထိ အသုံးပြုခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ကောင်းမွန်ပြည့်စုံသောကျန်းမာရေးကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်စေရန်အတွက် အစားအစာကို အာဟာရမျှတစွာစားရုံ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရုံဖြင့်ရရှိနိုင်မည်မဟုတ်ချေ။ အစားအစာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း အစရှိသည်တို့သည် ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုစေသည်မှာမှန်သော်လည်း အိပ်ရေးဝစွာအိပ်စက်ခြင်းကသာ ပြည့်စုံသောကျန်းမာရေးကို ရရှိစေနိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်များပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့
အိပ်စက်ချိန်ပုံမှန်မဖြစ်သောအခြေအနေမှ ကျန်းမာသော ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ရရှိစေဖို့ အောက်ပါအချက်များကို ပြုလုပ်လေ့ကျင့်သင့်သည်။

– အိပ်စက်ချိန်မတိုင်မီ နှစ်နာရီအတွင်း အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းများ (ကွန်ပျူတာ၊ တက်ဘလက်၊ ဖုန်းအစရှိသည်) တို့ကိုအသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းများသည် နေရောင်ခြည်ကဲ့သို့သောအလင်းရောင် (Blue Light) ကို လွှင့်ထုတ်ပြီး နေ့လယ်ခင်းအချိန်ဟု ခန္ဓာကိုယ်မှထင်မှတ်မှားစေကာ Melatonin ထုတ်လုပ်ခြင်းကို တားဆီးသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ဆိုလျှင် နြူအေသညငည ကို ည ၉ နာရီ နှင့် ၁၀ နာရီကြားတွင် ထုတ်လုပ်သည်။ အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် အလင်းရောင်ကို ပိုမိုထိတွေ့စေပြီး ပုံမှန်ထုတ်လုပ်သော Melatonin ထုတ်လုပ်ခြင်းကို ထိခိုက်စေပြီး အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်ချိန်ပုံမှန်မဖြစ်စေခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သဖြင့် ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

– အလင်းရောင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းလည်ပတ်နေသော အချိန်မှန်ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို အနှောင့်အယှက်ပေးပြီး အမှောင်သည် အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးအဖော်မွန်ပင်ဖြစ်သည်။ အိပ်ချိန်မှန်အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝဖြစ်စဉ်များအတွက် လိုအပ်သော Melatonin၊ Serotonin တို့ကိုထုတ်လွှတ်ပြီး အကျိုးပြုစေနိုင်သည်။ နာရီမှအလင်းရောင်အနည်းငယ်ကပင် အိပ်စက်ခြင်းကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့အတွက်ကြောင့် အိပ်ခန်းတံခါးကို အလင်းရောင်ဝင်နိုင်သောအရာရှိပါက လုံခြုံစွာပိတ်ထားခြင်း၊ နှိုးစက်နာရီများ အသံကျယ်လောင်စွာပေးထားမှုမပြုခြင်း၊ မျက်လုံးစွပ်တတ်ပြီးအိပ်စက်ခြင်း၊ အခန်းတွင်းရှိသင့်သော အပူချိန်ကိုထိန်းသိမ်းထားခြင်း အစရှိသည်တို့ကို ပြုလုပ်သင့်သည်။

– မိမိ၏အိပ်ရာသည် အိပ်စက်ခြင်းအတွက်သာဖြစ်သင့်ပြီး တီဗီကြည့်ခြင်း၊ အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြုခြင်းတို့ကိုရှောင်ကြဉ်ပြီး ကျန်းမာသောဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ရရှိနိုင်စေရန်အတွက် အချိန်မှန်အိပ်စက်နိုင်စေသော နည်းလမ်းများကို အသုံးပြုသင့်သည်။

ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းရရှိဖို့ ဘာတွေလုပ်သင့်သလဲ
– အိပ်ချိန်မတိုင်မီနှစ်နာရီအတွင်း အရည်သောက်သုံးခြင်းကို တတ်နိုင်သမျှမပြုလုပ်ခြင်း
– အိပ်ရာထချိန်နှင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို ပိတ်ရက်များဖြစ်ပါစေ ပုံမှန်ဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း
– အိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် တရားထိုင်ခြင်း၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းအစရှိသည်တို့ကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း
– ပရိုတိန်းပါဝင်သော အစားအစာများကိုစနစ်ကျစွာစားသုံးခြင်း၊ ထိုသို့စားသုံးခြင်းကြောင့် L-trytophan ဟုခေါ် သောဟော်မုန်းကိုထွက်စေပြီး Melatonin ၊ Serotonin အစရှိသော ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်ခြင်းကို အားပေးသည့်အပြင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ဗိုက်စာခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်း အစရှိသည်တို့ကိုထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။

အသီးအနှံအနည်း ငယ်ကိုစားသုံခြင်းကိုလည်းပြုလုပ်သင့်သည်။
– အချိုပါဝင်သောအစားအစာများကို အိပ်ရာမဝင်ခင် စားသုံးခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ခြင်း
– အိပ်ရာဝင်ချိန်နှစ်နာရီမတိုင်မီ အလုပ်မလုပ်ဘဲဦးနှောက်ကို ပြည့်ဝစွာအနားပေးခြင်း
– အရက်သောက်ခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ခြင်း အစရှိသည်တို့ကို လိုက်နာပြီးအိပ်စက်ချိန် ပုံမှန်ဖြစ်စေနိုင်ဖို့ကြိုးစားသင့်သည်။

အိပ်စက်ခြင်းသည် လူသားတို့အတွက် အရေးပါလှသော အရာတစ်ခုဖြစ်သကဲ့သို့ ပုံမှန်အိပ်စက်အနားယူခြင်းကသာ ကျန်းမာရေးအတွက်ပြည့်စုံသောအရာကို ဖြည့်စွမ်းပေးနိုင်သည်။ ထို့အတွက်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သော အိပ်ဆေးများကိုမှီဝဲခြင်းမပြုဘဲ ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ကိုရရှိစေရန်အတွက်ကြိုးစားပြီး ကျန်းမာသောဘဝကိုပိုင်ဆိုင်နိုင်ရန် လုပ်ဆောင်သင့်ပေသည်။

Author – ဒေါက်တာထက်ဝေ