ကလေးငယ်တွေ ဉာဏ်ရည် ဖွံ့ဖြိုးမှု့အတွက် ကျွေးသင့်သော အစားအစာ များ

ကေလးငယ္ေတြ ဉာဏ္ရည္ ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ႕အတြက္ ေကြၽးသင့္ေသာ အစားအစာ မ်ား

1. ေဆာ္လမြန္ ငါး – ေဆာ္လမြန္ငါးမွာ Omega 3 fatty acid ေတြျဖစ္တဲ့ ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ႕ ႏွင့္ မွတ္ဉာဏ္ စြမ္းအား အတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ EPA ႏွင့္ DHA ပါဝင္ပါတယ္။ ကေလးေတြ က ငါးဆိုရင္ ဒီတိုင္း ေကြၽးရင္ မစားခ်င္ၾကပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ sandwich လို လုပ္ၿပီး ေကြၽးတာမ်ိဳး လုပ္ေပးရင္ေတာ့ ပိုႀကိဳက္ၾကပါလိမ့္မယ္။ တခ်ိဳ႕ ကေလးေတြ က ေဆာ္လမြန္ မႀကိဳက္ဘူးဆိုရင္ေတာ့ တူနာ ငါးေကြၽးလို႔လည္းရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဆီသြပ္ဘူးေတြ မွာ ပါတဲ့ တူနာ ကေတာ့ အသားခ်ည္းပဲ ပါၿပီး ငါးအဆီ မပါတဲ့ အတြက္ omega 3 fatty acid ကေတာ့ နည္းပါတယ္။

2. ၾကက္ဥ ေကြၽးပါ – အားလုံးသိၿပီးသား ျဖစ္တဲ့ အတိုင္း ၾကက္ဥ က အသားဓါတ္ႂကြယ္ဝတဲ့ အတြက္ ကေလးငယ္ ေတြ ခႏၶာကိုယ္ ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ႕ အတြက္ အလြန္ အသုံးဝင္ပါတယ္။ ေနာက္တစ္ခု ေကာင္းတဲ့ အခ်က္ ကေတာ့ ၾကက္ဥ အႏွစ္မွာ ပါဝင္တဲ့ ကိုလင္း(Choline) ဓါတ္ က မွတ္ဉာဏ္ စြမ္းအားကို ျမႇင့္တင္ေပးပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ တဖက္ က ကိုလက္စထေရာ လည္း မ်ားတဲ့ အတြက္ တစ္ေန႔ ကို ၂ လုံး ထက္ပို ၿပီး မေကြၽးသင့္ ပါဘူး။ တစ္ခု ရွိတာ က ကေလးငယ္ ေတြ မွာ ၾကက္ဥ ႏွင့္ တည့္မတည့္ ကို စမ္းဖို႔ေတာ့ လိုပါတယ္။ စေကြၽးတဲ့ ေနရာ မွာ တည့္မတည့္ ကို အရင္ အကာခ်ည္း တစ္ဇြန္းေလာက္ ေနာက္တစ္ရက္မွာ အႏွစ္ခ်ည္း တစ္ဇြန္းေလာက္ ေကြၽးၾကည့္ၿပီး နာရီဝက္ တစ္နာရီေလာက္ ေစာင့္ၾကည့္ပါ။ အနီကြက္ေတြ မထြက္လာဘူးဆိုရင္ တည့္တယ္ လို႔ ယူဆလို႔ရပါတယ္။ ေနာက္ေန႔ဆို ဆက္ေကြၽးလို႔ အဆင္ေျပပါၿပီ။ ဒါေပမယ့္ ကေလးငယ္ေတြ ကို ေကြၽးတဲ့ ေနရာမွာ အစိမိးလုံးဝ မေကြၽးသင့္ပါ။ အက်က္ (သို႔မဟုတ္) အကာက်က္ေလး ျပဳတ္ၿပီး ေကြၽးရပါမယ္။

3. ေျမပဲေထာပတ္ ေကြၽးပါ- အခုေနာက္ပိုင္း Supermarket ေတာ္ေတာ္ မ်ားမ်ားမွာ ေျမပဲေထာပတ္ peanut butter ဝယ္လို႔ရေနပါၿပီ။ peanut butter က ဗီတာမင္ E ႂကြယ္ဝ ၿပီး ဓါတ္တိုး ဆန႔္က်င္ သတၱိရွိတဲ့ အတြက္ အာ႐ုံေၾကာ ဆဲလ္ ေလးေတြရဲ႕ အေျမႇးပါး ပ်က္ဆီးမႈ႕ ဒါဏ္မွ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ေနာက္ထပ္လဲ Thiamin (ဗီတာမင္ B1) ႂကြယ္ဝတဲ့ အတြက္ ဦးေႏွာက္ ႏွင့္ အာ႐ုံေၾကာ လုပ္ငန္းေဆာင္တာ ေတြ အတြက္ တဖက္တလမ္း ကေန ကူညီေပးပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေျမပဲ ကလည္း လူတိုင္းႏွင့္ မတည့္တတ္တဲ့ အတြက္ ကေလး ေတြ ကို စေကြၽးရင္ တည့္မတည့္ သိရေအာင္ လက္တတို႔ေလာက္ေကြၽးၿပီး နာရီဝက္ ေစာင့္ၿပီး မွ အနီစက္ထြက္တာ အသက္ရွဴ ၾကပ္တာ ေတြ မရွိမွ ဆက္ေကြၽးပါ။ ဒါက အရင္ ကတည္း က ေျမပဲ တစ္ခါ မွ မေကြၽးဘူးတဲ့ ကေလးေတြ အတြက္သာ ျဖစ္ပါတယ္။

4. Whole grains ေကြၽးေပးပါ – whole grains ဆိုတာကေတာ့ အလြယ္ေျပာရင္ ဂ်ဳံၾကမ္း ဆန္ၾကမ္း ေတြပါ။ Whole grains ေတြ မွာ ဗီတာမင္ B complex ပါဝင္တဲ့ အတြက္ ဦးေႏွာက္ ႏွင့္ အာ႐ုံေၾကာ အတြက္ အထူးေကာင္းမြန္ ေစပါတယ္။

5. Oatmeal ေကြၽးပါ – ကေလးငယ္ေတြ ကို မနက္စာ အေနနဲ႔ ဗီတာမင္ B, E, ပိုတက္ဆီယမ္ ႏွင့္ ဇင့္ ဓါတ္ ႂကြယ္ဝ တဲ့ oatmeal ေကြၽးသင့္ပါတယ္။

6. ဘယ္ရီသီးေတြ မ်ားမ်ားေကြၽးပါ- ဘယ္ရီသီးေတြ ဆိုတာကေတာ့ စေတာ္ဘယ္ရီသီး၊ ခ်ယ္ရီသီး၊ ဘလူးဘယ္ရီ၊ ရက္စ္ဘယ္ရီ၊ ဘလက္ဘယ္ရီ သီး စတဲ့ အသီးေတြ ကို ဆိုလိုတာပါ။ ဗီတာမင္ စီ ႂကြယ္ဝလို႔ ကိုယ္ခံစြမ္းအား ကို ျမႇင့္တင္ေပးတဲ့ အတြက္ ကေလးငယ္ေတြ မွာ ဘတ္တီးရီယား၊ ဗိုင္းရပ္စ္ ေတြေၾကာင့္ ျဖစ္တဲ့ ႏွာေစးေခ်ာင္းဆိုး ျဖစ္တာေတြ ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။

7. ပဲ အမ်ိဳးမ်ိဳး ေကြၽးေပးပါ – Omega 3 fatty acid ႂကြယ္ဝတဲ့ kidney bean ႏွင့္ pinto bean ေကြၽးျခင္း အားျဖင့္ ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ ကို တဖက္တလမ္းက အားေပးပါတယ္။ တစ္ခု သတိထားသင့္တာကေတာ့ တခ်ိဳ႕ေသာ ပဲ အမ်ိဳးအစားေတြ က ကေလးေတြ မွာ မတည့္တတ္ပါဘူး။ အထူးသျဖင့္ G6PD ကေလးေတြ မွာ ဆိုရင္ သက္ဆိုင္ရာ ဆရာဝန္ ေတြ ႏွင့္ တိုင္ပင္ၿပီး မွ ေကြၽးသင့္ပါတယ္။

8. အေရာင္စုံေအာင္ အသီးအ႐ြက္ေတြ ေကြၽးပါ – ဥပမာ (1) အနီေရာင္ – ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ စေတာ္ဘယ္ရီ (2) အျဖဴေရာင္ – မုန႔္ညႇင္းျဖဴ၊ ပန္းေဂၚဖီ၊ ေဂၚဖီထုပ္ (3) အဝါေရာင္ (သို႔) လိေမၼာ္ေရာင္ – လိေမၼာ္သီး၊ မုန္လာဥနီ (4) အစိမ္းေရာင္ – ကန္စြန္း႐ြက္၊ ပာင္းႏုႏြယ္၊ ပန္းပြင့္စိမ္း (5) ခရမ္းေရာင္ – စပ်စ္သီး စတာေတြ ထဲ မွ တစ္ေန႔ကို သုံးမ်ိဳးေလာက္ ပါေအာင္ေကြၽးေပးပါ။ ကန္းစြန္းဥ ႏွင့္ ေ႐ႊဖ႐ုံသီးေကြၽးလည္း ရပါတယ္။ ကေလးေတြ ပိုႀကိဳက္ပါတယ္။

9. ႏြားႏို႔ ႏွင့္ ဒိန္ခ်ဥ္ ေကြၽးေပးပါ – ဦးေႏွာက္ တစ္ရွဴး၊ အင္ဇိုင္း ေတြ ကို ဖြံ႕ၿဖိဳးေစပါတယ္။

10. သံဓါတ္ အားေကာင္းေစတဲ့ အမဲသား ေကြၽးေပးပါ – သံဓါတ္ဟာ ဦးေႏွာက္ဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ႕ ႏွင့္ မွတ္ဉာဏ္ စြမ္းအားကို ျမႇင့္တင္ေပးပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သံဓါတ္ ႂကြယ္ဝ တဲ့ အမဲသား ေကြၽးေပးဖို႔လိုပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ တပါတ္ ကို ႏွစ္ႀကိမ္ထက္ေတာ့ မပိုသင့္ပါဘူး။

ေလးစားစြာျဖင့္
ေဒါက္တာ ညီညီေက်ာ္

ကလေးငယ်တွေ ဉာဏ်ရည် ဖွံ့ဖြိုးမှု့အတွက် ကျွေးသင့်သော အစားအစာ များ

1. ဆော်လမွန် ငါး – ဆော်လမွန်ငါးမှာ Omega 3 fatty acid တွေဖြစ်တဲ့ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှု့ နှင့် မှတ်ဉာဏ် စွမ်းအား အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ EPA နှင့် DHA ပါဝင်ပါတယ်။ ကလေးတွေ က ငါးဆိုရင် ဒီတိုင်း ကျွေးရင် မစားချင်ကြပါဘူး။ ဒါကြောင့် sandwich လို လုပ်ပြီး ကျွေးတာမျိုး လုပ်ပေးရင်တော့ ပိုကြိုက်ကြပါလိမ့်မယ်။ တချို့ ကလေးတွေ က ဆော်လမွန် မကြိုက်ဘူးဆိုရင်တော့ တူနာ ငါးကျွေးလို့လည်းရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဆီသွပ်ဘူးတွေ မှာ ပါတဲ့ တူနာ ကတော့ အသားချည်းပဲ ပါပြီး ငါးအဆီ မပါတဲ့ အတွက် omega 3 fatty acid ကတော့ နည်းပါတယ်။

2. ကြက်ဥ ကျွေးပါ – အားလုံးသိပြီးသား ဖြစ်တဲ့ အတိုင်း ကြက်ဥ က အသားဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အတွက် ကလေးငယ် တွေ ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှု့ အတွက် အလွန် အသုံးဝင်ပါတယ်။ နောက်တစ်ခု ကောင်းတဲ့ အချက် ကတော့ ကြက်ဥ အနှစ်မှာ ပါဝင်တဲ့ ကိုလင်း(Choline) ဓါတ် က မှတ်ဉာဏ် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တဖက် က ကိုလက်စထရော လည်း များတဲ့ အတွက် တစ်နေ့ ကို ၂ လုံး ထက်ပို ပြီး မကျွေးသင့် ပါဘူး။ တစ်ခု ရှိတာ က ကလေးငယ် တွေ မှာ ကြက်ဥ နှင့် တည့်မတည့် ကို စမ်းဖို့တော့ လိုပါတယ်။ စကျွေးတဲ့ နေရာ မှာ တည့်မတည့် ကို အရင် အကာချည်း တစ်ဇွန်းလောက် နောက်တစ်ရက်မှာ အနှစ်ချည်း တစ်ဇွန်းလောက် ကျွေးကြည့်ပြီး နာရီဝက် တစ်နာရီလောက် စောင့်ကြည့်ပါ။ အနီကွက်တွေ မထွက်လာဘူးဆိုရင် တည့်တယ် လို့ ယူဆလို့ရပါတယ်။ နောက်နေ့ဆို ဆက်ကျွေးလို့ အဆင်ပြေပါပြီ။ ဒါပေမယ့် ကလေးငယ်တွေ ကို ကျွေးတဲ့ နေရာမှာ အစိမိးလုံးဝ မကျွေးသင့်ပါ။ အကျက် (သို့မဟုတ်) အကာကျက်လေး ပြုတ်ပြီး ကျွေးရပါမယ်။

3. မြေပဲထောပတ် ကျွေးပါ- အခုနောက်ပိုင်း Supermarket တော်တော် များများမှာ မြေပဲထောပတ် peanut butter ဝယ်လို့ရနေပါပြီ။ peanut butter က ဗီတာမင် E ကြွယ်ဝ ပြီး ဓါတ်တိုး ဆန့်ကျင် သတ္တိရှိတဲ့ အတွက် အာရုံကြော ဆဲလ် လေးတွေရဲ့ အမြှေးပါး ပျက်ဆီးမှု့ ဒါဏ်မှ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ နောက်ထပ်လဲ Thiamin (ဗီတာမင် B1) ကြွယ်ဝတဲ့ အတွက် ဦးနှောက် နှင့် အာရုံကြော လုပ်ငန်းဆောင်တာ တွေ အတွက် တဖက်တလမ်း ကနေ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မြေပဲ ကလည်း လူတိုင်းနှင့် မတည့်တတ်တဲ့ အတွက် ကလေး တွေ ကို စကျွေးရင် တည့်မတည့် သိရအောင် လက်တတို့လောက်ကျွေးပြီး နာရီဝက် စောင့်ပြီး မှ အနီစက်ထွက်တာ အသက်ရှူ ကြပ်တာ တွေ မရှိမှ ဆက်ကျွေးပါ။ ဒါက အရင် ကတည်း က မြေပဲ တစ်ခါ မှ မကျွေးဘူးတဲ့ ကလေးတွေ အတွက်သာ ဖြစ်ပါတယ်။

4. Whole grains ကျွေးပေးပါ – whole grains ဆိုတာကတော့ အလွယ်ပြောရင် ဂျုံကြမ်း ဆန်ကြမ်း တွေပါ။ Whole grains တွေ မှာ ဗီတာမင် B complex ပါဝင်တဲ့ အတွက် ဦးနှောက် နှင့် အာရုံကြော အတွက် အထူးကောင်းမွန် စေပါတယ်။

5. Oatmeal ကျွေးပါ – ကလေးငယ်တွေ ကို မနက်စာ အနေနဲ့ ဗီတာမင် B, E, ပိုတက်ဆီယမ် နှင့် ဇင့် ဓါတ် ကြွယ်ဝ တဲ့ oatmeal ကျွေးသင့်ပါတယ်။

6. ဘယ်ရီသီးတွေ များများကျွေးပါ- ဘယ်ရီသီးတွေ ဆိုတာကတော့ စတော်ဘယ်ရီသီး၊ ချယ်ရီသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ ဘလက်ဘယ်ရီ သီး စတဲ့ အသီးတွေ ကို ဆိုလိုတာပါ။ ဗီတာမင် စီ ကြွယ်ဝလို့ ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ အတွက် ကလေးငယ်တွေ မှာ ဘတ်တီးရီယား၊ ဗိုင်းရပ်စ် တွေကြောင့် ဖြစ်တဲ့ နှာစေးချောင်းဆိုး ဖြစ်တာတွေ ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

7. ပဲ အမျိုးမျိုး ကျွေးပေးပါ – Omega 3 fatty acid ကြွယ်ဝတဲ့ kidney bean နှင့် pinto bean ကျွေးခြင်း အားဖြင့် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှု ကို တဖက်တလမ်းက အားပေးပါတယ်။ တစ်ခု သတိထားသင့်တာကတော့ တချို့သော ပဲ အမျိုးအစားတွေ က ကလေးတွေ မှာ မတည့်တတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် G6PD ကလေးတွေ မှာ ဆိုရင် သက်ဆိုင်ရာ ဆရာဝန် တွေ နှင့် တိုင်ပင်ပြီး မှ ကျွေးသင့်ပါတယ်။

8. အရောင်စုံအောင် အသီးအရွက်တွေ ကျွေးပါ – ဥပမာ (1) အနီရောင် – ခရမ်းချဉ်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ (2) အဖြူရောင် – မုန့်ညှင်းဖြူ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ် (3) အဝါရောင် (သို့) လိမ္မော်ရောင် – လိမ္မော်သီး၊ မုန်လာဥနီ (4) အစိမ်းရောင် – ကန်စွန်းရွက်၊ ပာင်းနုနွယ်၊ ပန်းပွင့်စိမ်း (5) ခရမ်းရောင် – စပျစ်သီး စတာတွေ ထဲ မှ တစ်နေ့ကို သုံးမျိုးလောက် ပါအောင်ကျွေးပေးပါ။ ကန်းစွန်းဥ နှင့် ရွှေဖရုံသီးကျွေးလည်း ရပါတယ်။ ကလေးတွေ ပိုကြိုက်ပါတယ်။

9. နွားနို့ နှင့် ဒိန်ချဉ် ကျွေးပေးပါ – ဦးနှောက် တစ်ရှူး၊ အင်ဇိုင်း တွေ ကို ဖွံ့ဖြိုးစေပါတယ်။

10. သံဓါတ် အားကောင်းစေတဲ့ အမဲသား ကျွေးပေးပါ – သံဓါတ်ဟာ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှု့ နှင့် မှတ်ဉာဏ် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် သံဓါတ် ကြွယ်ဝ တဲ့ အမဲသား ကျွေးပေးဖို့လိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တပါတ် ကို နှစ်ကြိမ်ထက်တော့ မပိုသင့်ပါဘူး။

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်