အရိုးအဆစ်နှင့် ကြွက်သားများ သန်မာစေဖို့ လုပ်သင့်တဲ့ အားကစားများ

နေ့စဉ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားပြုလုပ်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းဖို့ အဆီကျဖို့အပြင်၊ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အရိုးအဆစ်နှင့် ကြွက်သားများ သန်မာစေဖို့အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ အလေးချိန်ခံနိုင်အောင် ပြုလုပ်သည့် Weight-bearing အားကစားများ၊ Flexibility Exercise ခေါ် ပျော့ပြောင်းမှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Bone-strengthening exercises ခေါ် အရိုးကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် အရိုးအဆစ်နှင့် ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါသည်။

Strength Exercise ခေါ် သန်စွမ်းမှုဆိုင်ရာ အားကစားများတွင် မိမိကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုကစားရသော အားကစားများ၊ အလေးတုံး Free weights၊ အလေးဘောလုံး medicine balls၊ သဲအိတ် sand bags၊ အလေးမစက် weight machine၊ suspension equipment ကိရိယာများ အသုံးပြု၍ အလေးမခြင်း၊ ကမ္ဘာ့ဆွဲအားကိုဆန့်ကျင် အားထုတ်ရသော အားကစားများ (တောင်တက်ခြင်း၊ လှေကားတက်ခြင်း)၊ ရေ၏တွန်းအားကို ဆန့်ကျင်ရသော ရေကူးခြင်းကဲ့သို့ အားကစားများ၊ ရာဘာကြိုး Resistance Bands သုံး၍ ကစားရသော အားကစားများ ပါဝင်ပါသည်။

Strength Exercise တစ်မျိုးဖြစ်သည့် အလေးတုံးများသုံးပြီး အလေးမခြင်းသည် အရိုးနှင့်ကြွက်သားများကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေပြီး အရိုးသိပ်သည်းဆ bone density ၊ အရိုးအရွယ်အစားနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု bone size & strength ကို ကောင်းမွန်စေပြီး osteoporosis အရိုးပွခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ အလေးတုံးများမခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိုးခေါ် ရာဘာကြိုး Resistance Bands၊ Total resistance Exercise TRX ကြိုးများကို အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ Kettlebell swings အလေးဖြင့် ကစားခြင်းကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို သက်ရောက်သည့် full body exercise ကစားခြင်းဖြင့် အရိုး၊ အဆစ်နှင့် ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်စေနိုင်ပါသည်။

အရိုးအဆစ် ကြွက်သားများကြံ့ခိုင်စေသည့် အခြေခံအကျဆုံးနှင့် မိမိအိမ်မှာ အလွယ်တကူ လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အားကစားများမှာ Squat ခေါ် ထိုင်ထပြုလုပ်ခြင်း၊ sit up ခေါ် အိပ်ထမတင်ပြုလုပ်ခြင်းနှင့် plank ထောက်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်နေကျ လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည့် အိမ်ရှိ ရေဘူး၊ ရေပုံး၊ အဝတ်ခြင်းများမခြင်း၊ လှေကားတက်ခြင်း၊ ပန်းခြံအတွင်း သစ်ပင်ပန်းမန်များ တူးဆွစိုက်ပျိုးခြင်း heavy gardening ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည်လည်း သန်စွမ်းမှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်ပေးသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း Upper body၊ အောက်ပိုင်း lower body၊ ဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း abs workout ၊ cardio လေ့ကျင့်ခန်း စသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းလိုက် ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပေးနိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ လမ်းမြန်မြန်လျှောက်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အေရိုးဗစ်ဆော့ကစားခြင်း၊ တင်းနစ် tennis ကစားခြင်း၊ golf ဂေါ့ဖ်ရိုက်ခြင်း၊ တိုက်ချိ Taichi၊ ယောဂကျင့်ခြင်းတို့သည် အရိုးအဆစ်များကို သန်မာစေသည့် အားကစားနည်းများဖြစ်သည်။

အရိုးအဆစ်နှင့် ကြွက်သားများ သန်မာစေသည့် strength exercise များကို နည်းစနစ်တကျ ပုံမှန်လုပ်ခြင်းဖြင့် နှလုံးနှင့်ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်းမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ အဆီဓာတ်နှင့် သွေးပေါင်ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ ကိုယ်နေဟန်ထား မှန်ကန်စေခြင်း၊ စိတ်ကျန်းမာရေး ထောက်ပံ့ပေးပြီး ခံနိုင်ရည်ကောင်းစေခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေခြင်း စသည့်ကောင်းကျိုးများစွာ ရရှိစေနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ခါးနာခြင်း၊ အရိုးပွရောဂါကဲ့သို့ ပြဿနာရှိသူများနှင့် အခြားရောဂါအခံရှိသူများအနေဖြင့် ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ပြုလုပ်တော့မည်ဆိုပါက လေ့ကျင့်ခန်း မပြုလုပ်မှီ ဆရာဝန်၊ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း ကျွမ်းကျင်သူများနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီးမှသာ ပြုလုပ်သင့်ပါသည်။

Author: Dr. Yee Mon