ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ် အရေးပါသော ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓါတ်များကို နေ့စဉ်စားသုံးသော အစားအစာများမှ အဓိကရရှိပါသည်။ ထိုသို့ အစားအစာမှ ရရှိနိုင်သော သတ္တုဓါတ်များအနက် သံဓါတ် Iron လည်း ပါဝင်ပါသည်။ အစားအစာမှရရှိသော သံဓါတ်အမျိုးအစားကို heme iron နှင့် non-heme iron ဟူ၍ ၂မျိုး ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ တိရိစ္ဆာန်မှရရှိသော အသားများစားခြင်းဖြင့် ရရှိသည့်သံဓါတ်ကို heme iron ဟုခေါ်ပြီး အသီးအရွက်မှရသောသံဓါတ် nonheme iron ဟုခေါ်ပါသည်။
ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်မှ heme iron ကို nonheme iron ထက် ၃-၄ဆခန့်ထက် ပို၍စုပ်ယူနိုင်ပါသည်။ အနီရောင်အသားများဖြစ်သော အမဲသား၊ ဆိတ်သား၊ သိုးသား၊ ဝက်သား၊ ဝက်အသည်း၊ အမဲအသည်းနှင့် ကြက်သား၊ ကြက်အသည်း၊ ကလီစာနှင့် ကြက်ဆင်သား၊ ငါးစသည့် တိရိစ္ဆာန်အသားများ၊ သွေးများ၊ ကြက်ဥနှင့် ငါးအမျိုးမျိုး၊ တူနာငါး၊ ဆော်လမွန်ငါး၊ ပုဇွန်၊ ငါးသေတ္တာငါး၊ ဂုံး၊ ကမာကဲ့သို့ ပင်လယ်စာအမျိုးမျိုးတို့သည် သံဓါတ် heme iron ကြွယ်ဝပါသည်။
အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်သည့် ဟင်းနုနွယ် ၊ မုန်ညင်း ၊ ကန်စွန်းရွက်၊ ချဉ်ပေါင် ၊ ကညွတ် ၊ ဘရိုကိုလီ ပန်းပွင့်စိမ်း ၊ ပဲသီး ၊ မြင်းခွာ ၊ကိုက်လန်၊ ရောင်စုံငရုတ်ပွ၊ အာလူး၊ ရွှေဖရုံသီးနှင့် ပဲပိစပ်၊ တိုဖူး၊ ပဲတောင့်၊ ဟပဲအမျိူးမျိုးတို့သည် nonheme iron သံဓါတ်ပါ၀င်မှုများသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ တိရစ္ဆာန်အသားများမှ heme iron ကို ၄၀% ခန့်ရရှိပြီး တိရစ္ဆာန်များ၏ အပင်များကိုစားသုံးခြင်းကြောင့် non-heme iron ၆၀% ခန့် ရရှိနိုင်ပါသည်။
အသီးများအနက် ဆီးသီး၊မက်မွန်သီး၊ ဘယ်ရီသီးနှင့် သံလွင်သီးတို့သည် သံဓါတ်ပါဝင်မှု များသောအသီးများဖြစ်သည်။ ဆန်၊ အခွံပါသောအာလူး၊ သံဓါတ် ထပ်ထည့်ပြုပြင်ထားသည့် အစားအစာ (Fortified Food) ၊oat အုတ်ဂျုံ।ပေါင်မုန့်၊ ပါစတာ၊ အသီးခြောက်।နေကြာစေ့၊ ချီယာစေ့ chia seeds၊ သီဟိုဠ်စေ့ကဲ့သို့ အစေ့အဆန်စသည့် အစားအစာများတွင်လည်း non-heme iron ပါဝင်ပါသည်။
အမေရိကန်နိုင်ငံတွင် အုတ်ဂျုံ၊ ပေါင်မုန့်၊ အစေ့အဆန်၊ ပြောင်းဆန်၊ ဂျုံမှပြုလုပ်သော အစားအစာများနှင့် ကလေးများကို တိုက်ကျွေးသည့် နို့မှုန့်၊ အာဟာရမှုန့်များကို သံဓါတ်ထည့်၍ ပြုပြင်ထုတ်လုပ်လေ့ရှိပါသည်။ သကြား၊ နို့မပါသော အနက်ရောင် ချောကလက် dark chocolate သည် non-heme iron သံဓါတ်ပါဝင်မှု အနည်းဆုံး ၄၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ရှိသည့် အစားအစာဖြစ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာ လုပ်ဆောင်မှုများတွင် ၉၅% ခန့် အဓိကလုပ်ဆောင်ပေးသည့် သံဓါတ်မှာ heme iron ဖြစ်ပါသည်။ သို့သော် လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရ heme iron ကြွယ်ဝသော အနီရောင်အသားနှင့် ဖြည့်စွက်ဆေးများသည် ကင်ဆာဖြစ်ပွါးနိုင်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် cancer-causing N-nitroso compounds ဒြပ်ပေါင်းများကို အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းအတွင်း ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။
သားသတ်လွတ် စားသုံးသူများ၊ အသားမစားပဲ အသီးအရွက်သာ ရွေးစားသူများတွင် အနီရောင်အသားများမှ ရရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဓိကလိုအပ်သည့် heme iron လုံလောက်မှုမရှိခြင်း ဖြစ်ပြီး သွေးအားနည်းခြင်း ခံစားရနိုင်၍ အထူးဂရုပြုသင့်ပါသည်။ အစာအိမ် အူလမ်းကြောင်းမှ heme iron ကို စုပ်ယူမှုသည် ၁၅-၃၅% ခန့်ရှိပြီး non-heme iron ကို စုပ်ယူမှုသည် ၂-၂၀% ခန့်သာရှိပါသည်။ ထို့ကြောင့် သားသတ်လွတ်စားသူများသည် အသားစားသူများထက် သံဓါတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို နှစ်ဆပို၍စားသုံးပေးရန် လိုအပ်ပါသည်။
ကဖင်းဓါတ်နှင့် ကယ်ဆီယမ်ဓါတ် Calcium ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ non-heme iron စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားပြီး ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝသော အစားအစာများနှင့် တွဲဖက်စားပေးခြင်းဖြင့် သံဓါတ်စုပ်ယူမှုကို အားကောင်းစေနိုင်ပါသည်။
Author : Dr. Yee Mon
